6 modi per stare alzati fino a tardi
Se stai tirando una sola notte intera o stai cercando di adattarti a un turno di notte, ci sono alcuni modi fondamentali per migliorare le tue possibilità di stare alzati fino a tardi.
Sonnellino in anticipo. O dormi un po’ più a lungo ogni notte prima della tua notte fonda o fai un pisolino pomeridiano quel giorno. “Si può fare una banca del sonno”, ha detto Drake. “Prima della vostra nottata, dormite nove ore a notte per una settimana e mettete da parte un po’ di sonno.”
Mantenetevi occupati. Le persone che rimangono occupate mentre hanno sonno tendono a radunarsi, spingendo la sonnolenza da parte perché sono interessate al nuovo compito. Questo è ciò che aiuta Sevigny a superare la notte. È felice che i suoi turni di notte inizino il venerdì e il sabato, tipicamente le notti più impegnative per gli agenti di polizia. “Se siamo occupati, non te ne accorgi nemmeno finché non hai finito il tuo turno e sei sulla strada di casa”, ha detto.
Utilizza la caffeina… nel modo giusto. La caffeina è un aiuto efficace per stare alzati fino a tardi. Tuttavia, solo tracannare una grande bevanda con caffeina all’inizio del turno non ti aiuterà a superare l’intera serata. “La mia raccomandazione è di non utilizzare un gigantesco Venti Starbucks, ma di usare piccole dosi equamente distanziate durante il turno di notte”, ha detto Drake. “Questo aiuterà a mantenere la vigilanza durante il turno, ma anche evitare che le persone abbiano un significativo disturbo del sonno una volta che sono a casa e pronti per andare a letto.”
Sonnellino intelligente di notte. Fare un breve pisolino di mezz’ora durante un turno può essere efficace, ma alcune persone si sentiranno fiacche dopo. La soluzione di Drake: Bere una tazza di caffè da 8 once, che è circa 75 milligrammi di caffeina, prima del pisolino. “Prendere una piccola tazza di caffè proprio prima di fare quel breve pisolino eliminerà l’effetto di inerzia del sonno”, ha detto.
Stare in piena luce. La luce ha un potente effetto sull’orologio interno, e la luce brillante può temporaneamente fingere che il corpo pensi che non sia ancora ora di dormire. “L’orologio circadiano è collegato all’occhio e la luce brillante può resettare il nostro orologio interno”, ha detto William Kohler, MD, direttore medico del Florida Sleep Institute a Spring Hill, Florida. “Quell’orologio è quello che ci dice quando siamo vigili e quando siamo stanchi”. Rimanete in stanze estremamente ben illuminate o usate a intermittenza una scatola luminosa che produce tra i 2.000 e i 10.000 lux.
Preparatevi per le 4 a.m. alle 5 a.m. Il sonno bancario vi porterà solo così lontano nella notte, tuttavia. “Non si può sfuggire agli effetti negativi dell’orologio circadiano”, ha detto Drake. “Uno sarà assonnato tra le 4 e le 5 del mattino perché quello è il momento più sonnolento della giornata”. Preparatevi a sentirvi estremamente assonnati nelle ore appena prima dell’alba e usate tutte le contromisure possibili per aiutarvi a rimanere svegli.
Adeguare il vostro programma
Passare a un programma regolare di turni di notte richiede più sforzo. Devi lavorare sodo per ingannare la tua mente e il tuo corpo, e anche allora devi aspettarti che non avrà completamente successo. Dormire durante il giorno è fondamentalmente diverso dal sonno notturno.
Tenendo questo in mente, le persone che devono lavorare a turni di notte dovrebbero provare queste strategie:
Stabilire un falso ciclo giorno-notte. Uno studio del 2013 nel Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che le infermiere del turno di notte erano meglio in grado di adattarsi al programma se si esponevano a una luce estremamente luminosa durante l’inizio del loro turno e poi indossavano occhiali scuri dopo il turno. Puoi estendere questo effetto usando una maschera per il sonno e tappi per le orecchie una volta che sei a letto.
Non cercare di dormire tutto in una volta. Molte persone fanno l’errore di cercare di replicare il sonno notturno durante il giorno. “La maggior parte dei lavoratori del turno di notte andranno a dormire entro 10 o 15 minuti, ma dopo quattro ore, il loro sonno diventa frammentato”, ha detto Drake. “Si addormentano e si svegliano, si addormentano e si svegliano. Probabilmente è meglio usare due periodi di sonno che durano tre o quattro ore. Non cercare di rimanere a letto. Alzati e fai quello che devi fare. Fai delle commissioni. Dopo tre o quattro ore di veglia, fai un altro pisolino di tre o quattro ore prima di tornare al lavoro.”
Evitare l’alcol. L’idea di un bicchierino notturno non funziona durante il giorno (e nemmeno di notte). L’alcool può aiutare ad addormentarsi, ma può causare disturbi che rovinano la qualità del sonno.