A Meal Plan for Extreme Weight Loss in Women

#1 Traccia e riduci le calorie

Vuoi tagliare le calorie quando crei un piano pasti per una perdita di peso estrema.

Puntate a mangiare 1.200 calorie al giorno per perdere la maggior quantità (sicura) di peso possibile da soli senza la necessità di una supervisione medica.

Utilizzate un’etichetta nutrizionale, un database nutrizionale online gratuito o un’applicazione per contare le calorie per seguire la vostra assunzione giornaliera.

Evitare di scendere sotto le 800 calorie al giorno, in quanto si potrebbero verificare i sintomi legati alle diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD) – come carenze di nutrienti, perdita di capelli, stanchezza e persino calcoli biliari. Per ottenere risultati ottimali e duraturi, combina una dieta ipocalorica con un regolare esercizio fisico.

#2 Considera i frullati sostitutivi dei pasti

Prova i frullati proteici in polvere come sostitutivi dei pasti quando la perdita di peso estrema è il tuo obiettivo.

Semplicemente mescola le proteine in polvere con acqua o latte (o latte vegetale) e aggiungi altri ingredienti se vuoi.

Per esempio, potresti mescolare frutta, farina d’avena, burro di mandorle o un altro burro di noci con ghiaccio per creare un rinfrescante, nutriente e denso frullato di proteine per la perdita di peso.

Scegli le ricette di frullati proteici per la perdita di peso che contengono circa 200-300 calorie come sostituti del pasto quando una rapida perdita di peso è il tuo obiettivo.

#3 Dormi molto

Il sonno è fondamentale per la perdita di peso estrema, perché ti dà l’energia necessaria per affrontare la giornata e completare gli allenamenti per bruciare i grassi. Il sonno aiuta anche a tenere sotto controllo l’appetito.

Gli studi dimostrano che riposare troppo poco (meno di 6 ore di sonno per notte) è associato a indici di massa corporea (BMI) più alti, mentre modelli di sonno più lunghi sono collegati a BMI più bassi.

Punta a dormire almeno 7-9 ore ogni notte per ottimizzare la perdita di peso estrema. Dormire in una stanza fresca e buia, evitare la caffeina prima di dormire e impostare un programma di sonno regolare per migliorare la qualità del sonno.

#4 Bere acqua, caffè e tè

Caricare di bevande senza calorie o con poche calorie quando si ha una quantità significativa di peso da perdere. Le donne hanno bisogno di almeno 12 tazze di liquidi al giorno per massimizzare la salute e il benessere.

Bere acqua ghiacciata o aggiungere pezzi di frutta (o altri aromi a basso contenuto calorico) per aumentarne l’appetibilità.

Caffè e tè sono altre scelte eccellenti per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che la caffeina dà una spinta al tuo metabolismo, aumenta l’energia e ti aiuta a bruciare calorie e grassi extra per tutto il giorno durante la perdita di peso.

Prova a bere 2-4 tazze di acqua (o acqua più caffè o tè) quando ti svegli al mattino, e consuma 2 tazze di acqua prima dei pasti per aiutarti a mangiare meno ma a sentirti comunque soddisfatto.

#5 Stabilisci degli obiettivi e premiati

Gli studi dimostrano che stabilire degli obiettivi aumenta la possibilità di raggiungere e mantenere una perdita di peso estrema a lungo termine.

Stabilisci degli obiettivi per le calorie, il peso corporeo, il grasso corporeo, i piani dei pasti, l’esercizio fisico, il sonno e persino l’essere genitore o la tua carriera per migliorare le tue possibilità di perdere peso e avere successo in altre aree della tua vita!

Scrivi i tuoi obiettivi in un diario e registra i tuoi risultati settimanali. Premiati per aver raggiunto gli obiettivi durante il tuo viaggio di perdita di peso.

