“Puoi trasformare un’insalata in un hamburger abbastanza rapidamente se non stai attento”, avverte il gastroenterologo Robynne Chutkan, MD, FASGE e fondatore di Gutbliss, la cui esperienza sta nel trovare soluzioni per tutte le tue preoccupazioni GI. Tra condimenti oleosi, eccesso di fibre e fonti di sale spesso dimenticate, ci sono molte opportunità per un’insalata, una volta sana, di andare a sud, per il tuo intestino, cioè.
Ma non temere, non devi ancora abbandonare la tua abitudine Sweetgreen. Tutto ciò che serve è un po’ di informazione e in men che non si dica riuscirai a mettere insieme insalate che renderanno le tue papille gustative e il tuo tratto gastrointestinale ugualmente felici.
- Ecco cinque sorprendenti cause di gonfiore indesiderato a cui fare attenzione la prossima volta che ordini un’insalata.
- Il tuo condimento non ti sta facendo alcun favore
- La tua insalata è piena di verdure crude
- I condimenti comuni contengono sale e zucchero in più
- 4. I legumi stanno causando un sovraccarico di fibre
- La tua insalata è troppo grande
Ecco cinque sorprendenti cause di gonfiore indesiderato a cui fare attenzione la prossima volta che ordini un’insalata.
Il tuo condimento non ti sta facendo alcun favore
Ok, quindi sai già che un’insalata che nuota nel condimento non è il modo più benefico per ottenere la nostra dose di verdure, ma si scopre che c’è di più della semplice quantità. “Devi guardare la quantità di olio, sale e zucchero, perché queste sono tutte cose che possono gonfiarti”, consiglia Chutkan, che chiama specificamente fuori i condimenti del ristorante, che sono spesso iper-concentrati sul gusto (leggi: potenzialmente pieni di trigger di gonfiore).
Questo non significa che devi mangiare la tua insalata secca però. (Grazie alla dea verde!) “Mi piace usare solo un po’ di succo di limone perché può stimolare gli enzimi digestivi e funzionare come un ‘de-bloater'”, dice Chutkan. E se state cercando un po’ più di complessità di sapore nel vostro condimento, il fai-da-te è la scelta migliore. Queste semplici ricette di condimento per insalata sono un ottimo punto di partenza.
La tua insalata è piena di verdure crude
Le verdure non cotte sono piene di nutrienti extra nel loro stato naturale. Uno di questi nutrienti essenziali? La fibra. E anche se il tuo intestino ama il macronutriente, non tutti possono tollerare grandi quantità alla volta. “Anche se la fibra è ottima per voi, troppa in una sola seduta può bloccarsi nel vostro tratto digestivo”, dice Chutkan.
Una facile soluzione rapida: Cuocere leggermente al vapore o arrostire alcune delle vostre verdure prima di gettarle nella vostra ciotola, che rompe alcune delle fibre in modo che siano più facili per il vostro sistema digestivo. Chutkan ama i broccoli al vapore o gli asparagi arrostiti, per cominciare, che si abbinano bene con un letto di verdure. E se state cercando una base per l’insalata che vi copra le spalle (ehm, l’intestino), gli spinaci sono un’ottima opzione. “È molto morbido e facile da digerire”, spiega Chutkan. “Ha un alto contenuto d’acqua, quindi può aiutare a ingrossare le feci e a de-bloat.”
I condimenti comuni contengono sale e zucchero in più
Spruzzare noci e frutta secca sull’insalata aumenta il fattore gusto, ma potrebbe anche essere la causa dei tuoi problemi di pancia post insalata. Questo perché spesso contengono zucchero aggiunto, uno dei principali responsabili del gonfiore. “Lo zucchero può incoraggiare la crescita del tipo sbagliato di batteri”, spiega Chutkan, aggiungendo che tali batteri spesso portano a una maggiore produzione di gas.
Mentre le noci sono spesso una buona fonte di grassi e proteine sane, a seconda di come vengono preparate possono essere inzuppate d’olio o di sale – nessuno dei due è amico del gonfiore. “Il sale, in particolare, può rendere gonfi e trattenere più acqua”, aggiunge Chutkan.
La soluzione? Sostituire la frutta secca con della papaya fresca, che contiene un enzima digestivo chiamato papaina. E se avete una noce o un seme preferito, cercate di comprarli crudi, non salati e, quando possibile, germogliati per ottenere i benefici nutrizionali nella loro forma più pura.
4. I legumi stanno causando un sovraccarico di fibre
I legumi sono di gran moda, e per una buona ragione. Sono fonti nutrienti di proteine a base vegetale, pieni di micronutrienti – in particolare di ferro – e contengono una grande quantità di fibre. Ma se il vostro sistema digestivo non riesce a gestire un sacco di verdure crude, i legumi possono essere difficili anche per voi. E anche se i legumi in scatola rendono la preparazione dei pasti molto più veloce, non fanno che peggiorare la situazione. “I fagioli in scatola possono essere molto gonfianti, perché spesso hanno maggiori quantità di raffinosio”, dice Chutkan, spiegando che il raffinosio è uno zucchero che il nostro corpo fatica a scomporre.
Ma non buttate ancora i ceci o i fagioli neri. Chutkan offre una soluzione semplice per mantenere i legumi gustosi nel vostro piatto: ammollo e cottura. “Hanno un sapore migliore, sono più nutrienti e spesso producono meno gas dei fagioli in scatola”, spiega l’esperto di intestino. E sì, anche se sarebbe molto più facile usare solo l’apriscatole, l’ammollo dei legumi a casa predigerisce parte del raffinosio, rendendoli molto più amici dell’intestino.
La tua insalata è troppo grande
Chi per primo ha coniato la frase “la moderazione è la chiave” ha avuto ragione, anche quando si tratta della tua insalata. “Ci può essere troppo di una cosa buona per il tuo tratto GI”, spiega Chutkan. Non sei sicuro di quanto dovrebbe essere piena la tua ciotola? “Da qualche parte tra un’insalata di contorno e un’insalata di entrata è probabilmente la dimensione ideale, a seconda di come si tollerano le fibre”, consiglia, raccomandando che se l’insalata è piena di fibre, è meglio conservarne qualcuna per dopo.
Cos’è allora che l’esperta di intestino ama mettere nell’insalata per una digestione felice? Oltre a una spruzzata di limone, Chutkan ama anche l’hummus al posto del condimento, aggiunge un misurino di riso integrale per avere fibre facilmente digeribili, e si concentra sempre sull’inserimento di un arcobaleno di verdure (a volte cotte!) nella sua ciotola.
Hai bisogno di qualche ispirazione? Ecco 14 insalate approvate dai guru del benessere. E se segui questi consigli e ti senti ancora gonfio, potresti considerare di provare la dieta a basso contenuto di FODMAP.