9 segni che stai involontariamente mangiando troppo

Succede alla maggior parte di noi ogni tanto, o almeno una volta all’anno il giorno del ringraziamento. Mangiamo troppo in una sola volta e finiamo per sentirci troppo pieni, gonfi, letargici e assonnati.

Se mangiare troppo è un’esperienza che capita una volta ogni tanto, allora non c’è motivo di preoccuparsi. Ma se senti regolarmente questi sintomi spiacevoli dopo un pasto medio, potresti essere un mangiatore cronico.

Questa malsana abitudine di consumare più di quanto il tuo corpo ha bisogno su base ripetitiva può portare ad un aumento di peso, colesterolo alto, pressione alta, e una serie di malattie tra cui malattie cardiache e diabete.

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Qui ci sono alcuni spunti importanti da tenere d’occhio se pensi di mangiare troppo regolarmente.

Si mangia spesso con distrazioni.

Le cene alla TV possono essere cose nostalgiche del passato, ma non dovrebbero far parte della tua routine regolare. Lo stesso vale per la cena mentre si sfogliano i feed dei social media.

Gli esperti avvertono che questo “mangiare senza pensieri” porta le persone a disconnettersi dai loro segnali di fame e pienezza e spesso finisce per mangiare troppo. “Quando mangiamo con le distrazioni, non stiamo più prestando attenzione a quanto carburante stiamo mettendo nel nostro corpo e quanto ha effettivamente bisogno”, dice Gisela Bouvier, R.D.N., L.D.N., fondatore di B Nutrition and Wellness.

Consiglia di mangiare a un tavolo da pranzo mentre si è disconnessi da tutta la tecnologia. Inoltre, prendere il tempo di mangiare lentamente e assaporare ogni morso può aiutare. “Godersi il pasto permette di sperimentare la sazietà e mangiare abbastanza per il tuo corpo in base alla tua fame e pienezza”, dice.

Riduci alcuni alimenti dalla tua dieta.

Nonostante ciò che la maggior parte delle persone può pensare, gli esperti di nutrizione non sono a favore di limitare alcuni alimenti o interi gruppi alimentari dalla tua dieta. Anche se questi piani di dieta possono aiutare le persone a perdere chili, spesso la perdita di peso è ingestibile nel tempo. Questo può far sì che il peso torni a crescere – a volte due volte.

“Un circolo vizioso si verifica quando si limita la dieta e si impoverisce il corpo dei nutrienti e degli alimenti che ci chiede”, spiega Bouvier. “Quando la restrizione diventa troppo stressante, si può verificare il pascolo pesante o l’abbuffata, che sono entrambi correlati alla sovralimentazione.”

Il suo consiglio è di tornare ad essere consapevoli e intuitivi. “Permettiti di mangiare i cibi che ami e che il tuo corpo ti sta chiedendo”, dice. “Quando non vi limitate ai cibi che desiderate, trovate soddisfazione, ed è molto meno probabile che si verifichi la sovralimentazione.”

Ti affidi al cibo per affrontare le emozioni.

Alcune persone allontanano il cibo durante un periodo di grande stress o tristezza, altre si rivolgono al cibo come fonte di conforto. “Il cibo può essere un viaggio emotivo, riportando i ricordi della nostra infanzia, un primo appuntamento, i viaggi, o qualsiasi cosa nel mezzo”, dice Bouvier. “Il cibo può anche essere un modo per affrontare le emozioni, in particolare le difficoltà, la tristezza o la rabbia.”

Bouvier sottolinea che mangiare emotivamente non è necessariamente sempre una cosa negativa perché può aiutare a mettere l’attenzione sul cibo invece che sui sentimenti. Ma attenzione.

La sovralimentazione può verificarsi quando il cibo diventa la costante frizione e supporto emotivo. “Quando si verifica la sovralimentazione dovuta alle emozioni, allora il senso di colpa e lo stress possono seguire”, dice Bouvier. Per questo motivo, consiglia di cercare di affrontare i problemi e le emozioni a testa alta. Risolvete i problemi man mano che si presentano per evitare di mangiare troppo come risultato della vostra turbolenza emotiva interiore.

Mangia per noia.

“Quando siamo a casa da soli senza molto da fare e ci annoiamo, possiamo tendere a pascolare, fare spuntini e semplicemente mangiare perché non c’è niente di più eccitante, o forse disponibile, da fare”, dice Bouvier. Questo, spiega, è un altro esempio di mangiare senza pensare. “È importante fermarsi davvero e pensare: ‘Ho davvero fame? Il mio corpo mi sta veramente chiedendo del nutrimento in questo momento? Se la risposta è no, allora stiamo mangiando per noia, il che significa che stiamo mangiando quando il nostro corpo non ne ha bisogno”, dice.

