Gli esperti attribuiscono all’avena un’ampia varietà di benefici per la salute, tra cui una pressione sanguigna più bassa e un rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2. I principali benefici di questo cereale sono elencati di seguito (39, 40, 41, 42, 43).
Può abbassare il colesterolo
Gli studi hanno ripetutamente confermato che l’avena può abbassare i livelli di colesterolo, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache (44, 45, 46, 47).
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo, e il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio – specialmente il colesterolo ossidato LDL (cattivo) (48, 49).
La capacità dell’avena di abbassare il colesterolo è attribuita principalmente al suo contenuto di beta glucano (50, 51, 52, 53, 54).
Il beta glucano può rallentare l’assorbimento dei grassi e del colesterolo aumentando la viscosità del cibo mangiato (55).
Una volta nell’intestino, si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo, che il fegato produce per aiutare la digestione. Il beta glucano trasporta quindi questi acidi lungo il tratto digestivo e infine fuori dal corpo.
Normalmente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel sistema digestivo, ma il beta glucano inibisce questo processo, portando a una riduzione dei livelli di colesterolo (56).
Le autorità hanno stabilito che gli alimenti contenenti almeno 3 grammi di beta glucano al giorno possono abbassare il rischio di malattie cardiache (57).
Può prevenire il diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è diventato molto più comune negli ultimi anni.
Questa malattia è caratterizzata da una regolazione anormale dello zucchero nel sangue, di solito come risultato di una diminuita sensibilità all’ormone insulina.
I beta glucani, le fibre solubili dell’avena, hanno dimostrato benefici per il controllo dello zucchero nel sangue (58, 59).
Modeste quantità di beta glucani dall’avena sono state trovate per moderare sia il glucosio che le risposte insuliniche dopo pasti ricchi di carboidrati (60, 61, 62).
Nelle persone con diabete di tipo 2 e grave resistenza all’insulina, un intervento dietetico di 4 settimane con farina d’avena ha portato a una riduzione del 40% del dosaggio di insulina necessario per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (63).
Gli studi suggeriscono che i beta glucani possono migliorare la sensibilità all’insulina, ritardando o impedendo l’insorgenza del diabete di tipo 2, ma uno studio di revisione ha concluso che le prove non sono coerenti (53, 64, 65, 66, 67).
L’avena intera bollita causa basse risposte di glucosio e insulina, ma le risposte aumentano significativamente se l’avena viene macinata in farina prima della cottura (68, 69, 70).
Può aumentare la pienezza
La pienezza gioca un ruolo importante nell’equilibrio energetico, in quanto impedisce di mangiare fino al ritorno della fame (71).
La segnalazione di pienezza alterata è associata all’obesità e al diabete di tipo 2 (72, 73).
In uno studio che ha classificato l’effetto di pienezza di 38 alimenti comuni, la farina d’avena si è classificata terza in generale e prima tra gli alimenti per la colazione (74).
Le fibre idrosolubili, come i beta glucani, possono aumentare la pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e promuovendo il rilascio di ormoni della pienezza (75, 7, 76).
Studi sull’uomo rivelano che la farina d’avena può aumentare la pienezza e ridurre l’appetito più dei cereali pronti per la colazione e di altri tipi di fibre alimentari (13, 14, 77, 78).
Inoltre, l’avena è povera di calorie e ricca di fibre e altri nutrienti sani, il che la rende un’eccellente aggiunta a una dieta efficace per la perdita di peso.
Senza glutine
Una dieta senza glutine è l’unica soluzione per gli individui che soffrono di celiachia, così come per molti individui con sensibilità al glutine.
L’avena non è glutenosa ma contiene un tipo di proteina simile chiamata avenina.
Studi clinici indicano che quantità moderate o anche grandi di avena pura possono essere tollerate dalla maggior parte delle persone con malattia celiaca (79, 80, 81, 82, 83, 84).
È stato dimostrato che l’avena migliora il valore nutrizionale delle diete senza glutine, aumentando l’assunzione di minerali e fibre (85, 86).
Tuttavia, l’avena può essere contaminata dal grano perché viene spesso lavorata negli stessi stabilimenti (87, 88).
Pertanto, è importante per i celiaci mangiare solo avena certificata senza glutine.
Altri benefici per la salute
L’avena ha alcuni altri potenziali benefici.
Fare mangiare avena ai bambini sotto i sei mesi di età è associato ad una diminuzione del rischio di asma infantile (89).
Inoltre, alcuni studi indicano che l’avena può rafforzare il sistema immunitario, aumentando la capacità di combattere batteri, virus, funghi e parassiti (90).
Negli adulti più anziani, mangiare fibre di crusca d’avena può migliorare il benessere generale e diminuire il bisogno di lassativi (91, 92, 93).
SINTESI
L’avena offre una serie di potenziali benefici, tra cui la riduzione del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, sono molto sazianti e naturalmente privi di glutine – ma possono essere contaminati da cereali glutinosi.