Se ti porti regolarmente al lavoro con un sacchetto marrone, c’è una buona probabilità che tu stia mangiando panini su una base piuttosto regolare. Per quanto questa decisione possa essere buona per il tuo budget, potrebbe essere dannosa per la tua salute. Uno studio pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che i panini sono pieni di sodio e, in media, sono responsabili di circa un quinto del consumo di sale dell’americano medio.
Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e aumenta il rischio di ictus, insufficienza cardiaca, osteoporosi, cancro allo stomaco e malattie renali, secondo Live Science. Questo non significa che devi rinunciare ai panini, però. Preparando versioni a basso contenuto di sodio, è possibile ridurre la vostra assunzione giornaliera di sale, pur godendo di un pranzo soddisfacente. Ecco sei ricette che ti aiuteranno a consumare meno sale.
1. Sandwich alle fragole e crema di formaggio
Strawberry and cream cheese sandwich | Fonte: iStock
Dolcisci il tuo pasto di mezzogiorno preparando il sandwich alle fragole e crema di formaggio di Eating Well. Una porzione contiene 128 calorie, 4 grammi di grassi, 191 milligrammi di sodio, 4 grammi di proteine e 3 grammi di fibre.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di formaggio cremoso a basso contenuto di grassi
- ¼ di cucchiaino di miele
- ⅛ cucchiaino di scorza d’arancia appena grattugiata
- 2 fette di pane integrale molto sottile
- 2 fragole medie, affettate
Direzioni: Combinare il formaggio cremoso, il miele e la scorza d’arancia in una ciotola. Spalmare il pane con la miscela di formaggio. Mettere le fragole affettate su 1 pezzo di pane e coprire con l’altro.
Sandwich con insalata Waldorf di pollo
Insalata waldorf di pollo | Fonte: iStock
Le Dietary Guidelines for Americans raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 milligrammi e di ridurre ulteriormente l’assunzione a 1.500 milligrammi se hai 51 anni o più, sei afroamericano o hai la pressione alta, diabete o malattia renale cronica.
Grazie al panino a basso contenuto di sodio di Bumble Bee, scoprirete che è un gioco da ragazzi rimanere entro queste raccomandazioni giornaliere. La ricetta per i panini con insalata di pollo waldorf produce 2 porzioni, ognuna delle quali contiene 398 calorie, 16 grammi di grassi, 399 milligrammi di sodio e 25 grammi di proteine.
Ingredienti:
- 1 lattina di pollo bianco, scolata
- 1 cucchiaio di succo di limone
- ⅓ tazza di yogurt greco magro
- 2 cucchiai di maionese leggera
- ¼ di cucchiaino di peperoncino rosso
- ½ tazza di uva rossa senza semi, dimezzata
- ½ tazza di sedano tritato
- ½ mela verde, tritata
- ¼ tazza di noci tritate
- 2 cucchiai di uva passa
- 4 fette di pane integrale
- ½ tazza di foglie di spinaci crudi
Direzioni: In una piccola ciotola, mescolare insieme il succo di limone, lo yogurt, la maionese e i fiocchi di peperoncino fino a quando sono combinati. Aggiungere delicatamente il pollo, l’uva, il sedano, la mela, l’uvetta e le noci. Dividere ½ dell’insalata su ognuna delle 2 fette di pane, coprendo con metà degli spinaci e le fette rimanenti per formare dei panini.
3. Sandwich vegetariano con hummus di edamame
Panino vegetariano | Fonte: iStock
Riempito di ingredienti sani e genuini, il sandwich vegetariano di Prevention con hummus di edamame è una grande fonte di proteine, fibre e ferro. Inoltre, non c’è bisogno di stressarsi per il sale con questo piatto; una porzione contiene solo 380 milligrammi di sodio.
Ingredienti:
- ¾ di tazza di edamame sgusciato congelato
- ⅓ tazza di yogurt greco 0%
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco
- 3 cucchiai prezzemolo fresco tritato
- 2 cucchiai di erba cipollina fresca tritata
- 1 cucchiaino di senape al miele
- Generoso pizzico di sale
- 4 fette di pane integralepane integrale a fette sottili, tostato
- ¾ di tazza di spinaci
- 1 pomodoro, affettato
- 1 cetriolo Kirby, affettato
Direzioni: Portare ad ebollizione una piccola pentola d’acqua. Aggiungere gli edamame e cuocere per 5 minuti, o fino a quando sono teneri. Scolare bene. Mettere in un mini-processore e frullare fino ad ottenere un trito fine. Aggiungere lo yogurt, il succo di limone, il prezzemolo, l’erba cipollina, la senape e il sale. Lavorare fino ad ottenere un composto omogeneo. Spalmate 2 cucchiai di hummus di edamame su ogni fetta di pane. Ricoprite con gli spinaci. Cucchiaio su ½ cucchiaio di hummus in cima. Completare con il pomodoro e il cetriolo affettati e un’ultima cucchiaiata di hummus.
