Q. Ho 79 anni e ho preso 3.000 mg di vitamina C al giorno per anni. Ora sono a disagio a prendere questa quantità e ho intenzione di ridurre a 1.000 mg al giorno. È questa la giusta dose di vitamina C? Il mio corpo sarà spaventato dal brusco cambiamento?
A. Ridurre la dose giornaliera di vitamina C è una decisione saggia. Hai preso molta più vitamina C di quanta te ne serva.
La vitamina C, o acido ascorbico, gioca un ruolo in molte funzioni vitali, incluso il metabolismo e l’immunità. Non possiamo produrre la vitamina C nel corpo, quindi abbiamo bisogno di ottenerla da fonti alimentari. Si trova in alte concentrazioni in molta frutta e verdura fresca (vedi la tabella); è anche disponibile nella maggior parte dei multivitaminici e come integratore mono-ingrediente.
Fonti alimentari di vitamina C |
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Alimento (porzione) |
Vitamina C (mg) |
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Guava (1 media) |
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Mirtilli rossi (1 tazza) |
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Cantalupo (¼ medio) |
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Papaya (1 medio) |
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Bell pepper, rosso, crudo (½ tazza) |
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Succo d’arancia (¾ di tazza) |
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Cale (1 tazza, cotto) |
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Broccoli (½ tazza, cotto) |
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Bell pepper, green, crudo (½ tazza) |
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Succo di pomodoro (1 tazza) |
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Mango (1 medio) |
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Succo di limone (½ tazza) |
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In grandi studi di popolazione, le persone che mangiano molta frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C sembrano avere un rischio ridotto per vari tipi di cancro, compresi i tumori della bocca, dell’esofago, dello stomaco, del colon e dei polmoni. Ma non è chiaro che questi benefici provengano specificamente dalla vitamina C. L’Age-Related Eye Disease Study ha scoperto che un supplemento giornaliero contenente 500 milligrammi (mg) di vitamina C, 400 unità internazionali (UI) di vitamina E, 15 mg di beta carotene, 80 mg di zinco e 2 mg di rame può aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare, una malattia degli occhi legata all’età che causa la perdita della vista. Ma non sappiamo quali benefici, se ce ne sono, siano conferiti dalla vitamina C in particolare.
Molte persone prendono integratori di vitamina C in dosi inutilmente elevate per prevenire o trattare varie condizioni per le quali la sua efficacia non è dimostrata. Gli integratori di vitamina C sono stati variamente propagandati per prevenire le malattie cardiovascolari e l’osteoartrite, per evitare le scottature solari e per migliorare l’aspetto delle rughe. Nessuno di questi presunti benefici è stato verificato in studi scientifici.
Forse l’uso più noto e più ampiamente promosso della vitamina C ad alte dosi è quello di prevenire o trattare il comune raffreddore. La maggior parte delle prove mostra che la vitamina C ad alte dosi, al massimo, accorcia il raffreddore di un giorno. In circostanze ordinarie, la vitamina C non sembra avere alcun valore preventivo, anche se alcuni studi hanno riportato un rischio ridotto del 50% di sviluppare raffreddori tra le persone che assumono vitamina C in circostanze estreme – per esempio, sciatori, maratoneti e soldati che lavorano in condizioni subartiche.
Il dosaggio di vitamina C raccomandato al giorno per le donne sane è di 75 mg al giorno (120 mg al giorno per le donne che sono in gravidanza o in allattamento). Per gli adulti, il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) – la più alta assunzione giornaliera che probabilmente non comporta rischi – è di 2.000 mg al giorno.
La vitamina C è solubile in acqua, quindi qualsiasi eccesso viene solitamente escreto nelle urine piuttosto che immagazzinato nel corpo. È sicura in quasi tutte le quantità dal cibo, e anche gli integratori nelle quantità raccomandate sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. In alcune persone, dosi elevate – più di, diciamo, 2.000 o 3.000 mg al giorno – possono causare sintomi come diarrea, nausea, bruciore di stomaco, gastrite, affaticamento, vampate, mal di testa e insonnia. Le persone con condizioni croniche del fegato o dei reni, gotta, o una storia di calcoli renali di calcio-ossalato dovrebbero prendere non più di 1.000 mg al giorno.
Immagine: czekma13/Getty Images
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