È facile – e comune – presumere che i cibi ad alto contenuto calorico portino inevitabilmente ad un aumento di peso. Anche se questo non è totalmente falso, non è nemmeno accurato al 100%.
Quello che conta ancora di più del numero di calorie che un alimento potrebbe “costare”, per così dire, è il suo valore nutrizionale. La ricerca mostra i peggiori cibi che si dovrebbero evitare.
In altre parole, gli alimenti possono essere ad alto contenuto calorico (calorie dense) per molte ragioni. Ma esistono anche cibi sani ad alto contenuto calorico.
“Mentre i cibi ad alto contenuto calorico e vuoti (pensate al basso valore nutrizionale) sono tipicamente ad alto contenuto di zucchero o grasso, o entrambi, come caramelle, torte, pasticcini, biscotti, cracker, bibite, salsicce e altre carni lavorate, altri cibi sani potrebbero essere altrettanto calorici, ma nutrienti per voi”, dice Roger E. Adams, PhD, dietologo, nutrizionista e fondatore di Eat Right Fitness a Houston.
In caso di dubbio, controlla l’etichetta per capire cosa potrebbe esserci in un certo alimento per aumentarne le calorie, o scegli tra i seguenti cibi sani ad alto contenuto calorico.
Avocado
Questo frutto verde e cremoso (sì, tecnicamente è un frutto!) è uno dei cibi sani ad alto contenuto calorico che gli esperti di nutrizione raccomandano ai loro clienti.
“Gli avocado sono pieni zeppi di grassi monoinsaturi sani, carotenoidi e rame, folato e potassio”, dice Bridget Swinney, R.D, autore di Baby Bites. Ma, solo una metà di un avocado di medie dimensioni ha 125 calorie – e di solito sono piuttosto piccole.
“Il grasso nell’avocado aiuta il corpo ad assorbire i carotenoidi. Quindi aggiungerne un po’ all’insalata può rendere i nutrienti più biodisponibili”, aggiunge. Inoltre, l’avocado è molto versatile. Non solo sono ottimi nel guacamole, ma si possono aggiungere a frullati, condimenti per insalate e come sostituto dei grassi nella cottura al forno.
Cioccolato fondente
Se hai una voglia matta di dolci che non riesci a scuotere, fai in modo che il cioccolato fondente sia il tipo che cerchi per soddisfarla.
“Il cioccolato fondente è ricco di flavanoli protettivi per il cuore, ha dimostrato di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di infarto e malattie cardiache. Può anche aiutare a mantenere la pelle idratata e il cervello lucido”, scrive Frances Largeman-Roth, RDN, nel suo libro Eating in Color.
“Il cioccolato contiene anche i minerali per la costruzione delle ossa: magnesio, manganese, rame, zinco e fosforo”. Mentre un quarto di tazza di gocce di cioccolato al latte ha un peso di 224 calorie, lo stesso quarto di tazza di cioccolato fondente ha solo 80 calorie. Goditelo così com’è o sopra una ciotola di yogurt o frutta fresca!
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Crema di cocco
La panna da montare normale ha circa 104 calorie e 11 grammi di grassi (sette saturi), mentre la crema di cocco ha 90 calorie e nove grammi di grassi (otto saturi).
Non c’è molta differenza, giusto? Ma, dove differiscono è nel loro valore nutrizionale. “Gli alimenti a base di cocco sono, ovviamente, vegani e contengono più fitonutrienti”, spiega Swinney.
“Mentre entrambi i prodotti di cocco ad alto contenuto di grassi e i prodotti caseari ad alto contenuto di grassi contengono grassi saturi, l’olio di cocco contiene un diverso tipo di acido grasso (laurico) che ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.”
È possibile aggiungere la crema di cocco a quasi tutto ciò che si aggiungerebbe alla normale panna da montare. Questi includono cereali caldi, frullati, bevande calde, zuppe e dessert.
Dati
Se hai un debole per i dolci, i datteri possono facilmente riempirlo!
“Con 200 calorie in mezza tazza, sono perfetti per addolcire il tuo frullato, i cereali caldi o il pane veloce, mentre aggiungono nutrimento”, dice Swinney.
