60 Day Challenge Bodyweight Workout

Non puoi andare in palestra o sei in vacanza? È importante continuare a muoversi con 2 sessioni attive a settimana – non lasciare che il tuo buon lavoro recente vada sprecato! Ecco a voi il nostro programma di allenamento per il peso corporeo.

Ecco un allenamento per il peso corporeo che non richiede attrezzatura e che potete fare ovunque.

ALLENAMENTO PER IL PESO CORPO 1

Necessario: Il tuo corpo e un po’ di spazio (parco, palestra o anche camera d’albergo)
TEMPO DELL’ALLENAMENTO: 30-35 minuti in totale
RISCALDAMENTO: 5 minuti di cardio leggero seguito da 5 minuti di squat, jumping jacks e air punches/shadow boxing

Per questo allenamento faremo 3 serie da 7 minuti. Tra una serie e l’altra avrete 2 minuti di riposo. Se il tempo è un problema, puoi scegliere solo 2 di queste serie che accorceranno l’allenamento a 20-25 minuti.

SET 1

Imposta il tuo timer su un conto alla rovescia di 7 minuti

20 squat di peso corporeo. Livello 2: salti squat
10 flessioni – Livello 1: flessioni in ginocchio, Livello 2: flessioni standard, Livello 3: flessioni pliometriche
20/20 ginocchia alte (correndo sul posto, portando le ginocchia all’altezza dei fianchi).

Questo è 1 ‘round’, che consiste di 70 ripetizioni.

Ripetete questi 3 movimenti, facendo più round e più ripetizioni possibili nei 7 minuti. Alla fine dei 7 minuti, registra i pesi che hai usato, quanti round hai fatto e poi quante ripetizioni extra nel tempo assegnato.

Per esempio:

4 round + 26 ripetizioni (20 squat a peso corporeo e 6 push up)

SET 2

Imposta il tuo timer su un conto alla rovescia di 7 minuti. Completa:

10 affondi con peso corporeo a sinistra e a destra (20 ripetizioni totali). Livello 2: salti con affondi
10 sit ups
20/20 mountain climbers

Questo è 1 ‘round’, che consiste di 70 ripetizioni.

Ripetete questi 3 movimenti, facendo quanti più round e quante più ripetizioni possibili nei 7 minuti. Alla fine dei 7 minuti, registra i pesi che hai usato, quanti round hai fatto e poi quante ripetizioni extra nel tempo assegnato.

Per esempio:

3 round + 41 ripetizioni (20 affondi, 10 sit up e 11 mountain climber)

SET 3

Imposta il tuo timer su un conto alla rovescia di 7 minuti. Completa:

  • affondi laterali a sinistra e a destra X 10 (20 in totale)
  • torsioni russe a sinistra e a destra X 10 (20 in totale)
  • plank up – Livello 1: in ginocchio, Livello 2: standard. X 10

Questo è 1 “round”, che consiste in 50 ripetizioni.

Ripetere questi 3 movimenti, facendo più round e più ripetizioni possibili nei 7 minuti. Alla fine dei 7 minuti, registrate i pesi che avete usato, quanti round avete fatto e poi quante ripetizioni extra nel tempo assegnato.

Per esempio:

2 serie + 58 ripetizioni (20 affondi laterali, 20 torsioni russe e 9 plank up)

Esercizio bonus

Se c’è una barra per le trazioni, completate 3 serie di quante più ripetizioni possibili di trazioni, trazioni assistite (piedi a terra o saltando in alto e abbassandovi lentamente) o di giri inversi.

Fine dell’allenamento. La prossima volta che fai questo programma, prova a fare più ripetizioni o più peso dell’ultima volta.

Direziona qualsiasi domanda al tuo allenatore BASE.

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