Credeteci o no, anche i corridori più accaniti non potevano correre un miglio sotto gli otto minuti a un certo punto della loro vita. Per l’allenatrice di corsa locale Kathy Pugh, dopo aver guadagnato quasi 60 libbre e aver avuto un figlio, correre per dieci minuti sembrava impossibile.
Ma quattro anni dopo, Pugh è una maratoneta, e correre un miglio in otto minuti o meno è un gioco da ragazzi. La fondatrice del capitolo locale di EZ8 Running ora allena donne di tutte le età durante sessioni di otto settimane con l’obiettivo di aiutare ogni corridore a inchiodare quel miglio di otto minuti. Ha condiviso gli otto consigli principali che ha imparato attraverso il coaching e l’allenamento per padroneggiare un miglio più veloce.
Fare fartleks.
Un fartlek, che significa “gioco di velocità” in svedese, è una tecnica di allenamento a intervalli che comporta la corsa a velocità variabili durante la corsa. Mentre si corre a un ritmo tranquillo, una volta che si individua un lampione o un bidone della spazzatura a pochi metri di testa, correre a tutta velocità, spiega Pugh. Una volta che si passa il marchio, rallentare e ripetere. La tua corsa diventa un gioco e mescola il tuo allenamento.
Correre le colline.
Lo sappiamo, le colline sono terribili. Ma Pugh è un grande fan, e ogni mercoledì fa Hump Day Hill Day con i suoi corridori. Non solo le colline costruiscono forza, ma “si diventa più veloci perché ci si abitua
a dover lavorare davvero su quelle colline, ma poi su un terreno piatto sembrerà molto più facile”. Trova una collina (Pugh raccomanda una che sia circa 0,2 miglia dal basso verso l’alto). Riscaldati, poi corri su per la collina e fai jogging o cammina giù. Iniziate con quattro o cinque colline, poi fatevi strada fino a padroneggiarne dieci. (Leggi i nostri consigli su come fare correttamente un allenamento in collina.)
Varia le tue corse.
Correre tre miglia quattro volte a settimana è ottimo per la tua forma generale e la salute del cuore, ma se vuoi correre un miglio più veloce, non diventare una creatura dell’abitudine. “Non diventerai mai più veloce”, dice Pugh. “Prova qualcosa di nuovo, non fare gli stessi vecchi giri di jogging, e mescolalo.”
Iscriviti a una gara.
“Come per qualsiasi cosa nella vita, quando si ha un obiettivo, si tende a lavorare verso di esso”, dice Pugh. Quindi iscriviti a una gara e fissa un tempo obiettivo per te stesso; le gare da 5K sono particolarmente buone se stai cercando di correre miglia più veloci.
Trova un compagno di corsa.
Il tuo compagno di corsa dovrebbe essere al tuo livello di ritmo o leggermente più veloce. Tuttavia, Pugh avverte: “Se stai iniziando con un miglio di 12 minuti, non cercare di correre con un miglio di 8 minuti. Rimarrai deluso e ti farai male”. Il tuo partner dovrebbe essere circa 30 secondi per miglio più veloce.
Ottieni abbastanza sonno.
Il sonno deve essere uno dei modi più sottovalutati per rimanere in salute. “Assicurati di dormire sette ore. Puoi correre e mangiare sano quanto vuoi, ma se non dormi non serve a niente”, dice Pugh, che dice di essere stata una nottambula. “Tutti funzionano meglio con il riposo”.
Fornisci il tuo corpo con saggezza.
Pensa al tuo corpo come a una macchina. “Devi metterci del buon carburante”, dice Pugh, “altrimenti non si sentirà molto bene e non funzionerà bene”. Dare energia con Starbucks e rifornirsi di Pop-Tarts “funziona solo per così tanto tempo.”
Stare idratati.
Soprattutto quando le temperature superano i 100 gradi, bere acqua è essenziale. “È incredibile la differenza che fa”, dice Pugh. Tieni sempre con te la tua bottiglia d’acqua e mangia frutta e verdura ricche d’acqua.
Vai su ez8dc.com per registrarti al programma di corsa EZ8.
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