Metà di un avocado medio ha 114 calorie e 10 grammi di grasso. “È un sacco di grasso per un frutto o una verdura, ma è il tipo di grasso che vogliamo che la gente mangi”, dice Lisa Sasson, M.S., R.D., professore associato di nutrizione alla New York University.
Circa il 64% del grasso nell’avocado è monoinsaturo, che abbassa i livelli di colesterolo LDL (cattivo), riducendo il rischio di infarto e ictus.
E in contrasto con i cibi spazzatura, che forniscono poca o nessuna nutrizione in cambio di un carico di calorie, dice Sasson, gli avocado danno una sana serie di vitamine e minerali che non si trovano spesso insieme in un posto. Questi includono acido folico e vitamine B6, C, E e K.
Gli avocado sono particolarmente ricchi di potassio che abbassa la pressione sanguigna (gli avocado hanno più potassio delle banane) e di fibre. La metà di un avocado contiene quasi 5 grammi di fibre, circa il 20% della quantità necessaria in un giorno.
Contengono anche i carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono legati alla salute degli occhi e contribuiscono a dare all’interno del frutto il suo colore. “Questi antiossidanti si accumulano nella retina e nella lente dell’occhio”, dice Marvin M. Lipman, M.D., ex consigliere medico capo di Consumer Reports. “Lì, si pensa che filtrino i raggi UV blu del sole – che possono danneggiare queste parti dell’occhio – aiutando a prevenire la degenerazione maculare ed eventualmente la cataratta.”
Anche i verdi a foglia scura come gli spinaci e i cavoli, altre verdure verde scuro come i broccoli e le zucchine, e i tuorli d’uovo sono fonti di questi due composti salutari. Ma l’avocado ha l’ulteriore vantaggio di essere ricco di grassi monoinsaturi, che alcune ricerche suggeriscono che possono aiutare a ridurre il rischio di degenerazione maculare.
Ancora più benefico: Il grasso nell’avocado aiuta il corpo ad assorbire meglio gli antiossidanti, tra cui la luteina e la zeaxantina, non solo dall’avocado stesso ma da altri frutti e verdure che si mangiano allo stesso tempo. Quindi abbinare il guacamole alle crudité o buttare pezzi di avocado in un frullato, in un’insalata o in una frittata è una buona strategia di dieta salva-vista.