Bodybuilders spendono anni e anni della loro vita concentrati sul perfezionamento del corpo umano attraverso un corretto allenamento e nutrizione. Tu, d’altra parte, potresti non avere un interesse nello sport del bodybuilding, ma vuoi conoscere i segreti per addominali a sei piazze, una schiena larga e spalle arrotondate. E quale posto migliore per ottenere i trucchi del mestiere se non da Phil Heath, 3 volte Mister Olympia.
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ALLENARSI IN FASI
Se i tuoi obiettivi di fitness sono di diventare forte e costruire muscoli duri e visibili, allora secondo Heath dovrai allenarti in tre fasi. Forza, condizionamento e una miscela dei due che funziona per te. “Se puoi andare in palestra 4-5 giorni a settimana, sarebbe perfetto”, dice. “Puoi ancora fare petto/tri, schiena/bi, gambe, spalle, e fare il quinto giorno un giorno di pulizia, cioè concentrarti sulle parti del corpo in cui potresti essere più debole”. Scopri la guida di Heath per trovare la tua migliore routine di costruzione muscolare.
FASE 1: FORZA
3 serie di lavoro per esercizio
5-7 ripetizioni
4-6 settimane*
*Opzionale: aumentare il peso a 3-4 settimane
FASE 2: CONDIZIONE CARDIOVASCOLARE
3 serie di lavoro per esercizio
12-15 ripetizioni
4 settimane
FASE 3: CRESCITA
3-4 serie di lavoro per esercizio
8-12 ripetizioni
4 settimane
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APPLY CONSTANT TENSION TO WEIGHTS
Ci sono diversi modi per migliorare la qualità di un allenamento, e alcuni cambiamenti possono essere fatti anche durante ogni rep. “La tensione costante dovrebbe essere applicata alle ultime cinque ripetizioni di ogni set di lavoro, cioè, fare le prime 5-6 ripetizioni a tempo normale, e le ultime ripetizioni dovrebbero essere tenute per almeno due secondi al picco della contrazione”, dice Heath. “Questo permette ai tuoi muscoli di avere più tempo sotto tensione e di lavorare diverse fibre muscolari”. Tieni il peso in alto per una pompa massima.
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FARE CARDIO TUTTO L’ANNO
I bodybuilder fanno allenamento cardio come correre e usare uno StairMaster StepMill per bruciare grassi e rendere i muscoli più visibili. “Fai cardio per tutto l’anno almeno tre giorni a settimana per almeno 30-40 minuti, che sia la prima cosa al mattino a stomaco vuoto o dopo un frullato di proteine post-allenamento”, dice Heath. “Il cardio non ucciderà i tuoi guadagni tanto quanto pensi, vedrai quanti muscoli hai davvero”. Suda per rimanere magro tutto il giorno.
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Il dropset è fondamentale
Heath suggerisce di incorporare i dropset nella tua routine di allenamento, diminuendo immediatamente il peso e ripetendo fino al fallimento. “I dropset sovraccaricano il muscolo con periodi di riposo più brevi e un volume crescente di cui avete bisogno per crescere”, dice Heath. “Questo sovraccarico migliora le capacità del tuo corpo di utilizzare più nutrienti, l’ormone naturale della crescita e il testosterone naturale in quelle aree e rende gli integratori che prendi più efficaci”. Il modo preferito di Heath per fare i dropset è su una macchina caricata a perno, poiché è più veloce cambiare i pesi.
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5. ORGANIZZA LA TUA DIETA
Quando si tratta di trovare il giusto piano alimentare, devi iniziare da qualche parte. Inizia scrivendo ciò che mangi in un diario alimentare, calcola le calorie che consumi quotidianamente (es: 3.000 senza frullati proteici) e suddividile in sei pasti (es: 500 calorie ciascuno), dice Heath. Poi, scegli un rapporto di macronutrienti. Per esempio, il rapporto 40% di proteine, 40% di carboidrati, 20% di grassi è quello che Heath ha usato per diventare più grande quando ha iniziato a fare bodybuilding. “Compra una bilancia alimentare, impara a usarla, e potresti anche dover imparare a usare il sistema metrico, come i grammi invece delle once”, dice Heath. “
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PROTEIN POWER
Heath dice di consumare 1,25-2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo per la crescita e non supera mai il rapporto 1:1 tra pasti e frullato proteico, il che significa che se ha 3 frullati, avrà 3 pasti. Suggerisce che se hai intenzione di bere frullati proteici, bevi due e fai quattro pasti. Inoltre, aumenta il tuo consumo di proteine e diminuisci i carboidrati per apparire magro. “Una volta raggiunta una certa taglia, volevo diventare più magro, così sono arrivato al 50% di proteine, 30% di carboidrati e 20% di proteine.”
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FARE FOTO DEI PROGRESSI
Il modo migliore per sapere i veri progressi che stai facendo è registrarli su video o fare foto. “Le foto significano tutto perché se puoi scattarle nelle stesse zone e nelle stesse pose, vedrai chiaramente i tuoi punti di forza e di debolezza”, dice Heath. “Rivedete i vostri programmi di allenamento e di dieta per eliminare i punti deboli”. Tieni un archivio dei tuoi progressi per vedere fino a che punto puoi portare la tua forma fisica.
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