Sottoscrivi gli aggiornamenti Costruire i muscoli è un processo complicato e stressante per il corpo.
Certi nutrienti sono necessari per assicurarsi non solo di poter massimizzare i tuoi sforzi di costruzione muscolare, ma anche di fare le cose bene senza stressare troppo o danneggiare il tuo corpo.
Quando lavori per costruire muscoli, a partire dal tuo allenamento fino alle tue abitudini post-allenamento e al processo di recupero che avviene mentre dormi, il processo è come un cantiere occupato con migliaia di piccoli giocatori che fanno la loro parte.
Alcuni nutrienti aiutano a riparare e costruire la massa muscolare, altri trasportano altri nutrienti ai muscoli, altri lavorano per bruciare i grassi e altri ancora si assicurano che i muscoli possano funzionare al meglio massimizzando il metabolismo e migliorando la contrazione muscolare.
Quindi sì, un esercizio adeguato e il sonno sono componenti fondamentali, ma se non stai dando al tuo corpo i nutrienti giusti, lavorerà solo a metà capacità e sprecherai i tuoi sforzi. O peggio, danneggiando il tuo corpo.
La tua salute futura può essere prevista dalla densità di nutrienti della tua dieta.
– Joel Fuhrman
Ecco nove nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire e mantenere i muscoli, mantenendoti sano durante il processo.
Magnesio
In primo luogo, il magnesio aiuta a migliorare la qualità del sonno. Questo lo rende già importante perché è quando stai dormendo che il tuo corpo sta lavorando per riparare il tessuto muscolare danneggiato dal tuo allenamento.
Tuttavia, il magnesio è importante anche per altre ragioni.
Aiuta a costruire muscoli perché promuove il rilassamento muscolare e previene i crampi, entrambi importanti quando stai spingendo il tuo corpo al suo limite e vuoi evitare qualsiasi infortunio inutile.
Dove trovare il magnesio:
- Verde grasse
- Legumi come i fagioli
- Noci
- Grani integrali
Ferro
Il ferro, come molti dei nutrienti in questa lista, aiuta a portare ossigeno ai muscoli. Questo è importante perché senza abbastanza ossigeno, non possono funzionare correttamente.
Oltre a questo, però, il ferro aiuta a regolare il tuo metabolismo, che è criticamente importante se stai cercando di perdere grasso corporeo mentre costruisci i muscoli.
Dove trovare il ferro:
- Verde grasse
- Pesce
- Oggetti
- Pollame
Calcio
Ricordate quelle vecchie pubblicità del latte con la mucca parlante che vi dice di bere latte perché aiuta le ossa a diventare forti? Bene, il calcio è importante non solo per la salute delle ossa.
Questo perché il calcio ha actina e miosina, filamenti proteici che forniscono l’energia di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per lavorare bene. Senza abbastanza calcio, i tuoi muscoli non possono funzionare correttamente, e questo diventa ancora più importante quando ti alleni costantemente e usi più energia del solito.
Dove trovare il calcio:
- Caseari
- Spinaci
- Alcuni cereali fortificati
Vitamina D
La vitamina D è a volte chiamata “nutriente del sole” perché il nostro corpo assorbe la vitamina D quando è esposto al sole.
È nota per aiutare a migliorare la funzione immunitaria e a rafforzare le ossa. Tuttavia, è anche importante per la crescita e il mantenimento dei muscoli perché aiuta a costruire il testosterone, un ormone critico per entrambe le funzioni.
Dove prendere la vitamina D:
- Integratore di vitamina D o multivitaminico (la maggior parte degli alimenti ha un basso livello di vitamina D, quindi è meglio integrare per essere sicuri di averne abbastanza – e assicurati di uscire all’aperto!)
- Livelli bassi in latticini, uova e pesce
Proteina
Come probabilmente saprai, le proteine giocano un ruolo fondamentale nel processo di costruzione muscolare.
La proteina ha diversi aminoacidi che sono fondamentali sia per la costruzione che per la riparazione dei muscoli, oltre ad aiutare a migliorare la capacità del corpo di riparare se stesso in generale.
Dove prendere le proteine:
- Carne magra
- Pesce
- Derivati
- Legumi come i fagioli
- *Nota a margine sulla soia: Molte persone pensano che la soia sia una buona fonte di proteine. Non lo è. Il corpo non assorbe praticamente nessuna delle proteine della soia perché mancano i componenti critici che permettono al corpo di assorbire le proteine quando vengono consumate.
Potassio
Hai mai avuto un brutto crampo muscolare? Non stai assumendo abbastanza potassio.
Il potassio aiuta a trasportare i nutrienti come l’acqua ai muscoli, il che lo rende fondamentale nell’intero processo di costruzione dei muscoli. È anche uno dei diversi elettroliti importanti per la contrazione muscolare, da qui i crampi se non ne prendi abbastanza.
Dove trovare il potassio:
- Ortaggi
- Pollo
- Alcuni pesci (come il salmone)
- Banana (una delle migliori fonti)
Glutamina
La glutamina è un altro aminoacido, ed è particolarmente importante quando fai regolarmente esercizio.
Questo perché la glutammina aiuta nella riparazione muscolare, come le proteine, ed è particolarmente efficace se stai facendo allenamenti ad alto stress come l’High-Intensity Interval Training o il sollevamento pesi.
Dove trovare la glutammina:
- Carne come pollo e manzo
- Pesce
- Formaggio
- Oggetti
- Alcuni vegetali come gli spinaci
Carboidrati
La maggior parte delle persone pensa ai carboidrati come la fonte primaria di energia per il corpo e qualcosa che vuoi ridurre quando costruisci muscoli o perdi peso. Tuttavia, non potrebbero essere più importanti.
I carboidrati forniscono al corpo il glicogeno, che non solo fornisce energia per il corpo (di cui hai bisogno molto perché i muscoli usano una tonnellata di energia per lavorare), ma migliora anche la riparazione muscolare, soprattutto dopo un buon allenamento.
Dove prendere i carboidrati:
- Grani integrali
- Consumi come i fagioli
- Frutta
Vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, è importante perché è uno dei nutrienti principali che aiuta a costruire i globuli rossi.
Perché i globuli rossi sono così importanti? Trasportano l’ossigeno ai muscoli, che è fondamentale per la crescita muscolare. Inoltre, aiutano a metabolizzare l’energia come i grassi e le proteine usate nella riparazione e nella crescita muscolare, rendendo facilmente la vitamina B12 uno dei nutrienti più importanti quando si cerca di costruire muscoli.
Dove trovare la vitamina B12:
- Carne
- Pesce
- Derivati
- Alcuni cereali da colazione