allenamento 10K

Se hai iniziato a correre di recente e hai già raggiunto la tipica pietra miliare di completare il tuo primo 5K, allora fissare i tuoi obiettivi sui 10K è un grande passo successivo. Anche se è il doppio della distanza, se hai già la forma fisica per correre 5K allora non è così difficile come si potrebbe immaginare spingere fino a 10K.

E’ certamente una distanza molto più accessibile di una mezza maratona o maratona, che richiedono molti mesi di allenamento più una strategia di alimentazione per il giorno. E naturalmente devi anche correre una mezza maratona o una maratona, che è una lunga strada vecchia.

Mentre ci sono pochi, se non nessuno, eventi 10K non virtuali a cui iscriversi al momento, una volta che il calendario delle corse torna alla normalità scoprirai che ci sono 10K che puoi correre praticamente ogni fine settimana. Sono spesso poco costosi da iscrivere e se stai raccogliendo fondi per un ente di beneficenza l’obiettivo sarà molto più piccolo di quello che devi raggiungere per un posto alla maratona.

In sintesi, i 10K sono fantastici, e noi vogliamo aiutarti a correre il tuo meglio con piani di allenamento per tutti i livelli e molti consigli. Questa potrebbe essere la tua prima 10K, nel qual caso un PB è garantito e sei più concentrato sulla costruzione della forma fisica necessaria per completare la distanza comodamente. Oppure potrebbe essere la tua decima, e ti interessa solo diventare più veloce per stabilire un nuovo PB.

Piani di allenamento 10K

Piano di allenamento 10K di 10 settimane per principianti

Abbiamo due piani di allenamento 10K per persone che stanno solo cercando di completare la gara, magari con un misto di camminata e corsa. Questo piano di dieci settimane è rivolto a persone con poca esperienza di corsa che possono correre un miglio (1,6 km) in modo continuo.

Piano di allenamento 10K di 16 settimane per principianti

Il nostro secondo piano è rivolto ai principianti che si sono dati più tempo per allenarsi prima della 10K. Avere 16 settimane a disposizione significa che dovresti essere in grado di passare dal divano alla 10K, ma è meglio se puoi già correre 1,6 km in modo continuo.

Piano di allenamento 10K di 12 settimane per un PB

Per gli atleti più esperti che cercano di spaccare il loro PB 10K, abbiamo arruolato il running coach Ed Kerry (therundoctor.co.uk) per un piano che contiene un mix di sessioni per garantire che tu abbia la velocità e la resistenza per volare attraverso la gara.

Piano di allenamento 10K di emergenza di 6 settimane

Una delle cose belle di una gara 10K è che se sei un corridore regolare – due o tre volte a settimana – puoi saltare in una gara in un momento di preavviso. Anche così, se vuoi impressionare l’evento, prova questo piano di sei settimane per prepararti al giorno della gara.

Jo Pavey’s Training And Racing Advice For a 10K

Jo Pavey è la regina dell’atletica britannica, una cinque volte olimpionica attualmente in allenamento per qualificarsi per i suoi sesti Giochi, dopo aver stupito il mondo sportivo quando ha vinto l’oro nei 10.000m ai Campionati del mondo europei 2014 all’età di 40 anni. Quindi, durante un viaggio di corsa nel Devon, dove vive la Pavey, nell’ambito del lancio delle Saucony Triumph ISO 5 e Guide ISO 2, non ci siamo fatti sfuggire l’occasione di chiederle un consiglio su come allenarsi per una 10K.

“Se sei un principiante, si tratta solo di avere una corsa costante e di essere in grado di correre continuamente”, dice Pavey. “Man mano che diventi più avanzato, devi pensare alle cose chiave della tua settimana di allenamento, che sono la tua corsa lunga, la tua corsa a tempo e la tua sessione di intervalli”.

“La tua corsa lunga è quella in cui corri più lontano della tua distanza di gara. La corsa a tempo è quella in cui ci si riscalda, poi si corre un po’ più lentamente del ritmo di gara, ma comodamente per 15 o 20 minuti. Stai lavorando sulla tua resistenza sostenuta ad un ritmo veloce e questa è davvero la chiave per una buona corsa. Quando ho fatto le Olimpiadi di Sydney stavo correndo il 5K, ma stavo facendo solo una sessione di intervalli a settimana e un tempo come lavoro di qualità – il tempo era la parte davvero seria del mio allenamento e mi ha dato quella velocità sostenuta.”

Pavey sottolinea l’importanza del terzo pilastro dell’allenamento 10K – la sessione di intervallo. “Se non hai corso più velocemente della velocità a cui stai cercando di correre, questo lo renderà difficile. Ho una sessione che ho fatto nel corso degli anni di dieci sforzi di 800 metri. Ne faccio cinque con solo un minuto di recupero, poi un recupero di cinque minuti, e poi ne farei altri cinque fuori di un minuto.

“Le sessioni di intervalli possono anche darti informazioni su ciò che potresti essere in grado di sostenere in una sessione di tempo. Fai una serie di cinque ripetizioni da 1 km con due o tre minuti di riposo in mezzo. Questo può darti un’idea di ciò che potresti sostenere per un 5K e – se lo fai un po’ più lento – un 10K.”

Questo è l’allenamento fatto. Quindi, quali suggerimenti provati e testati raccomanda Pavey per la gara stessa?