Consiglia di valutare il proprio livello di fame reale e trovare il modo di concentrarsi su altre cose finché non si può decidere con precisione se e quando il corpo ha bisogno di nutrimento.

Si va a mangiare fuori più spesso che a casa.

Chi non ama mangiare fuori? Non noi! Ma, Bouvier avverte che quando ceniamo fuori, tendiamo a mangiare di più perché vogliamo provare un po’ di tutto, le porzioni sono più grandi, il cestino del pane è allettante, e possiamo desiderare il dessert alla fine del pasto. Uno studio pubblicato da Public Health Nutrition ha scoperto che le persone che mangiano al ristorante tendono a consumare 200 calorie in più di quelle che consumerebbero con un pasto fatto in casa. “Non do mai ai clienti un limite su quante volte dovrebbero andare a mangiare fuori”, dice Bouvier. “

Mangiare a casa mette anche il controllo delle porzioni nelle tue mani, il che può essere utile quando si cerca di non esagerare.

Mangia più velocemente di chiunque altro intorno a te.

Che sia perché stai morendo di fame o perché stai correndo a finire il tuo pranzo prima di una riunione di lavoro pomeridiana, mangiare velocemente può aumentare la quantità di cibo e calorie che consumi relativamente velocemente. “Ci vogliono circa 20 minuti perché il cervello si metta in pari con lo stomaco, quindi se sei un mangiatore veloce, potresti consumare più calorie”, spiega Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. al Joslin Diabetes Center di Boston.

Consiglia di esercitarsi a posare la forchetta dopo ogni uno o due morsi e bere un sorso d’acqua per rallentare il ritmo. “Questo può aiutare a riempire un po’ lo stomaco e ridurre la quantità di cibo mangiato in seguito.”

Hai difficoltà a respirare dopo il pasto a causa della pienezza.

Se sei pieno dopo un pasto, è un segno rivelatore che hai mangiato troppo. “C’è una differenza tra sentirsi pieni e sentirsi soddisfatti”, spiega Schrager. “A volte non sappiamo quando ci sentiamo soddisfatti, e questo ci porta a sentirci sazi se continuiamo a mangiare oltre la soddisfazione”. Invece di tornare per il secondo, consiglia di aspettare dai cinque ai sette minuti. Probabilmente comincerete a sentirvi più soddisfatti e non avrete bisogno di tornare indietro per altro.

Evitare situazioni sociali che coinvolgono il cibo.

Se provate spesso sensi di colpa o vergogna per aver mangiato troppo in presenza di altri, anche di un amico intimo o di un altro significativo, potreste cadere nell’abitudine di mangiare troppo in privato. “L’isolamento sociale è molto reale per molti che evitano di mangiare in società”, spiega Grace Wong, R.D. di Calgary, Canada. “Si può avere paura di “perdere il controllo” del proprio cibo e quindi evitare qualsiasi situazione di consumo sociale. Puoi anche essere preoccupato che gli altri ti giudichino per quello che o quanto mangi.”

Se sei qualcuno che tende a mangiare poco prima degli eventi sociali o molto più di quanto dovresti, questa restrizione può perpetuare ulteriormente il ciclo di privazione-sovralimentazione, dice Wong. Il suo miglior consiglio è quello di mangiare regolarmente prima dell’evento. “Se siete ansiosi di stare intorno alla gente e al cibo, pianificate in anticipo di uscire con una persona di supporto”, aggiunge.

Vi sentite spesso fuori controllo quando il cibo è coinvolto.

Se l’idea di mangiare un pasto, con o senza persone, vi fa venire il panico o aumenta leggermente il vostro livello di ansia, potreste cadere nella trappola della sovralimentazione. “Si può avere un morso di un cibo proibito e perdere il controllo”, dice Wong. “Molte persone danno la colpa alla mancanza di forza di volontà per la sovralimentazione di cibi piacevoli, ma il problema principale è la limitazione che imponiamo a noi stessi”. Spiega che quando limitiamo certi cibi e poi ci forniamo questo “frutto proibito”, inizia un’intensa spinta a mangiare.

“Per fermare questo ciclo di privazione e sovralimentazione, il tuo corpo ha bisogno di nutrimento costante”, dice. “Inizia a permetterti di mangiare ogni poche ore e presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta comunicando.”

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