#6 Elimina o limita l’alcol

Le bevande alcoliche non solo aumentano il rischio di alcuni tumori, ma contengono calorie inutili che possono ostacolare la perdita di peso estrema.

Alcune bevande alcoliche forniscono fino a 500 calorie o più in un solo drink!

Se non sei in grado di eliminare completamente l’alcol, limitalo a un drink al giorno quando la perdita di peso e grasso è il tuo obiettivo. Evita i mixer zuccherati.

Scegli invece bevande dietetiche, ghiaccio, acqua o club soda.

#7 Rinuncia alle bevande zuccherate

Come le bevande alcoliche, anche le bevande zuccherate possono far salire rapidamente le calorie.

Perché queste bevande non ti tengono sazio molto a lungo e lo zucchero in esse contenuto crea dipendenza, è spesso difficile ridurre le calorie quando bibite, limonate, succhi e tè dolci sono inclusi nel tuo menu.

Scegliete invece acqua, caffè nero e tè verde non zuccherato quando la perdita di peso estrema è il vostro obiettivo.

#8 Sedersi meno

Stare troppo seduti è un fattore di rischio di malattia cronica, anche se vi allenate regolarmente. Gli studi dimostrano che non è sufficiente soddisfare i requisiti minimi di attività fisica per ridurre le malattie cardiache e altri fattori di rischio di malattie croniche.

Anche quando fai esercizio 30 minuti al giorno, se stai seduto il resto della giornata sei a rischio.

Quando la perdita di peso estrema è il tuo obiettivo, resta attivo tutto il giorno oltre agli allenamenti regolari.

Rastrellare il giardino, fare la spesa, camminare con il cane, pulire le finestre o i pavimenti, usare una scrivania in piedi al lavoro, o giocare fuori con i bambini per bruciare le calorie extra necessarie per raggiungere e mantenere il tuo obiettivo di peso per tutta la vita.

#9 Ridurre i carboidrati raffinati

Ci sono alcuni alimenti ricchi di carboidrati che dovresti includere in un piano alimentare di perdita di peso estrema, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi.

Tuttavia, gli studi dimostrano che ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati può produrre risultati rapidi di perdita di peso.

L’Istituto di Medicina ha raccomandato un’indennità dietetica (RDA) per i carboidrati di 130 grammi al giorno, quindi consuma almeno questa quantità per massimizzare l’energia e prevenire carenze di nutrienti.

Eliminando i carboidrati malsani nella tua dieta noterai miglioramenti nel peso corporeo, riduzioni di grasso e una figura più stretta e tonica.

Esempi di cibi ricchi di carboidrati da evitare e la loro corrispondente assunzione di carboidrati includono:

• 2 fette di pane bianco: 30 grammi di carboidrati
• 1 tazza di riso bianco: 53 grammi di carboidrati
• 1 ciambella: 23 grammi di carboidrati
• 1 tazza di gelato: 31 grammi di carboidrati
• 1 lattina da 12 once di soda: 38 grammi di carboidrati
• 1 bagel medio semplice: 56 grammi di carboidrati
• 1 tazza di pasta normale: 40 grammi di carboidrati
• 2 biscotti: 33 grammi di carboidrati
• 1 barretta di cioccolato da 2 once: 32 grammi di carboidrati

Invece di fare uno spuntino con questi cereali raffinati e dolci, concentrati su cibi ricchi di fibre, proteine e grassi sani per aumentare la sazietà e togliere il peso in eccesso il più velocemente possibile.

#10 Cucinare a casa più spesso

Cenare fuori regolarmente può ostacolare una dieta di perdita di peso estrema per le donne, poiché i cibi dei ristoranti spesso contengono ingredienti nascosti o calorie extra per migliorare il sapore.

Inoltre, le dimensioni delle porzioni dei ristoranti sono di solito molto più grandi di quello che si dovrebbe mangiare per la perdita di peso.

Gli studi dimostrano che cenare fuori in ristoranti fast-food o sit-down è associato a un indice di massa corporea più elevato.

