Se hai fatto più sollevamenti di gambe di un casello o hai passato più tempo su una sedia romana di Giulio Cesare, ma quell’agognato 6-pack non si trova da nessuna parte, probabilmente hai esaurito Google alla ricerca di risposte. L’allenamento degli addominali sembra un mistero.
Forse è perché gli addominali hanno così tante funzioni e sono responsabili di così tanti movimenti; o forse è il numero infinito di scelte di esercizi per gli addominali; potrebbe anche essere tutti quegli spot televisivi che offrono la nuova arma segreta per 29,95 dollari.
Nonostante la loro aura di mistero, le domande sull’allenamento degli addominali hanno risposte. Ma, prima che tu legga oltre, lascia che ti avverta: alcune di queste informazioni potrebbero farti capire che stai perdendo un sacco di tempo. Fino ad ora, cioè.
Che cos’è esattamente un 6-Pack?
La regione addominale è composta da diversi muscoli, ma il vero 6-pack che si mostra è il retto addominale.
È un singolo muscolo che è lungo e piatto come una piccola tavola da surf e corre verticalmente dai fianchi alla gabbia toracica.
Il 6-pack è formato dai tendini fibrosi che rinforzano la fascia che copre il muscolo.
Potresti possedere muscoli addominali che assomigliano alla parte inferiore di una vaschetta di ghiaccio, ma se il tuo livello di grasso corporeo non è abbastanza basso, nessuno li vedrà mai.
Il rectus abdominis ha un paio di funzioni. Il ruolo primario è “anti-estensione” della colonna vertebrale; il ruolo secondario è quello di tirare i fianchi verso il petto o il petto verso i fianchi.
Pensaci in questo modo: Se la tua
spina è un arco, i tuoi addominali
sarebbero la corda.
Questo muscolo è composto da
fibre a contrazione lenta,
destinate alla resistenza; ma è fondamentalmente un muscolo come un altro, e dovrebbe essere lavorato con gli stessi principi di costruzione muscolare che applicheresti a tutti gli altri gruppi muscolari.
Cosa c’è di sbagliato nel mio allenamento per gli addominali?
Se chiedi a 10 esperti di fitness come costruire grandi addominali, ti garantisco che riceverai risposte molto diverse. Alcuni dicono che è meglio far crescere gli addominali eseguendo esercizi strutturali come squat, deadlifts e sollevamenti in piedi.
Mentre questi esercizi sono alcuni dei più efficaci per costruire la forza complessiva – e coinvolgono quasi tutti i muscoli del corpo – è ancora necessario individuare ogni gruppo muscolare separatamente per la massima crescita.
Un altro esperto ti farebbe fare prese statiche come plank, bug morti o Superman. Anche queste valgono il tuo sforzo perché è stato dimostrato che migliorano la stabilità del nucleo e proteggono la colonna vertebrale. Ma cerchereste di costruire qualsiasi altro gruppo muscolare con una presa statica?
Un’altra strategia che vedo nella maggior parte degli articoli, e dalla maggior parte degli allenatori, è una lunga lista di esercizi per addominali a bassa intensità fatti uno dopo l’altro. Questo aggiunge centinaia di ripetizioni. Immagino che l’intenzione sia quella di far credere a chi si allena che le ripetizioni senza fine brucino il grasso direttamente dalla pancia.
Spero che non ci sia nessuno là fuori che crede ancora nel mito della “riduzione delle macchie”. Purtroppo, la regola generale del grasso corporeo è “il primo posto dove si guadagna il grasso è l’ultimo posto dove lo si perde.”
Vedo spesso gli esperti consigliare vari movimenti di sollevamento delle gambe o del ginocchio. Mettiamo in chiaro una cosa: i muscoli addominali non sono collegati alle gambe! I flessori dell’anca sono responsabili di tirare le gambe in avanti.
Non mi credete? Fate questo test: Stai dritto e rilassa gli addominali. Premi le dita negli addominali in modo da sentire se si attivano. Ora solleva una gamba davanti a te. Hai sentito qualche flessione negli addominali? No!
Se la tua spina dorsale non si muove, stai usando gli addominali solo per la stabilizzazione. Affinché i sollevamenti delle gambe o delle ginocchia colpiscano gli addominali, è necessario piegare le anche verso le spalle.
Come il retto dell’addome, i flessori dell’anca portano le anche alle spalle e le spalle alle anche. I flessori dell’anca tirano le gambe in avanti; tirano anche il busto verso le gambe.
Se le tue gambe sono stabilizzate in una sedia romana o i tuoi piedi sono ancorati per i sit-up vecchio stile, è probabile che tu stia solo tenendo gli addominali in una contrazione statica. Nel frattempo, i tuoi flessori dell’anca fanno tutto il lavoro reale.
Vedo la stessa situazione quando qualcuno fa crunch via cavo usando una puleggia alta. Tengono la loro spina dorsale in una posizione fissa e i flessori dell’anca sono responsabili di tutto lo sforzo.
Quindi, quali esercizi sono più efficaci?
Si sdraiano sulla schiena su una panca piatta e si abbassano in modo che metà del sedere penda dalla panca. Il bordo della panca dovrebbe essere proprio al tuo coccige.
