La caffeina è stata trovata per aumentare la resistenza atletica in numerosi studi scientifici. Per i corridori, la caffeina può essere utile per ridurre gli effetti della fatica. Nella maratona, questo significa maggiore velocità e maggiore capacità di rimanere in corsa. Tuttavia, la caffeina non è priva di effetti collaterali, che in alcuni casi possono influire negativamente sulle prestazioni.
La caffeina è un pesticida naturale. Sì, proprio così, un pesticida! Viene usata dalle piante per allontanare l’alimentazione degli insetti. Tuttavia, negli esseri umani, è uno stimolante del sistema nervoso centrale. Prendiamo la caffeina da una varietà di fonti, ma principalmente dai chicchi di caffè e dalle foglie della pianta del tè (Camellia sinensis). I mezzi comuni per ingerire caffeina includono: caffè, tè nero e verde, soda pop, bevande energetiche e cioccolato.
La caffeina è stata trovata per rallentare l’uso del glicogeno muscolare. Il glicogeno è il carboidrato utilizzato dal corpo per l’energia. Il meccanismo specifico per l’uso ridotto del glicogeno muscolare non è chiaro, ma potrebbe essere attraverso la promozione dei depositi di grasso per l’uso di energia.
Optimal Caffeine Intake
L’assunzione ottimale di caffeina prima di una grande gara dipende da due fattori: la tua tolleranza e la tua taglia. Se sei un consumatore regolare di caffeina, sarà necessaria più caffeina per ottenere la stessa spinta di qualcuno che la usa di rado. Anche il tuo peso conta, usa questa formula per determinare il tuo range ottimale di assunzione di caffeina:
(il tuo peso in libbre) volte (1.5) = basso range di consumo (in mg)
(il tuo peso in libbre) volte (3.0) = alto range di consumo (in mg)
Quindi, se pesi 150 libbre, il tuo range sarà 225 mg – 450 mg. Ecco un elenco di pesi corporei e intervalli ottimali di caffeina:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Vuoi ingerire questa caffeina circa 1 ora prima della gara. Dovresti puntare all’estremità bassa della gamma se sei un consumatore poco frequente di caffeina o a basso dosaggio (1 tazza di caffè al giorno). L’intervallo più alto si applicherebbe a un consumatore di caffeina più costante (3 tazze o più di caffè al giorno). Le parti più alte degli intervalli richiedono una dose abbastanza grande di caffeina, se si prevede di consumare a quel livello, si dovrebbe praticare prima del giorno della gara (e ottenere l’approvazione del medico se si hanno condizioni di salute impattanti!).
La caffeina in quantità moderate NON è stata trovata per essere disidratante. I test di laboratorio non hanno scoperto alcuna differenza nell’outpout delle urine negli atleti che bevono fino a 5 tazze di caffè, rispetto a 5 tazze di acqua.
Fonti di caffeina
Utilizza la seguente lista per sapere quanta caffeina c’è in varie fonti:
- Caffè (8 oz) – 130 mg medi, (100-200 mg range)
- Espresso (1 oz) – 40 mg medi (30-90 mg range)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Tè nero (8 oz) – 50 mg (40-120 mg range)
- Tè verde (8 oz) – 25 mg (20-60 mg range)
- Hershey’s Dark Chocolate Bar (1.45 oz) – 33 mg
- Barretta di cioccolato al latte Hershey’s (1.55 oz) – 9 mg
- Standard Caffeinated Energy Gels (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Prodotti a base di caffeina per corridori
Può essere più utile avere una versione portatile di caffeina, come i vari gel e gommosi contenenti caffeina progettati per i corridori. Sono anche una buona fonte di carboidrati ed elettroliti. Se hai intenzione di prenderli prima o durante una gara, fai pratica con loro prima.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Peach Tea (80 mg/pkt)   |
Effetti collaterali della caffeina
La caffeina è considerata probabilmente sicura per un uso adeguato negli adulti. Ha effetti collaterali come aumento della frequenza cardiaca, aumento della respirazione, nausea, vomito e irrequietezza. Chi ha problemi di salute dovrebbe sempre parlare con il proprio medico prima di consumare caffeina. Dosi molto grandi di caffeina possono causare battiti cardiaci irregolari e possono portare alla morte.
Determinare se e quanta caffeina è giusta per te è qualcosa che devi capire. È sempre meglio usarne un po’ meno e stare sul sicuro. Il giorno della gara, dovresti ingerire caffeina solo da fonti che ti sono familiari. Se sei un bevitore di caffè, bevi caffè, non bevande Monster Energy. Se sei un bevitore di tè, bevi il tè, non diverse dosi di espresso.