Lascia che ti faccia saltare la testa molto velocemente: gli squat non sono l’unico modo per rafforzare i tuoi glutei, e non sono nemmeno il modo migliore per farlo.
Sì, uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce che i deadlift rumeni e i ponti ponderati per le anche hanno fatto lavorare i glutei dei partecipanti più duramente dello squat posteriore.
Quindi se sei qui fuori a chiederti se il tuo squat è sbagliato, forse è il momento di chiederti se potresti lavorare anche altri movimenti nella tua routine. Fico? Bene.
Detto questo, discutiamo di come sia uno squat corretto, va bene?
Come fare lo squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo il petto sollevato, piegate lentamente le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Premete sui talloni e concentratevi sui vostri glutei mentre raddrizzate le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Senti come un pallone.
Ovviamente, la forma è la cosa più importante quando si fa qualsiasi tipo di esercizio, dal momento che effing it up potrebbe significare, nel migliore dei casi, non ottenere gli effetti completi dell’allenamento e, nel peggiore, farti male. No bueno.
Se hai capito tutto questo, passiamo a tutte le cose a cui probabilmente non hai ancora pensato, come concentrarsi sulla stretta, il momento migliore per lavorare sulla schiena e altro.
1 . Non stai spremendo abbastanza forte.
Tuning nel tuo corpo inferiore, vale a dire i tuoi glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio, può aiutare a migliorare la tua forma nel tempo, dice certificato personal trainer e fondatore di Body By Hannah, Hannah Davis. “Accendi la parte inferiore del corpo spremendo tutto prima di iniziare lo squat”, dice Davis. Questo trucco intensifica la parte in cui ti abbassi, quindi dovresti iniziare a sentire il bruciore prima. Ogni squat sarà molto più efficace.
2 . Fai squat dopo aver fatto cardio.
Se il tuo obiettivo è costruire un sedere più grande e più forte, questo errore potrebbe sabotarti, dice Davis. Ecco l’accordo: se le tue gambe sono già affaticate dalla corsa, dalla classe Spin o dall’ellittica, non avrai abbastanza energia per distruggere il tuo allenamento di forza, dice. E non vedrete molti progressi se non potete dare la mossa il vostro tutto aggiungendo la resistenza e aumentando il peso con ogni set.
3 . Non ti stai abbassando abbastanza.
Se vuoi ottenere il massimo dal tuo movimento, posiziona le cosce parallele al terreno (o anche più in basso) prima di spingerti indietro, dice Davis. “Ti tonificherai più velocemente e in modo più efficiente quando usi una gamma completa di movimenti nel tuo squat”, dice.
Non ti prendi giorni di riposo.
Questi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire. “Sperimenti l’indolenzimento perché stai letteralmente rompendo le fibre muscolari”, dice Massy Arias, trainer di fitness certificato a Los Angeles e icona di Instagram con 2,5 milioni di follower su Instagram. “Questi hanno bisogno di riparare completamente in modo da essere in grado di andare di nuovo e ripetere il processo”.
Non aggiungi resistenza.
Gli squat ad aria sono ottimi per i principianti, ma se hai fatto squat per più di sei mesi e non hai notato il tuo sedere diventare più grande, devi aggiungere peso, dice Arias. Come ogni muscolo, devi aumentare la resistenza per far crescere i tuoi glutei. Iniziate usando un peso che sia impegnativo per voi, ma non abbastanza da farvi sentire come se vi steste sforzando. “Le tue ultime due ripetizioni dovrebbero sentirsi come se fossero molto difficili da completare, ma non impossibili”, dice Arias. Aumentare il carico gradualmente quando si desidera più di una sfida.