“Quando vai in una gara di 10K devi essere abbastanza chiaro su quale tempo stai puntando”, dice. “È naturale partire veloci all’inizio, ma devi essere molto rigoroso con i tempi al chilometro che hai stabilito e sistemarti, altrimenti il lattato si accumulerà più velocemente di quanto tu possa eliminarlo. Non sarai in grado di recuperare da questo e soffrirai per il resto della gara. Poi, ovviamente, per la spinta finale negli ultimi 800 metri o giù di lì, dai tutto quello che hai per un finale in volata!”

Jo Pavey è un ambasciatore Saucony UK.

Come evitare gli infortuni

Il rischio maggiore di subire un infortunio si corre quando si aumenta drasticamente la quantità di corsa, che ovviamente è più probabile che sia un problema quando ci si allena per distanze più lunghe di una gara di 10K. Tuttavia, è ancora saggio aumentare il carico di allenamento lentamente. Se hai registrato da qualche parte, o se puoi lavorare a memoria, guarda la tua distanza media settimanale nell’ultimo mese e punta ad aumentarla di circa 2-4 km a settimana come massimo. Seguire attentamente un piano di allenamento aiuterà a mantenere il carico di lavoro gestibile.

Puoi anche ridurre le possibilità di sviluppare lesioni comuni come la fascite plantare, il ginocchio del corridore e le stecche degli stinchi rafforzando i muscoli delle gambe e del core, che avranno il vantaggio aggiuntivo di migliorare anche la tua corsa. Esercizi per le gambe come sollevamenti dei polpacci, squat e affondi rafforzeranno la parte inferiore del corpo, e ricordati sempre di fare stretching dopo le tue corse.

Se stai lottando con gli infortuni, vale anche la pena di far analizzare la tua andatura per vedere se stai indossando il tipo di scarpe da corsa sbagliato per te. Se sei iperpronato (rotoli il piede eccessivamente verso l’interno quando atterri), per esempio, una scarpa da corsa stabile potrebbe fare miracoli per te. Puoi ottenere l’analisi dell’andatura gratuitamente in molti negozi specializzati nella corsa, ma se hai problemi persistenti con le lesioni, è meglio vedere un fisioterapista per controllare la tua forma di corsa.

L’attrezzatura da corsa che ti serve per una 10K

Le scarpe da corsa sono naturalmente il pezzo più importante del kit per la tua 10K. Puoi optare per una scarpa abbastanza leggera rispetto ai modelli ammortizzati che sono essenziali per una mezza maratona o una maratona completa, ma la maggior parte dei corridori occasionali preferirà comunque avere una certa ammortizzazione piuttosto che una scarpa da corsa.

Come detto, se sei nuovo alla corsa o hai avuto problemi di infortuni, vale la pena far analizzare la tua andatura per vedere se sei iperpronato o sottopronato o sei un corridore neutrale, perché questo aiuterà a determinare qual è la scarpa migliore per te. Tuttavia, se una scarpa si sente bene, è probabilmente quella con cui rimanere, quindi non sentirti sotto pressione per passare a un tipo di scarpa completamente nuovo che non si sente bene solo sulla base dell’analisi dell’andatura.

Oltre alle scarpe, non devi preoccuparti troppo del resto della tua attrezzatura da corsa per una 10K, perché la distanza non è abbastanza lunga perché lo sfregamento sia un problema enorme. Vale comunque la pena avere una maglietta e dei pantaloncini progettati per la corsa, anche solo per farti sentire un professionista il giorno della gara, e se ti stai allenando durante l’inverno allora anche una giacca, uno strato di base e una calzamaglia ti saranno utili. Prendi solo le cose che ti piacciono ed evita di indossare nuovi vestiti il giorno della gara nel caso in cui ti infastidiscano in modi imprevisti.

Come può aiutarti la tecnologia?

Se vuoi solo tenere traccia delle tue corse e rivederle dopo, ci sono diverse eccellenti applicazioni per la corsa che puoi scaricare gratuitamente e che faranno il lavoro. Prendi una cintura da corsa o una fascia da braccio per riporre in sicurezza il tuo telefono e sei a posto. Se segui questa strada, dai un’occhiata anche ai pianificatori di percorsi di corsa che ti aiuteranno a ottenere di più dalle tue sessioni portandoti in luoghi nuovi e/o adatti alla corsa.

Se non vuoi portare il tuo telefono con te o sei interessato ad avere le tue statistiche di corsa disponibili a colpo d’occhio durante l’allenamento, allora guarda i tracker con GPS per una registrazione accurata della distanza e statistiche del passo.

Se hai appena iniziato e non sei mai stato così interessato ai gadget, il Fitbit Charge 4 è una scelta eccellente. Questo perché ha il GPS e con la funzione Run Detect attivata, riconoscerà quando inizi a correre e inizierà a tracciare con il GPS. Si tratta di un dispositivo davvero utile e conveniente.

Tuttavia, se hai davvero il pallino della corsa, un orologio da corsa dedicato farà un lavoro molto migliore per monitorare il tuo allenamento. Sarai anche in grado di usarlo per pianificare gli allenamenti a intervalli, che troverai inclusi in tutti i piani di allenamento tranne i principianti. L’indiscusso miglior orologio da corsa economico è il Garmin Forerunner 45, che creerà anche programmi di allenamento completi per le distanze 5K, 10K e mezza maratona, personalizzati in base alla tua attuale capacità di corsa.

Se sei un corridore avanzato, potresti anche voler ritmare la tua gara utilizzando un tracker e tenere sotto controllo il tuo carico di allenamento per assicurarti di non esagerare. Abbiamo raccomandazioni per i tracker di fascia media e alta nel nostro round-up dei migliori orologi da corsa.

Se sei un corridore di livello avanzato, ti consigliamo di utilizzare un tracker.