L’esercizio di cable row seduto è un esercizio fantastico con grandi benefici per i muscoli della schiena. Ma, per molte persone, potrebbe essere inaccessibile in quanto potrebbero non avere la cable row machine.
Quindi, stai cercando una buona alternativa di cable row seduto ma non vuoi perdere i benefici?
Sei nel posto giusto. Qui, daremo un’occhiata alle migliori alternative per il cable row seduto.
Cos’è un cable row seduto e cosa fa?
Il cable row seduto viene eseguito con una macchina per il cable row seduto. È forse uno degli esercizi più efficaci per guadagnare spessore della schiena, non solo la larghezza.
Costruisce i nostri dorsali e le trappole, così come alcune delle nostre spalle e bicipiti. È anche un esercizio fantastico per la nostra postura.
Ma la macchina potrebbe non essere accessibile a tutti, forse sei in una palestra che non ha la macchina.
Oppure hai una palestra a casa ma vuoi comunque raccogliere i frutti. In questo caso, cercare un’alternativa di cable row seduto è l’unica scelta.
In questo caso, ci sono molte scelte che puoi fare. Qui ci sono alcune delle migliori.
8 migliori alternative al cable row seduto
Bent-Over Rows
I bent-over rows sono la perfetta alternativa al cable row seduto in molti modi. In primo luogo, colpiranno le tue trappole e i tuoi dorsali almeno altrettanto bene come i cable row seduti.
Possono aiutarti a costruire delle dimensioni serie, e sono anche adatti ai principianti.
Il motivo per cui sono un’alternativa così efficace è che sono versatili. Questo significa che possiamo farli sia con un bilanciere che con i manubri.
Con un bilanciere, possiamo caricarlo quanto vogliamo. I manubri, d’altra parte, sono migliori per l’isolamento e anche per i principianti.
Imparare la tecnica giusta è difficile, però. Iniziare con il bilanciere sul pavimento. Piegate le ginocchia e incernierate i fianchi, ma mantenete la schiena dritta.
Non dimenticate di stringere gli addominali e i muscoli della schiena. Il movimento deve essere controllato, non oscillare troppo. Caricalo adeguatamente ai tuoi bisogni.
Single-Arm Dumbbell Rows
I single-arm dumbbell rows sono un’altra grande alternativa di cable row seduto. Puoi eseguirlo sia con o senza una panca. Avrai bisogno di un manubrio per l’esercizio.
I dumbbell rows a braccio singolo mirano ai tuoi dorsali e trappole, ma anche alle tue spalle e braccia. Poiché è fatto da una sola mano alla volta, dovrai ruotare.
Tieni presente che dovrai cercare di fare ripetizioni uguali con ogni braccio per mantenere l’equilibrio. L’esercizio è anche ottimo per la tua postura.
Tuttavia, il problema sorge quando si vuole caricare l’esercizio. Per i principianti, è un’alternativa particolarmente buona per ottenere un po’ di forza nella schiena.
Eseguire gli esercizi è più facile con una panca. Metti un ginocchio sulla panca, e tieni l’altro dritto a terra.
Poi, piegato, afferra il manubrio e inizia l’esercizio. Tieni la schiena dritta e non oscillare troppo.
Manteniti il più stabile possibile e stringi gli addominali. Ricordati di scambiare le braccia e di fare entrambi i lati della schiena.
T-Bar Rows
Il T-bar è un’ottima alternativa al cable seated rows. Ovviamente, avrete bisogno di una barra e una maniglia per tenere la barra in posizione. L’esercizio in sé è molto simile a quello dei cavi e a quello delle braccia piegate.
È un ottimo esercizio da caricare progressivamente nel tempo. La barra stessa offre una certa resistenza, e possiamo aumentarla con alcuni pesi.
Richiede una certa forza nella parte bassa della schiena, però, quindi non è meglio per i principianti. Un po’ di lavoro sugli addominali sarà presente anche qui.
Con questo esercizio, è tutta una questione di tecnica. I principianti spesso fanno l’errore di arrotondare la schiena. Tieni la schiena dritta, specialmente la parte bassa della schiena.
Potresti voler diminuire il carico all’inizio per concentrarti invece sulla tecnica. Una buona base è cruciale qui.
Dobbiamo mettere i muscoli al centro della nostra attenzione. Questo significa impegnare i muscoli e mantenere la schiena dritta.
Righe invertite
Le righe invertite sono un’eccellente alternativa di peso corporeo. Ti aiuta a costruire i muscoli della schiena in modo più atletico, e impegnerai più muscoli con il movimento.
