Lo psillio è disponibile in varie forme e ha molti benefici per la salute.
Lo psillio allevia la stitichezza
Lo psillio è un lassativo che forma le feci. Funziona aumentando le dimensioni delle feci e aiutando ad alleviare la stitichezza (1, 2).
Inzialmente, funziona legandosi al cibo parzialmente digerito che passa dallo stomaco all’intestino tenue.
Aiuta poi l’assorbimento dell’acqua, che aumenta le dimensioni e l’umidità delle feci. Il prodotto finale sono feci più grandi e facili da passare.
Uno studio ha trovato che lo psillio, che è una fibra solubile, ha avuto un effetto maggiore della crusca di grano, che è una fibra insolubile, sull’umidità, il peso totale e la consistenza delle feci (6).
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 5. 1 grammi (g) di psillio è più efficace di quella della crusca di grano.1 grammi (g) di psyllium due volte al giorno per 2 settimane ha aumentato significativamente il contenuto di acqua e il peso delle feci, così come il numero totale di movimenti intestinali, in 170 individui con costipazione cronica (7).
Per queste ragioni, l’assunzione di integratori di psyllium promuove la regolarità.
Può aiutare a trattare la diarrea
La ricerca mostra che lo psyllium può alleviare la diarrea (1, 2). Lo fa agendo come un agente che assorbe l’acqua. Può aumentare lo spessore delle feci e rallentare il loro passaggio attraverso il colon.
Uno studio più vecchio ha mostrato che la buccia di psyllium ha diminuito significativamente la diarrea in 30 persone che stavano subendo la radioterapia per il cancro (8).
In un altro studio più vecchio, i ricercatori hanno trattato otto persone che avevano diarrea indotta dal lattulosio con 3,5 g di psyllium tre volte al giorno. Così facendo hanno aumentato il loro tempo di svuotamento dello stomaco da 69 a 87 minuti, con un rallentamento accompagnato nel colon, il che significava meno movimenti intestinali (9).
Lo psillio può, quindi, sia prevenire la stitichezza che ridurre la diarrea, aiutando efficacemente a normalizzare i movimenti intestinali.
Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
L’assunzione di integratori di fibre può aiutare a controllare la risposta glicemica del corpo a un pasto, come la riduzione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue. Questo è particolarmente il caso delle fibre idrosolubili come lo psillio (4, 10, 11).
In effetti, lo psillio funziona meglio di altre fibre, come la crusca, per questo meccanismo. Questo perché le fibre che formano il gel nello psyllium possono rallentare la digestione del cibo, il che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio, i ricercatori hanno dato a 51 persone con diabete di tipo 2 e costipazione 10 g di psyllium due volte al giorno. Questo ha portato a una riduzione della stitichezza, del peso corporeo, dei livelli di zucchero nel sangue e del colesterolo (12).
Perché lo psillio rallenta la digestione del cibo, le persone dovrebbero prenderlo con il cibo, piuttosto che da solo, in modo che abbia un effetto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue (13).
Sembra che una dose giornaliera di almeno 10.2 g può promuovere un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (14, 15).
Può aumentare la sazietà e aiutare la perdita di peso
Le fibre che formano composti viscosi, tra cui lo psillio, possono aiutare a controllare l’appetito e aiutare la perdita di peso (12, 16).
Lo psillio può aiutare il controllo dell’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco e riducendo l’appetito. La diminuzione dell’appetito e dell’assunzione di calorie può favorire la perdita di peso.
Uno studio ha scoperto che l’assunzione di 10,2 g di psyllium prima della colazione e del pranzo ha portato a riduzioni significative della fame, del desiderio di mangiare e a una maggiore sazietà tra i pasti rispetto a un placebo (17).
Un altro vecchio studio del 2011 ha mostrato che l’integrazione di psyllium da solo, così come accoppiato con una dieta ricca di fibre, ha portato ad una significativa riduzione del peso, dell’indice di massa corporea e della percentuale di grasso corporeo (18).
Detto questo, una revisione del 2020 di 22 studi non ha riportato alcun effetto complessivo di psyllium sul peso corporeo, BMI o circonferenza vita (19).
I ricercatori devono fare più studi prima di conoscere i veri effetti dello psyllium sulla perdita di peso.
Può abbassare i livelli di colesterolo
Lo psyllium si lega ai grassi e agli acidi biliari, aiutando il corpo ad espellerli.
Nel processo di sostituzione di questi acidi biliari persi, il fegato usa il colesterolo per produrne di più. Come risultato, i livelli di colesterolo nel sangue diminuiscono (2).
In uno studio, 47 partecipanti sani hanno sperimentato una riduzione del 6% del colesterolo LDL (“cattivo”) dopo aver preso 6 g di psyllium ogni giorno per 6 settimane (20).
Inoltre, lo psyllium può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (“buono”) (21).
In uno studio, l’assunzione di 5,1 g due volte al giorno per 8 settimane ha portato a una diminuzione del colesterolo totale e LDL, così come un aumento dei livelli di HDL in 49 persone con diabete di tipo 2 (22).
Interessante, una revisione di 21 studi ha riportato che le riduzioni del colesterolo totale e LDL sono dose dipendenti. Questo significa che sono stati osservati maggiori risultati con trattamenti di 20,4 g di psyllium al giorno rispetto a 3,0 g al giorno (21).
Sembra che faccia bene al cuore
Tutti i tipi di fibre possono fare bene al cuore. L’American Heart Association (AHA) dice che la fibra alimentare può migliorare il colesterolo e abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e obesità (23).
Le fibre idrosolubili, compreso lo psyllium, potrebbero aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache (1, 3).
Una revisione di 28 studi ha trovato che l’assunzione di una mediana di 10,2 g di psyllium al giorno potrebbe effettivamente migliorare i marcatori della salute del cuore, tra cui l’abbassamento del colesterolo LDL. Questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (3).
Una revisione del 2020 di 11 studi ha riportato che lo psyllium potrebbe ridurre la pressione sanguigna sistolica di 2,04 millimetri di mercurio (mmHg). Gli autori raccomandano di usare lo psyllium per aiutare a trattare l’ipertensione (24).
Ha effetti prebiotici
I prebiotici sono composti non digeribili che nutrono i batteri intestinali e li aiutano a crescere. I ricercatori ritengono che lo psillio abbia effetti prebiotici (25).
Anche se lo psillio è in qualche modo resistente alla fermentazione, i batteri intestinali possono fermentare una piccola parte delle fibre di psillio. Questa fermentazione può produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), compreso il butirrato. La ricerca ha collegato gli SCFA ai benefici per la salute (26, 27).
Inoltre, poiché fermenta più lentamente di altre fibre, lo psillio non aumenta il gas e il disagio digestivo.
In effetti, il trattamento con lo psillio per 4 mesi ha contribuito a ridurre i sintomi digestivi con una differenza del 45% in persone con colite ulcerosa (UC) rispetto al placebo (28).
Si può dire che il psillio è un alimento che ha un effetto benefico sulla salute.