Bent-Over Barbell Row: How To Do It & Get Ripped

Summary

– Il bent-over barbell row è principalmente un esercizio per la schiena, ma lavora anche molti altri muscoli, e può essere considerato un movimento per tutto il corpo.

– Il row può essere usato come un esercizio di assistenza per rafforzare i punti deboli in specifici esercizi che vuoi migliorare.

– Remare con un bilanciere può essere difficile per la parte bassa della schiena, quindi può essere saggio considerare delle alternative. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma il vogatore dovrebbe essere la priorità nell’allenamento della schiena. I vogatori allenano i muscoli scapolari (quelli che controllano le scapole) a ritrarsi, e questo aiuta a combattere la cattiva postura che la gente sviluppa stando seduta e guardando il proprio iPhone. Bilanciano gli effetti delle flessioni e delle pressioni sul petto sulle spalle, e costruiscono spessore in tutta la schiena.

Forse la più grande e più antica riga di tutte è la riga con il bilanciere piegato. Vecchio come il sollevamento stesso, il bent-over row ti fa lottare per mantenere un torso rigido in una posizione incernierata mentre tiri il bilanciere alla pancia. Mentre è principalmente usato per costruire i dorsali, i romboidi e le trappole, il barbell row è davvero un esercizio per tutto il corpo, chiamando la parte bassa della schiena, il core, i bicipiti, i tendini del ginocchio e altro. Permetteteci di spiegarvi la corretta esecuzione dell’esercizio, i suoi molti benefici e alcune alternative che potete usare per ottenere risultati simili, se decidete che il bent-over barbell row non fa per voi.

Come fare il Bent-Over Barbell Row

Step 1. Posiziona un bilanciere su un rack all’altezza dei fianchi. (Puoi anche sollevarlo da terra, ma solo se riesci a mantenere la schiena piatta/posizione neutra della colonna vertebrale, per sicurezza). Afferrare la barra con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso. Estrarre la barra dal rack. Fate un passo indietro e mettete i piedi alla larghezza delle anche; tenete la sbarra alla lunghezza del braccio contro le cosce.

Passo 2. Tira le scapole indietro e verso il basso – pensa: “petto fiero”. Fai un respiro profondo nella tua pancia, cercando di espanderla a 360 gradi. Tieni fermo il tuo nucleo. Ora piegate i fianchi indietro mantenendo la testa, la spina dorsale e il bacino allineati. Permettete alle vostre ginocchia di piegarsi naturalmente mentre spingete le anche indietro fino a che il vostro busto sia appena sopra il parallelo al pavimento – o più in basso che potete andare senza perdere la posizione neutrale della vostra parte bassa della schiena. Le tue braccia devono pendere dritte verso il basso, ma non sciolte; mantieni la tua posizione orgogliosa del petto e tira attivamente la barra vicino a te in modo che tocchi i tuoi stinchi appena sotto le ginocchia. Il tuo collo dovrebbe essere neutro, non esteso o arrotondato in avanti. Concentrate i vostri occhi sul pavimento qualche metro davanti a voi.

Step 3. Contrai/contrai attivamente i muscoli della schiena mentre tiri la barra verso l’addome. Espira mentre lo fai. La barra dovrebbe toccare il busto da qualche parte tra l’ombelico e lo sterno. Tienila lì per un secondo o due, e poi riabbassa la barra sotto controllo, facendo un altro respiro.

Perché si presta all’allenamento pesante, il bent-over barbell row viene solitamente eseguito per serie da 6 a 12 ripetizioni, ma può essere fatto per intervalli di ripetizioni più alti per allenare la resistenza della parte bassa della schiena e del core. Quelli nuovi all’esercizio dovrebbero iniziare con 3-5 serie di 5 ripetizioni per tenere a bada la fatica mentre padroneggiano la tecnica.

Suggerimenti per la sicurezza

Fate attenzione a non far rimbalzare il busto su e giù mentre remate la barra, perché questo può causare un infortunio alla parte bassa della schiena. Concentrati sul mantenere il tronco immobile e il percorso della barra fluido. Inoltre, non spingere i gomiti più in alto possibile. Questo può irritare le articolazioni della spalla nel tempo. Le tue braccia dovrebbero puntare verso l’esterno con un angolo di circa 45 gradi nella parte superiore della riga, e dovrebbero essere allo stesso livello del tuo torso.

Suggerimenti per l’allenamento

Il bent-over barbell row può anche essere eseguito con diverse larghezze di presa e posizioni delle mani per enfatizzare un gruppo muscolare piuttosto che un altro. Per esempio, la classica remata descritta sopra è ottima per lo sviluppo generale della schiena, ma impugnando la barra ancora più larga e flettendo di più i gomiti si sposta l’attivazione muscolare in modo che le trappole e i delti posteriori facciano più lavoro. Nel frattempo, una presa più stretta, alla larghezza delle spalle, vi farà tirare la barra più in basso sull’addome con i gomiti più vicini ai fianchi. In questo modo i muscoli dei latini saranno allenati in misura maggiore. Un’altra opzione: usare una presa dal basso (palmi rivolti verso l’alto), che mette più tensione sui dorsali e sui bicipiti, ma meno sulle trappole e sulla parte superiore della schiena. Scegliete la variante che meglio si adatta ai vostri obiettivi.

