La tua sveglia delle 5:00 suona, e invece di spuntare per quella sudata mattutina, qualcos’altro prende il controllo del tuo corpo e della tua mente. Stai entrando nella zona di rotazione dell’allenamento – quei 60 secondi in cui guardi di traverso la tua borsa della palestra e poi inizi a giustificare perché non hai assolutamente bisogno di portare il tuo sedere in palestra oggi. Dov’è finita tutta la tua motivazione della sera prima?
Si raccomanda attualmente che gli americani facciano almeno 150 minuti di attività fisica ogni settimana (cioè circa 20 minuti al giorno), ma in realtà, circa la metà degli adulti americani non raggiunge questo obiettivo. Potrebbe essere che qualche dialogo interno demotivante abbia ucciso il nostro fitness mojo?
Le citazioni ispiratrici sono un buon posto per riaccendere il nostro impegno nel fitness, e la musica può essere un percorso melodico per entrare in un groove di fitness. Teneteli entrambi nella vostra tasca posteriore quando avete bisogno di un mantra o di una canzone per farvi passare quelle ultime ripetizioni. Ma ci sono altri metodi collaudati per aiutarvi a farvi infiammare in primo luogo, dice Deborah Feltz, PhD, un illustre professore di Kinesiologia presso la Michigan State University e autore di numerosi studi sul fitness.
Rendere la vostra routine di allenamento un’abitudine con questi sei modi supportati dalla scienza e dagli esperti per ottenere (e rimanere) motivati a lungo.
- 1: Le tue regole ferree sono fatte per essere infrante
- Un po’ di competizione amichevole può accendere un fuoco
- Trova un amico che non ti lascerà in pace
- Smetti di fare esercizio per il tuo aspetto
- Doppio tocco o taggare i tuoi amici sui social per aumentare il tuo gioco di fitness
- Fai una scommessa sull’esercizio fisico e vincerai due volte
- Ottieni più motivazione per l’allenamento
1: Le tue regole ferree sono fatte per essere infrante
Un grande ostacolo da superare è quello di non darsi regole ferree o fisse, come “devo iniziare il mio programma di allenamento il lunedì, altrimenti non posso farlo.”
“Fare questo rende facile convincerti a non fare qualcosa”, dice Feltz. E se ti organizzi anche solo per qualcosa di molto piccolo, come fare una passeggiata (anche se non è lunedì), è più probabile che tu dica ‘Questo mi fa sentire bene, penso di poter dedicare più tempo.
Un po’ di competizione amichevole può accendere un fuoco
Che tu stia cercando di portare a casa il primo posto o che tu voglia semplicemente andare più veloce della persona accanto a te sul tapis roulant, la competizione amichevole ha un grande potere di stimolo.
Anche se non sei una persona competitiva per natura, Feltz suggerisce di trovare un individuo o un gruppo che sia leggermente migliore o più veloce di te. “Può essere utile in termini di un po’ di competizione o solo in termini di quello che chiamiamo un compito congiuntivo”, dice. “È uno sforzo di squadra, ma la performance dipende da chi abbandona per primo”. In altre parole, a nessuno piace chi si arrende, nemmeno a te.
Trova un amico che non ti lascerà in pace
Alcuni preferiscono allenarsi da soli (più potere a loro!), ma per quelli che hanno bisogno di una piccola spinta nel reparto motivazione, programmare allenamenti regolari con un amico o un gruppo può fare la differenza. È meno probabile che tu colpisca snooze o testa a casa per la notte se sai che stai lasciando il tuo partner di allenamento in asso.
“Sappiamo che solo per uscire là fuori e per esercitare, avere altre persone o essere parte di un gruppo può aiutare a farti fuori dal divano”, dice Feltz.
Può anche farvi eccitare di nuovo per il vostro viaggio nel fitness.
“Avere altre persone intorno a me con quegli stessi obiettivi è sempre eccitante”, dice Diana Mitrea, un personal trainer certificato ACE a New York City e co-fondatore di Stronger With Time. “Stiamo tutti parlando delle cose giuste e ci spingiamo a vicenda e celebriamo le loro vittorie così come le mie.”
Anche avere un partner, un membro della famiglia o un amico che ti sostiene può essere motivante. Se annunci che parteciperai a una gara imminente, sarai meno propenso a rallentare l’allenamento se sai che saranno lì a fare il tifo per te.
Smetti di fare esercizio per il tuo aspetto
“Nel momento in cui ho smesso di allenarmi per il mio aspetto fisico sono diventato più motivato”, dice Mitrea. “Quando l’esercizio è tutto incentrato sul tuo aspetto, e sei al di sotto delle tue aspettative un paio di volte, finisci per rinunciare e basta.”
Invece di concentrarti su obiettivi più grandi e sfuggenti (ehi, addominali a tartaruga), prova a fissare dei micro-obiettivi che ti aiuteranno a celebrare le piccole vittorie lungo la strada, come perdere il 5% del tuo peso corporeo, fare un push-up per la prima volta o correre un miglio senza fermarti.
“Dovresti sentirti incredibile per questi risultati e dovresti dirlo a qualcuno – un istruttore o un amico – ed essere orgoglioso e forte”, dice Mitrea.
I social media possono essere estremamente travolgenti a volte (ciao, unicorno tutto), ma è una buona leva per ottenere qualche motivazione di fitness e alcune piattaforme sociali possono anche aiutare a perdere peso!
La sana competizione sociale e il supporto sulle piattaforme di social media motivano le persone a uscire e allenarsi di più, secondo un rapporto del 2015 della University of Pennsylvania Annenberg School for Communication.
“Usa i social media per tenerti responsabile e aiutarti a rimanere in pista e supportarti a vicenda”, dice Mitrea. “La cosa principale è essere riflessivi sugli obiettivi e su chi avete come forza guida e motivazione – i vostri amici dovrebbero essere entusiasti delle stesse cose che siete voi.”
Fai una scommessa sull’esercizio fisico e vincerai due volte
Ok, quindi i benefici per la salute dell’esercizio non sono abbastanza per svegliarti dal letto alle prime luci dell’alba, ma se parte del tuo stipendio è in gioco, non c’è modo di perdere quell’allenamento, giusto?
Le applicazioni di responsabilità di fitness, come PACT e Diet Bet, permettono ai partecipanti di impostare un obiettivo, e se non viene raggiunto, il partecipante deve dividere con denaro freddo e duro. E poiché il pagamento è collegato al tuo conto bancario, l’idea di tirarsi indietro è molto meno allettante. D’altra parte, se raggiungi il tuo obiettivo, vincerai tutto e anche di più! E non è solo un espediente intelligente – uno studio sulla rivista medica JAMA ha scoperto che le persone a dieta con un incentivo finanziario erano più propense a mangiare bene, fare esercizio e perdere peso.
Ci vediamo domani, alle 5:00?
Ottieni più motivazione per l’allenamento
- Come perdere peso, secondo i personal trainer
- ‘Come ho imparato ad amare il mio corpo attraverso lo yoga’
- Perché allenarsi con una folla sovralimenta il tuo allenamento
- Come è iniziare la giornata con una festa da ballo
- 9 modi per superare la ‘paura della palestra’
Vuoi altri consigli come questi? NBC News BETTER è ossessionata dal trovare modi più facili, più sani e più intelligenti per vivere. Iscriviti alla nostra newsletter e seguici su Facebook, Twitter e Instagram.