Quando lo eseguirai, non sentirai solo i muscoli della schiena. Dovresti sentire anche le spalle, le braccia e anche il core.
Sì, le file invertite potrebbero non essere le migliori per costruire la massa muscolare velocemente. Ma nel tempo, ci dà un buon modo di eseguire qualcosa di più funzionale con il nostro peso.
Per farlo, avrete bisogno di una barra o una macchina Smith. La barra deve essere all’altezza del nostro addome (circa). Poi, dobbiamo andare sotto la barra e afferrarla con una presa sopra la mano.
Si può anche usare la presa sotto la mano, che avrebbe come obiettivo più bicipiti. Con la schiena dritta e gli addominali impegnati, iniziare a sollevarsi. Torna giù lentamente e ripeti.
Single-Hand T-Bar Rows
Ancora una volta, ci rivolgiamo alla T-bar per aiuto. Questa volta, è la barra a una mano che può sostituire il cable rows seduto.
È un movimento abbastanza simile al dumbbell rows a un braccio. L’unica differenza è che facciamo questo esercizio in piedi, e con la barra a T.
Le file a una mano con la barra a T lavorano efficacemente le trappole e i dorsali. I muscoli secondari che lavoriamo con questo movimento sono le spalle e le braccia.
Eseguire questo esercizio è utile per un migliore isolamento su ogni lato della nostra schiena. Ma, dovrai stare attento alla tua postura durante l’esercizio.
La tecnica vince anche qui, perché è fondamentale per renderlo più efficace. Esegui le file della barra a una mano in piedi con la barra a T al tuo fianco.
Poi, piega leggermente le ginocchia e tieni la schiena dritta. Spremi i tuoi addominali e i tuoi muscoli della schiena. Cerca di rimanere stabile, e non ondeggiare quando fai il movimento.
Il movimento del tuo busto dovrebbe essere minimo con questo movimento.
Seated Band Rows
Seared band rows sono una grande alternativa se non hai una cable row machine seduta. Infatti, questo esercizio può essere fatto a casa.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un palo stabile, una buona banda di resistenza, e forse una maniglia per afferrare la banda. Si noti che questa alternativa non è ottima per caricare l’esercizio. Invece, è rivolta ai principianti.
In alternativa, non hai nemmeno bisogno di un posto dove attaccare la fascia. Tutto ciò di cui hai bisogno è la banda, e attaccarla ai tuoi piedi.
Il movimento è molto simile ai cable rows seduti. Lavora le trappole e i dorsali, ma non è efficace per la crescita muscolare nel tempo.
Inverted TRX Rows
Per colpire i dorsali e le trappole, tutto ciò di cui hai bisogno sono le maniglie TRX e un posto dove appenderle, naturalmente. È un esercizio che richiede una buona dose di forza ed equilibrio. È un movimento di peso corporeo.
Cambiare il carico è facile; tutto quello che devi fare è cambiare l’angolo di esecuzione. Il TRX rows è un ottimo esercizio.
Lavora gli stessi muscoli del cable row seduto. Ma poi di nuovo, alcuni principianti potrebbero trovare questo esercizio impegnativo.
Quello che puoi fare è eseguirlo con un angolo più amichevole all’inizio. Una volta che progredisci, rendi il tuo angolo più ripido.
Per farlo, afferra le maniglie del TRX e tieni le braccia dritte. Poi, muovi le gambe in avanti il più possibile per aumentare la difficoltà.
Con la schiena e le gambe dritte, inizia a eseguire le file. Mantenete anche gli addominali tesi. Puoi tenere la parte superiore del movimento per un secondo per ottenere quella stretta in più.
Incline Dumbbell Row
In ultimo ma non meno importante, abbiamo l’incline dumbbell row come alternativa al cable row seduto.
Per questo esercizio, avrai bisogno di una panca e dei manubri. È un movimento di vogata, quindi colpisce efficacemente le trappole e i dorsali.
Il dumbbell row inclinato è un’eccellente alternativa ai cable row seduti. Forse è l’alternativa più vicina! È un movimento di isolamento per i muscoli della schiena.
L’esercizio aiuterà anche la tua postura. Come farlo? Sdraiati con lo stomaco sulla panca piana. La parte superiore della panca dovrebbe essere in un angolo.
Poi, con la schiena dritta, afferrare i manubri e iniziare a eseguire le file. Fai una pausa nella parte superiore del movimento per il carico extra.
Conclusione
Quindi queste sono le 8 migliori alternative di cable row seduto che ti consigliamo.
Avere alcune alternative di cable row seduto è utile se non hai una macchina a casa. Oppure, vuoi cambiare e provare qualcosa di diverso per la tua schiena.