Per esempio, un sollevatore che vuole rafforzare la schiena per migliorare le prestazioni nel deadlift dovrebbe usare il bilanciere di base descritto sopra come un pilastro. La meccanica è la più simile a quella usata nel deadlift, quindi questo tipo di remata avrà il maggior riporto. Tuttavia, qualcuno che sta cercando di costruire dei dorsali più spessi e larghi per lo sviluppo del fisico può fare meglio a concentrarsi sulla remata con impugnatura inferiore con i gomiti vicino ai lati.

Pendlay Row

Il bent-over row può anche essere fatto con una tecnica leggermente diversa. Il Pendlay row, dal nome dell’allenatore di sollevamento pesi olimpico Glenn Pendlay, è un bent-over barbell row con una posizione più bassa del busto che permette di toccare le piastre sulla barra (supponendo che stiate usando piastre olimpiche di dimensioni standard, o 45 libbre) al pavimento tra le ripetizioni. Questa variazione aiuta a costruire una forza più esplosiva, dato che non si può fare affidamento sullo slancio o sul riflesso di stiramento dei muscoli per aiutarvi a remare la barra.

Rende anche un po’ più difficile barare. Molte persone inavvertitamente stanno più in piedi a metà del set quando fanno i vogatori pesanti, togliendo la pressione dalla parte bassa della schiena e usando lo slancio per far salire il peso. Il Pendlay row ti fa rimanere in quella posizione piegata, ma dà alla tua parte bassa della schiena una pausa tra le ripetizioni, permettendoti di risistemarti, e questo può permetterti di sollevare più peso. Tuttavia, il Pendlay row richiede una schiena forte e una buona mobilità dell’anca per piegarsi così tanto e mantenere la posizione senza arrotondare la parte bassa della schiena, quindi non lo raccomandiamo a sollevatori inesperti o con problemi alla parte bassa della schiena.

Benefici del Bent-Over Barbell Row

Il bent-over barbell row è uno degli esercizi più efficaci che puoi imparare, poiché allena una serie di muscoli e funzioni. Ecco un rapido riepilogo di quelli che consideriamo i suoi punti chiave di vendita.

#1. Allena la cerniera dell’anca. La capacità di piegare le anche all’indietro – attivando i muscoli posteriori mentre si mantiene un buon allineamento dalla testa al bacino – è un must per chiunque voglia essere funzionalmente forte o eseguire bene gli sport. Una posizione a tre punti nel calcio, l’inizio di qualsiasi salto e l’esecuzione della semplice azione di raccogliere una borsa della spesa dal pavimento richiedono tutti una sana meccanica delle cerniere. Il bent-over barbell row insegna non solo a incernierarsi, ma a mantenere quella posizione incernierata mentre si lavora la parte superiore del corpo. Così, abbastanza divertente, mentre si pensa che sia un esercizio per la schiena, è davvero un movimento atletico per tutto il corpo.

#2. Lavora una tonnellata di muscoli. Come vedrete nella prossima sezione, la riga allena praticamente tutta la parte posteriore del corpo, con alcuni stimoli aggiuntivi per i bicipiti, gli avambracci, la presa e il core. Se i vostri allenamenti devono essere brevi, o siete sopraffatti dall’idea di dover usare una dozzina di esercizi diversi per allenare tutti questi muscoli, il bent-over row può semplificare notevolmente le cose. Inoltre, il bent-over barbell row vi mette in una posizione biomeccanica forte e vi fa usare entrambe le braccia contemporaneamente. Questo vi permette di gestire più peso di quello che potreste nella maggior parte degli altri esercizi per la schiena. Se il sollevamento di grandi pesi – in qualsiasi esercizio – è un vostro obiettivo, il bent-over row può aiutarvi a raggiungerlo.

Uno studio del 2018 ha esaminato otto diversi esercizi per colpire efficacemente tutti i muscoli della schiena. Gli esercizi erano il bent-over barbell row, chinup, inverted row, IYT raise, lat pulldown, pullup, seated row e suspension trainer row. Il ricercatore principale ha concluso che se una persona dovesse scegliere un solo esercizio per la schiena, il bent-over barbell row sarebbe l’opzione migliore, in quanto attiva tre dei cinque muscoli principali della schiena al massimo grado (trappole medie, infraspinato, erettori spinali), ed era il secondo miglior esercizio per gli altri due muscoli (trappole inferiori e dorsali).

#3. Rafforza i punti deboli. Alcune persone fanno fatica a tenere il bilanciere vicino al loro corpo quando eseguono i deadlift o gli esercizi di sollevamento pesi olimpico. Il bent-over barbell row aiuta a rafforzare la schiena in modo da poter mantenere il controllo della barra, così come la rigidità del torso e dei fianchi mentre si è in una posizione incernierata. È difficile trovare un sollevatore di pesi, un powerlifter o uno strongman che non abbia mai usato il bent-over barbell row per prepararsi alla competizione.

