Cerchi di rimanere in pista con una dieta? Fai attenzione a questi subdoli killer del metabolismo.
“Il metabolismo” è il sistema nel corpo che converte le calorie in energia. Molte variabili contribuiscono al tuo metabolismo, tra cui l’ereditarietà, il sesso e l’età.
Un rallentamento metabolico porta ad un accumulo di calorie. Una volta che il tuo metabolismo rallenta e le calorie si accumulano, saranno trasformate in grasso, portando ad un aumento di peso.
Abbiamo parlato con il nostro Nutrition Editor, Sidney Fry, MS, RD, per scoprire cosa causa il rallentamento del nostro metabolismo e come evitare questi fastidiosi killer del metabolismo. Seguendo questa lista e migliorando la tua dieta e le tue abitudini quotidiane, sarai in grado di mantenere il tuo metabolismo sotto controllo e persino di aumentarlo.
Stai saltando la colazione
Sappiamo tutti che questo è il pasto più importante della giornata, ma con il traffico, le riunioni e i bambini a scuola, questo pasto può soffrire. Potremmo non pensare che sia un grosso problema, ma influisce notevolmente sul nostro corpo, e quindi sul nostro metabolismo. “Il nostro metabolismo rallenta durante il sonno. Hai bisogno di rompere il digiuno metabolico per dare al tuo corpo una spinta energetica”, dice Fry. Tuttavia, questo non significa afferrare un muffin o una ciambella zuccherata mentre si esce dalla porta. “Lo zucchero e i carboidrati raffinati vi faranno crollare di nuovo più tardi. Scegliete cibi ricchi di proteine e fibre e poveri di zuccheri aggiunti”, dice Fry. Dai un’occhiata a queste opzioni di colazione per svegliare il tuo metabolismo al mattino.
Stai mangiando troppi carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono molto diversi dai carboidrati che si trovano in cereali integrali, frutta e verdura. Non cercate carboidrati raffinati come la farina bianca e lo zucchero. “Quelli sono veloci da digerire, il che significa che il tuo corpo usa meno energia per scomporli. I cereali integrali a più alto contenuto di fibre rallentano la digestione e fanno lavorare di più il corpo per scomporre i nutrienti”, spiega Fry. Semplicemente, i cereali integrali, la frutta e le verdure stimolano naturalmente il tuo metabolismo, mentre i carboidrati raffinati e gli zuccheri lo uccidono all’istante. Così, facendoti sentire affamato prima, ti induce a mangiare più calorie vuote più tardi, con conseguente aumento di peso.
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…O sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Questo zucchero iper-processato non è solo in agguato in quella soda – si trova anche in snack, condimenti, gelati e cracker, spiega Fry. Lo zucchero è nascosto ovunque con molti nomi diversi, e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è uno dei maggiori colpevoli del metabolismo. “Il consumo a lungo termine di HFCS è stato trovato per aumentare il grasso corporeo ad un tasso più alto e più veloce, aumentando il rischio di sindrome metabolica”, dice Fry. “L’HFCS, a differenza dello zucchero da tavola, è una molecola di zucchero libera e non legata che viene assorbita e utilizzata più facilmente, il che significa che il corpo ha meno lavoro da fare per elaborarla, rallentando così il metabolismo”. È importante notare che l’HFCS non deve essere confuso con il fruttosio che si trova nella frutta, che è dotato di fibre a lenta digestione che stimolano il metabolismo, spiega Fry.
Non stai mangiando abbastanza
Hai bisogno di calorie per aumentare il tuo metabolismo e perdere peso. Non mangiare abbastanza è brutto quasi quanto mangiare troppo per uccidere il tuo metabolismo. Se non mangi abbastanza per il tuo corpo per funzionare semplicemente o ti stai privando, il tuo corpo rallenterà il tuo metabolismo e inizierà a rompere i muscoli che bruciano calorie. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per ottenere energia e se non ce ne sono abbastanza per alimentare il tuo corpo, il tuo metabolismo non ha altra scelta che fermarsi. Per combattere questo problema ma mantenere la tua dieta, prova a mangiare piccoli e sani pasti durante il giorno per mantenere la tua energia costante, aumentando così il tuo metabolismo.
Il tuo regime di esercizi è stantio
Abbiamo tutti avuto quella scarica di energia e motivazione per allenarci ogni giorno e mangiare sano. Tuttavia, per la maggior parte di noi, quanto dura effettivamente? Per mantenere il metabolismo costante, un piano di esercizi è fondamentale.
Ma quando si tratta di metabolismo, è importante mescolare secondo Fry. “Assicurati di non entrare nella stessa routine, correndo lo stesso percorso o camminando sul tapis roulant allo stesso ritmo ogni settimana. Aggiungete delle lezioni di forza o degli esercizi, e cambiate la vostra routine cardio se potete. Anche quando il tuo corpo è a riposo stai bruciando calorie”, ha detto Fry. Per evitare di rallentare il tuo metabolismo, trova diversi esercizi che funzionino per te, ma che includano lavoro muscolare, cardio e di forza non solo per bruciare calorie, ma per mantenere il tuo metabolismo in funzione.
Non stai assumendo abbastanza proteine (o ferro)
Le proteine sono un argomento difficile. Per la maggior parte di noi, consumiamo abbastanza proteine per arrivare a fine giornata. Tuttavia, c’è sempre una correlazione tra un metabolismo costante, uno stile di vita sano e un elevato apporto di proteine. Suggeriamo di assicurarsi di avere proteine in quasi tutti i pasti solo se si mantiene un programma di esercizio sano. Se hai appena iniziato a fare esercizio fisico o a cambiare la tua dieta, evita l’aumento di peso aggiungendo lentamente proteine con questi spuntini ricchi di proteine.
Il ferro si trova nelle carni magre e nelle fonti vegetali come i fagioli e gli spinaci. Per mantenere il tuo metabolismo attivo, consuma cibi ricchi di ferro perché portano ossigeno ai tuoi muscoli che a loro volta bruciano il grasso. Il ferro in generale è bene includerlo in una dieta sana mentre cerchi di migliorare il tuo stile di vita.
Si beve troppo spesso
Un bicchiere di vino alla sera non ti ucciderà. Tuttavia, se bevi ogni sera della settimana, può uccidere il tuo metabolismo. Una volta che l’alcol è nel tuo sistema, ostacola la velocità di combustione dei grassi del tuo corpo e quindi brucia meno grassi e rallenta il tuo metabolismo. Se stai cercando di aumentare il tuo metabolismo, attieniti all’acqua e se hai un drink, prova invece ad avere del vino rosso sano per il cuore.
Non dormi abbastanza
Il nostro corpo lavora costantemente e per poter riposare è necessario ricaricare le batterie. La privazione del sonno contribuisce a numerosi fattori che possono uccidere il tuo metabolismo. Senza scavare troppo a fondo su come funziona il ciclo naturale del sonno del nostro corpo, essenzialmente il sonno modera una sostanza chimica nota come leptina che segnala al nostro cervello che siamo sazi. Quindi meno sonno equivale a una minore quantità di leptina che porta a mangiare troppo e a un metabolismo più lento. È un pendio scivoloso e può facilmente formare un’abitudine senza che ce ne accorgiamo, oltre a sbadigli costanti e grandi quantità di caffè la mattina dopo. Un’altra cosa che può uccidere il metabolismo è lo stress e tutti sappiamo che la mancanza di sonno può portare a una settimana più stressante.
Eroe di abitudini sane: Kristin McGee