Cucina a casa ogni volta che è possibile, per rendere più facile mangiare pulito e controllare le porzioni per la perdita di peso estrema.

Un esempio di piano alimentare per la perdita di peso estrema

Quando la perdita di peso estrema è il tuo obiettivo, pianifica i pasti e gli spuntini utilizzando un piano alimentare. Un piano da 1.200 calorie basato sulle linee guida dietetiche per gli americani ben bilanciate, ma MODIFICATO per una rapida perdita di peso potrebbe includere:

• 2 tazze di verdura
• 1 tazza di frutta
• 3 once (1 1/2 tazza) di cereali
• 6 once di cibi proteici
• 2 1/2 tazze di cibi caseari o equivalenti ricchi di calcioo equivalenti ricchi di calcio
• 4 cucchiaini di oli o altri grassi sani
• 100 calorie extra al giorno

Prova il piano dei pasti (con opzioni di menu) qui sotto per perdere chili a un ritmo veloce ma sicuro:

Colazione (271 calorie)

• 2 once di alimenti proteici (2 uova grandi – 144 calorie)
• 1/2 tazza di verdure (1/2 tazza di peperoni – 12 calorie)
• 1 cucchiaino di oli (1 cucchiaino di olio d’oliva – 40 calorie)
• 1 oncia di cereali integrali (1/2 tazza di farina d’avena cotta – 75 calorie)

Snack (230 calorie)

• 1 tazza di latticini (1 tazza di yogurt greco semplice – 134 calorie)
• 1/2 tazza di frutta (1/2 tazza di mirtilli – 42 calorie)
• 1 cucchiaino di olio (1/3 oncia di mandorle affettate – 54 calorie)

Pranzo (241 calorie)

• 2 once di alimenti proteici (2 once di tonno leggero in scatola – 66 calorie)
• 1 cucchiaino di olio (1 cucchiaio di maionese all’olio di avocado – 45 calorie)
• 1 oncia di cereali integrali (1 fetta di pane Ezekiel – 80 calorie)
• 1 tazza di verdure (1 tazza di bastoncini di carota – 50 calorie)

Snack (207 calorie)

• 1 1/2 tazza di latticini o alternative ricche di calcio(1 1/2 tazza di latte di mandorla – 80 calorie)
• 1/2 tazza di frutta (1/2 tazza di fragole – 27 calorie)
• 100 calorie extra (1 misurino di proteine in polvere – 100 calorie)

Cena (274 calorie)

• 2 once di alimenti proteici (2 once di pollo o pesce alla griglia – 84 calorie)
• 1 oncia di cereali integrali (1/2 tazza di quinoa cotta o riso integrale – 110 calorie)
• 1 tazza di verdure (1 tazza di asparagi – 40 calorie)
• 1 cucchiaino di oli (1 cucchiaino di olio di oliva – 40 calorie)

Calorie totali: 1.223

Utilizza questo piano di pasto per la perdita di peso estrema (o uno simile) in modo da poter inserire vari alimenti nel modello in base alle tue preferenze. Una volta che entri in una routine, la pianificazione dei pasti e dei menu per la perdita di peso ti sembrerà un gioco da ragazzi. Il ChooseMyPlate.gov del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) fornisce un buon elenco di dimensioni delle porzioni per ogni gruppo alimentare per aiutarvi a pianificare menu nutrienti ed equilibrati.

Campione di allenamenti brucia-grassi per la perdita di peso estrema

Quando decidi gli allenamenti brucia-grassi per completare un piano di pasto per la perdita di peso estrema, mira ad esercitare almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni ogni settimana.

Scegli tra i seguenti allenamenti per la perdita di grasso o crea i tuoi, e cambia spesso la tua routine per massimizzare i risultati brucia-grassi! Inserisci l’esercizio fisico nel tuo calendario settimanale e premiati per aver raggiunto gli obiettivi di allenamento.