15 Oct The Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
L’estate è passata da tempo, ed è ora che tu vada avanti con il tuo bulk. Non importa se lo stai facendo per la prima volta, o se questo è il tuo decimo ciclo di bulk-cut, i principi sono gli stessi. Devi mangiare, e devi mangiare bene. Ma, dove molte persone si incasinano è fare un bulk sporco. Che senso ha mettere insieme 5 chili di muscoli, quando sono nascosti sotto 10 chili di grasso? Ecco perché abbiamo scritto questo piccolo e simpatico piano alimentare per la massa.
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È molto difficile organizzare tutto, far entrare tutte quelle calorie quando si vuole davvero rimanere in salute. Qui puoi trovare le basi per aumentare la tua massa muscolare minimizzando ogni possibile guadagno di grasso.
Preparazione dei pasti nel fine settimana
Probabilmente la parte più importante di ogni piano di bulking (o di taglio) è la preparazione dei pasti, e il meglio sarebbe comprare tutta la spesa che ti serve nel fine settimana. Puoi cucinare tutto in anticipo e poi riscaldarlo durante la settimana. Oppure, non cucinare, solo prepararlo per cucinare.
Mangiare fuori
Certo, ci sono giorni in cui semplicemente non riesci a trovare il tempo di cucinare, lo capiamo. Sei troppo stanco, hai troppi obblighi e così finisci per mangiare fuori o saltare un allenamento. Tuttavia, sappi che se sei intelligente, puoi semplicemente ordinare dei cibi muscolari che sono deliziosi e sani, anche se non hai tempo per cucinare e fare la spesa.
Se non hai altra scelta che andare al fast food, puoi ordinare petto di pollo alla griglia con molte verdure, panini al tonno, o burritos senza formaggio. Oppure, puoi contattare un’azienda specializzata in questo tipo di cose. Ci sono numerosi posti che preparano effettivamente cibo su misura per i vostri obiettivi di fitness. Alcuni creano persino dei piani pasto per te.
I pasti
Ti consigliamo vivamente di fare 4 pasti al giorno. In questo modo puoi assumere tutte quelle calorie senza sentirti gonfio dopo ogni pasto. E prima di iniziare, va da sé che hai bisogno di una buona routine di allenamento.
Colazione
Ti serviranno:
- Oggs
- Latte (di mandorla o normale)
- Farina d’avena (o avena)
- Salsicce di pollo o tacchino
- Frutta a scelta
- Cannella
Le uova sono una fonte eccellente di proteine e grassi sani. Potete farne una frittata, friggerle (in olio d’oliva o di cocco) o bollirle. Come contorno, puoi fare dei fiocchi d’avena con latte e cannella, o semplicemente avena. Per aggiungere gusto, mescolateli con della frutta. Le banane sono una grande fonte di potassio, e hanno un sacco di calorie.
Puoi anche sostituire le uova con qualche altra fonte proteica, come salsicce di pollo o tacchino. Non usare la carne di maiale, però, a causa del suo alto contenuto di grassi.
Pranzo
- Beef o pork (macinato, pali, braciole di maiale, la tua scelta)
- Pasta o riso
- Verdura surgelata o fresca
Tu avrai la massima libertà con il pranzo. Dal momento che sei su una massa, è possibile intrufolarsi in alcuni grassi extra, e Dio sa che hai bisogno di calorie. Quindi scegli una fonte di carboidrati (pasta o riso). Preparala nel modo che preferisci. Poi, prendi una buona fonte proteica pesante. Puoi fare degli spaghetti con polpette extra, friggere delle bistecche, fare un arrosto, qualsiasi cosa tu voglia.
I grassi hanno una cattiva reputazione, e mentre non dovresti esagerare, i grassi non sono così malvagi come sono stati fatti passare. Finché ti attieni al resto di questo piano, il tuo apporto di grassi sarà in realtà piuttosto basso (per una massa).
Snack
Ti servirà:
- Formaggio
- Burro di arachidi o mandorle
- Frutta
- Noccioline
- Pane integrale
Il formaggio è un’eccellente fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Anche le arachidi e le mandorle hanno una tonnellata di proteine, ma anche molti grassi sani. Sono ottime se sei un gainer molto forte, o se fai un lavoro fisicamente impegnativo. Il pane integrale è una buona fonte di carboidrati e si sposa bene con il burro di arachidi. Infine, la frutta è lì solo per darti qualche carboidrato extra, fibre e vitamine.
Ti suggeriamo di prendere una piccola tazza di ricotta, una mela (o qualsiasi altro frutto a tua scelta), e fare un panino banana burro di arachidi.
Cena
Avrai bisogno di:
- Verdura fresca
- Lattina di tonno o sardine
- Pane integrale
- Feta
La cena dovrebbe essere leggera. Tutto ciò di cui avete bisogno è una scatola di sardine o di tonno (sgocciolato!), dell’altro pane e molta verdura fresca. Un’insalata di pomodori e cetrioli ti darà qualche vitamina in più, e puoi anche metterci sopra dell’olio d’oliva. Il formaggio Feta è a basso contenuto di grassi, con qualche proteina in più. Puoi anche sostituire il tonno o le sardine con qualche altro tipo di pesce, come il salmone, o anche la carpa.
Conclusione
Ci siamo gente, un piano di bulking semplice e delizioso. Basta essere scrupolosi, non saltare gli allenamenti, e metterete su tutto il peso che volete. E la parte migliore è che rimarrete sani e non diventerete (così) soffici nel processo.
E mentre vi consigliamo di avere una cena leggera e una colazione sana, potete mescolare questi pasti durante il giorno in qualsiasi modo desideriate.