Non puoi andare in palestra o sei in vacanza? È importante continuare a muoversi con 2 sessioni attive a settimana – non lasciare che il tuo buon lavoro recente vada sprecato! Ecco a voi il nostro programma di allenamento per il peso corporeo.
Ecco un allenamento per il peso corporeo che non richiede attrezzatura e che potete fare ovunque.
ALLENAMENTO PER IL PESO CORPO 1
Necessario: Il tuo corpo e un po’ di spazio (parco, palestra o anche camera d’albergo)
TEMPO DELL’ALLENAMENTO: 30-35 minuti in totale
RISCALDAMENTO: 5 minuti di cardio leggero seguito da 5 minuti di squat, jumping jacks e air punches/shadow boxing
Per questo allenamento faremo 3 serie da 7 minuti. Tra una serie e l’altra avrete 2 minuti di riposo. Se il tempo è un problema, puoi scegliere solo 2 di queste serie che accorceranno l’allenamento a 20-25 minuti.
SET 1
Imposta il tuo timer su un conto alla rovescia di 7 minuti
20 squat di peso corporeo. Livello 2: salti squat
10 flessioni – Livello 1: flessioni in ginocchio, Livello 2: flessioni standard, Livello 3: flessioni pliometriche
20/20 ginocchia alte (correndo sul posto, portando le ginocchia all’altezza dei fianchi).
Questo è 1 ‘round’, che consiste di 70 ripetizioni.
Ripetete questi 3 movimenti, facendo più round e più ripetizioni possibili nei 7 minuti. Alla fine dei 7 minuti, registra i pesi che hai usato, quanti round hai fatto e poi quante ripetizioni extra nel tempo assegnato.
Per esempio:
4 round + 26 ripetizioni (20 squat a peso corporeo e 6 push up)
SET 2
Imposta il tuo timer su un conto alla rovescia di 7 minuti. Completa:
10 affondi con peso corporeo a sinistra e a destra (20 ripetizioni totali). Livello 2: salti con affondi
10 sit ups
20/20 mountain climbers
Questo è 1 ‘round’, che consiste di 70 ripetizioni.
Ripetete questi 3 movimenti, facendo quanti più round e quante più ripetizioni possibili nei 7 minuti. Alla fine dei 7 minuti, registra i pesi che hai usato, quanti round hai fatto e poi quante ripetizioni extra nel tempo assegnato.
Per esempio:
3 round + 41 ripetizioni (20 affondi, 10 sit up e 11 mountain climber)
SET 3
Imposta il tuo timer su un conto alla rovescia di 7 minuti. Completa:
- affondi laterali a sinistra e a destra X 10 (20 in totale)
- torsioni russe a sinistra e a destra X 10 (20 in totale)
- plank up – Livello 1: in ginocchio, Livello 2: standard. X 10
Questo è 1 “round”, che consiste in 50 ripetizioni.
Ripetere questi 3 movimenti, facendo più round e più ripetizioni possibili nei 7 minuti. Alla fine dei 7 minuti, registrate i pesi che avete usato, quanti round avete fatto e poi quante ripetizioni extra nel tempo assegnato.
Per esempio:
2 serie + 58 ripetizioni (20 affondi laterali, 20 torsioni russe e 9 plank up)
Esercizio bonus
Se c’è una barra per le trazioni, completate 3 serie di quante più ripetizioni possibili di trazioni, trazioni assistite (piedi a terra o saltando in alto e abbassandovi lentamente) o di giri inversi.
Fine dell’allenamento. La prossima volta che fai questo programma, prova a fare più ripetizioni o più peso dell’ultima volta.
Direziona qualsiasi domanda al tuo allenatore BASE.