“Sorprendentemente, i datteri hanno un indice glicemico moderato di 43, circa lo stesso di un’arancia. Inoltre, i datteri sono ricchi di fibre e di potassio, magnesio e antiossidanti! Prendine uno o due al giorno per un dolce dessert!
Burri di noci
Le noci e i burri che se ne ricavano sono molto densi di calorie. Ma molti hanno una quantità salutare di oli monoinsaturi a beneficio del cuore e delle articolazioni, spiega il dottor Adams.
La cautela che dà ai suoi clienti con queste scelte, tuttavia, è che la combinazione di salato e grasso può spesso essere troppo grande per resistere e può essere facilmente mangiata in eccesso.
“Misura una porzione di noci, circa un’oncia, o un cucchiaio di burro di noci. Gustatela come spuntino ogni giorno insieme a un frutto ricco di fibre. Avrai abbastanza carburante per superare qualsiasi periodo di fame pericolosa”, dice.
“Le noci possono essere una parte gustosa della tua dieta che aiuta effettivamente a gestire l’appetito più tardi nella giornata. Basta non mangiarle troppo!”
Le arachidi e il burro di arachidi sono una buona scelta. Tuttavia, raccomanda anche altre noci e i loro prodotti, come noci pecan, noci e mandorle, soprattutto perché sono più ricchi di grassi monoinsaturi.
Farro
I cereali antichi sono di gran moda e per una buona ragione. Sono incredibilmente nutrienti, ma anche calorici. Il farro, come molti altri tipi, come la quinoa, contiene una bella quantità di calorie.
“Una tazza cotta fornisce 220 calorie, due grammi di grassi, 47 grammi di carboidrati e cinque grammi di fibre”, dice Toby Amidor, MS, RD e autore del best-seller del Wall Street Journal The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. “Ma questa porzione fornisce anche una grande quantità di vitamine antiossidanti A ed E, e minerali come ferro e magnesio.”
Olio d’oliva
Gli americani stanno iniziando ad usare questo tipo di olio, invece dell’olio di canola (che era più comunemente usato decenni fa), per quasi tutto. Come tutti gli altri oli, l’olio d’oliva è molto calorico.
In un solo cucchiaio fornisce 120 calorie e 14 grammi di grasso. Ma è anche pieno di oli monoinsaturi salutari per il cuore.
“Aumentare i grassi monoinsaturi nella dieta aiuta ad abbassare il colesterolo totale e LDL (colesterolo cattivo), e a migliorare il rapporto tra colesterolo LDL e HDL”, dice Largeman-Roth.
“Le olive contengono anche vari fitonutrienti, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie”. L’olio d’oliva può essere usato quotidianamente per cucinare, cuocere al forno e anche come base per i condimenti dell’insalata.
Yogurt intero
Molte persone mangiano yogurt magro o senza grassi. Tuttavia, la versione integrale dovrebbe ancora essere considerata una parte sana della vostra dieta. “Il grasso dei latticini non è ricco di oli monoinsaturi come altri cibi salutari ad alto contenuto calorico. Ma fa un ottimo lavoro nel gestire l’appetito”, dice il dottor Adams.
“I latticini, in generale, sono lenti a svuotare lo stomaco (hanno un lento tasso di svuotamento gastrico), che è importante perché più lentamente qualcosa si muove attraverso il tratto gastrointestinale, meno fame si ha.”
Aggiungi il grasso del latte intero, e rallenti davvero il tempo di transito di questo cibo!
Inoltre, lo yogurt è anche carico di batteri benefici per aiutare il sistema digestivo, quindi puoi ottenere un sacco di nutrizione di qualità con questa scelta, aggiunge il dottor Adams. Suggerisce di attenersi a una porzione di mezza tazza o giù di lì, poiché le calorie sono abbastanza dense. “Raccomando ai miei clienti di usare le varietà di yogurt greco intero semplice. Non quelli con frutta e zuccheri già aggiunti.”
Le calorie non dovrebbero definire la tua dieta, ma i nutrienti. Naturalmente, come per qualsiasi cosa, godetevi questi cibi sani ad alto contenuto calorico con moderazione. Ma lascia che il resto delle loro etichette nutrizionali – oltre alle calorie – sia la tua guida.
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