4. Sandwich di pere, tacchino e formaggio
Pere | Fonte: iStock
Utilizzare carne a basso o ridotto contenuto di sodio è un ottimo modo per assicurarsi che il panino non sia pieno di sale. Il panino con pera, tacchino e formaggio di USA Pears, via The Oregon Dairy Council, ha 190 calorie, 4 grammi di grassi, 480 milligrammi di sodio, 13 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. Considera di abbinare il tuo panino con le patatine a microonde di FatFree Vegan Kitchen. Ci sono solo 2 milligrammi di sodio per porzione.
Ingredienti:
- 2 fette di pane per sandwich multicereali o di segale
- 2 cucchiaini di senape Dijon
- 2 fette di tacchino cotto o affumicato a basso contenuto di sodio
- 1 pera, tagliata a fette sottili
- ¼ di tazza di mozzarella magra tagliuzzata
- Pepe macinato grossolanamente
Direzioni: Spalmare ogni fetta di pane con 1 cucchiaino di senape. Mettere una fetta di tacchino su ogni fetta di pane. Disporre le fette di pera sul tacchino e cospargere ciascuna con 2 cucchiai di formaggio. Cospargere di pepe. Cuocere al forno, da 4 a 6 pollici dal fuoco per 2 o 3 minuti, o fino a quando il tacchino e le pere sono caldi e il formaggio si scioglie. Tagliare ogni panino a metà e servire faccia aperta.
5. Chicken Salad Sandwiches
Sandwich di insalata di pollo | Fonte: iStock
Il ricco e cremoso Chicken Salad Sandwich di Better Homes and Gardens è povero di grassi e sodio. Una porzione ha 237 calorie, 7 grammi di grassi, 416 milligrammi di sodio, 19 grammi di proteine e 4 grammi di fibre.
Ingredienti:
- 1 tazza di petto di pollo cotto tritato
- ⅓ tazza di mela con torsolo tritato, cetriolo con semi tritato o sedano tritato finemente
- 1 uovo sodo, sbucciato e tritato
- 2 cucchiai di yogurt magro
- 2 cucchiai di maionese leggera o condimento per insalata
- Sale e pepe nero
- 8 fette di pane integrale
- 4 foglie di lattuga
Direzioni: In una ciotola media, mescolare insieme il pollo, la mela e l’uovo. Aggiungere lo yogurt e la maionese; mescolare per combinare. Condire a piacere con sale e pepe. Servire immediatamente o coprire e raffreddare fino a 4 ore. Spalmare il composto di pollo su metà delle fette di pane. Ricoprire con foglie di lattuga e le fette di pane rimanenti. Tagliare via le croste, se lo si desidera. Tagliare ogni panino in quattro triangoli o quadrati.
Low-Sodium Egg Salad
Sandwich di insalata di uova | Fonte: iStock
Low Sodium Gourmet crea un panino sano a basso contenuto di sale utilizzando la panna acida per sostituire la maggior parte della maionese. Una porzione di questa insalata di uova a basso contenuto di sodio ha 155 calorie, 11,9 grammi di grassi, 122,8 milligrammi di sodio e 9 grammi di proteine. Per un panino soddisfacente a basso contenuto di sodio, servilo su pane di grano con lattuga.
Ingredienti:
- 8 uova sode, tritate
- 2 mazzi di cipolla verde, tritata
- ⅓ tazza di panna acida leggera
- 2 cucchiai di maionese
- ½ cucchiaino di senape macinata
- 1 cucchiaino di aceto di aceto di vino rosso
- ½ cucchiaino di cipolla in polvere
- ⅛ cucchiaino di pepe nero
- ⅛ cucchiaino di paprika
Direzioni: Unire la panna acida, la maionese, la senape macinata, l’aceto di vino rosso, la polvere di cipolla, il pepe nero e la paprika in una grande ciotola. Mescolare fino a quando non è ben combinato. Aggiungere le uova sode e la cipolla verde, mescolando fino ad amalgamare bene. Cospargere la paprika supplementare sulla parte superiore per il colore, se desiderato.
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