#4. Promuove una buona postura. La maggior parte delle persone è rilassata. Le loro spalle sono ruotate in avanti e la parte superiore della schiena è debole come risultato. Se si fa molta pressione sul petto, si peggiora il problema e si aumenta il rischio di dolori alle spalle. Gli esercizi rafforzano la parte superiore della schiena, in particolare i romboidi e le trappole medie, che ritraggono le scapole. Quando queste aree sono forti, ci si alza più dritti con le spalle indietro e il petto in fuori, come un marine sull’attenti. In altre parole, le righe ti fanno sembrare migliore, ed evitare la lista dei disabili.

Muscoli usati nel Bent-Over Barbell Row

Puoi aspettarti che i seguenti muscoli siano allenati quando fai il bent-over barbell row, iniziando dalla parte superiore del corpo e scorrendo verso il basso.

• trapezio (parte media e inferiore)
• romboidi
• latissimus dorsi (dorsali)
• terzi maggiori
• delti posteriori
• infraspinato (cuffia dei rotatori)
• terzi minori
• pec major (la porzione sternale)
• brachiale (braccio superiore)
• bicipite
• brachioradiale (avambraccio)
• erettori spinali
• quadratus lumborum (core)
• rectus abdominis (il muscolo seipack)
• obliques
• glutes
• hamstrings
• adductors
• quads

How To Stretch Before Doing the Bent-Over Barbell Row

Prova i seguenti esercizi di mobilità di riscaldamento di Cristian Plascencia e Natalie Higby, fondatori di thedurableathlete.com, prima di eseguire il bent-over barbell row. Fai 3 serie di 5-10 ripetizioni per ogni movimento.

Protrazione/Ritrazione della spalla

Filo del braccio in ginocchio

Cat-Mucca

Da metà scalatore a scalatore completo

Alternative al Bent-Over Barbell Row

Per tutti i suoi punti positivi, il rematore con bilanciere piegato ha un lato negativo: può essere un inferno per la parte bassa della schiena, soprattutto se hai più di 40 anni, o hai una storia di problemi alla schiena. Inoltre, solo diventando più forte sul bilanciere nel corso del tempo lo rende un po’ più precario per la parte bassa della schiena, perché si sta sottoponendo la colonna lombare a carichi sempre più pesanti. Ecco perché amiamo il bent-over row per i principianti e gli atleti più giovani che cercano di costruire una base di forza, ma raramente prescriviamo la versione standard del bilanciere agli anziani o a quelli con la schiena malconcia. Quando si vogano 185 libbre, non si è molto a rischio. Ma costruisci fino a dove puoi remare 225 per ripetizioni, e potresti scoprire che la tua parte bassa della schiena vuole arrotondare, cedendo prima che lo facciano i tuoi dorsali e la parte superiore della schiena. Per queste ragioni, è bene inserire nel programma esercizi alternativi che fanno lavorare gli stessi muscoli del bilanciere, ma in un modo meno rischioso.

Fila invertita

La fila invertita è un movimento di vogata fatto appendendosi ad un bilanciere o ad un trainer di sospensione. Come il bent-over row, è un movimento completo che richiede il tuo core per stabilizzare il tuo corpo, ma non carichi la tua schiena in una posizione incernierata, quindi non c’è stress sulla zona lombare. Fatto su un bilanciere, il reverse row è un po’ più stabile. Quando usi un trainer a sospensione, devi stabilizzare le maniglie e ottieni un po’ più di movimento.

Passo 1. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso, e appenditi al trainer a sospensione con l’angolo appropriato al tuo livello di forza. Un angolo più ripido renderà l’esercizio più facile, e uno più piatto sarà più difficile. Assicurati solo che ci sia tensione sulle cinghie. Stringi gli addominali e tira le spalle indietro e verso il basso – pensa al “petto fiero”. Ritraete il collo, come se faceste un doppio mento, in modo che il vostro corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.

Step 2. Remare con il corpo fino alle maniglie, piegando i gomiti vicino ai fianchi, e ruotando le maniglie in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro.

One-Arm Dumbbell Row

Rowing con manubri è spesso preferibile a un bilanciere. Il manubrio permette una maggiore gamma di movimento, una gamma di movimento più libera – in modo che il tuo corpo possa determinare il miglior percorso di movimento basato sulla tua meccanica – e ti costringe a stabilizzare il busto per prevenire la rotazione. È anche ottimo per costruire la forza della presa, e può essere allenato sia pesante che per alte ripetizioni. È un esercizio fondamentale negli allenamenti di molti atleti di forza, così come quelli dei concorrenti di bodybuilding e fitness.

Passo 1. Tieni un manubrio in una mano e mettiti in una posizione sfalsata, in equilibrio sulla palla del piede posteriore con l’avambraccio opposto contro la coscia anteriore per il supporto. La mano che tiene il peso dovrebbe essere opposta al piede che è davanti.

Passo 2. Fila il manubrio al tuo fianco, e poi tienilo nella posizione superiore per un secondo o due. Abbassare il peso sotto controllo.

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