Afferra saldamente entrambi i lati della panca. Le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi e le dita dei piedi devono toccare il pavimento. Dovresti sentire uno stiramento negli addominali. Questo è il tuo punto di partenza.
Tendi lentamente gli addominali e porta le ginocchia in alto in un arco fino a quando puntano verso il soffitto. Continua a contrarre i tuoi addominali, portando il tuo sedere fuori dalla panchina, fino a quando le tue ginocchia toccano i tuoi gomiti. Tieni premuto per un secondo. Questa è la vostra posizione finale. Abbassate lentamente le ginocchia e battete le dita dei piedi sul pavimento prima di iniziare un’altra ripetizione.
Questo esercizio sembra essere eseguito in due fasi,
perché lo è davvero.
Non puoi isolare gli addominali superiori e inferiori, quindi la prima fase di questo movimento enfatizza gli addominali inferiori e la seconda fase colpisce gli addominali superiori.
Prendi una posizione ampia e metti la parte inferiore della schiena contro la metà superiore della palla. Abbassate il sedere mentre vi appoggiate all’indietro e sollevate le braccia sopra la testa. Poi, appoggiate la testa e le braccia fino in fondo e sentite un profondo stiramento degli addominali.
Adoro la sensazione di questo stiramento e tendo a soffermarmi qui per un po’, non solo perché è una bella sensazione, ma perché serve a distendere la fascia che racchiude gli addominali. I tuoi addominali stanno quasi sempre lavorando, ma il muscolo e la fascia non si allungano mai completamente, quindi approfitta di questa opportunità.
Gioca con il tuo posizionamento sulla palla, fai delle regolazioni per trovare il punto perfetto. Tieni le mani sopra la testa, ma non tirarla.
Contrai gli addominali e schiaccia le spalle verso i fianchi, mentre espelli l’aria dai polmoni, finché gli addominali sono completamente contratti. Tieni premuto per un secondo e riabbassati lentamente fino alla posizione completamente tesa.
Eseguo il mio set di riscaldamento senza alcun peso per 20 ripetizioni. Se sei in grado di completare questo set senza problemi, prendi un peso e tienilo sopra la testa per il prossimo set. Usate un manubrio o una piastra come se steste facendo le estensioni dei tricipiti dietro la testa.
Lavorate fino a un peso in cui fallite a 12 ripetizioni. Trovo che 3 o 4 serie di lavoro sono tutto ciò di cui ho bisogno. Molte palestre hanno eliminato le palle di stabilità a causa di problemi di responsabilità, ma è possibile eseguire questo stesso movimento sdraiato perpendicolare su una panca piatta.
Perché gli addominali sono fatti di fibre a contrazione lenta, non li lavorerei con meno di otto ripetizioni. Ma, rimani al di sotto di 25.
Devo aggiungere resistenza al mio lavoro sugli addominali?
Alcuni lo sconsigliano, sostenendo che renderà la tua vita più larga e la tua pancia sporgente. Non credo che questo sia vero. Il retto addominale è una sottile parete di muscolo incorniciata dalle bande fibrose della fascia che mantengono la loro forma.
Il risultato della costruzione della massa nel muscolo è che le singole sezioni saltano fuori, mostrando quel modello di griglia desiderato. Più queste sezioni spuntano fuori, più grasso corporeo puoi portare e avere ancora addominali visibili.
Torsione – buona o cattiva?
Nessun articolo sugli addominali è completo senza discutere i movimenti di torsione. Qualsiasi torsione o piegamento laterale coinvolge gli obliqui. I muscoli obliqui attaccano i fianchi alle costole e corrono diagonalmente su entrambi i lati del tronco.
Uno degli esercizi più popolari, mirato agli obliqui, è il buon vecchio giro del manico di scopa. Cosa dovrebbe fare, e come potrebbe essere efficace? È uno di quegli esercizi che la gente fa perché ha visto molte altre persone farlo. Devono fare qualcosa, giusto? Sbagliato.
Vedo anche un sacco di gente che fa il dumbbell side bend. Il mio passo falso fitness preferito è quando la gente fa i piegamenti laterali con pesi uguali in ogni mano. Devono essere stati assenti il giorno in cui questo principio è stato trattato nelle lezioni di fisica.
Pesi uguali ad ogni estremità di una trave orizzontale (le vostre spalle) si annullano a vicenda. Il modo corretto di eseguire questo esercizio è quello di tenere un manubrio in una mano e poi lavorare l’obliquo opposto.
Stai lontano dalla macchina di rotazione del tronco seduta a meno che tu non voglia un girovita più spesso e forze di taglio dannose sulla tua colonna vertebrale.
Se vuoi costruire muscoli obliqui, bene. Sappi solo che l’allenamento di resistenza obliqua costruisce lo spessore del muscolo. Questo può produrre un girovita bloccato.
Hai mai visto la foto di un tizio con addominali strappati e maniglie dell’amore? Quelle maniglie dell’amore non sono grasso, sono obliqui ben sviluppati. Se sei un atleta fisico, o un aspirante tale, sviluppare i tuoi obliqui non ti farà vincere nessuna gara.