Nessuna parte del corpo viene lavorata tanto quanto le spalle. In una certa misura, sono coinvolte nell’allenamento del petto, della schiena e anche dei tricipiti, e questo prima che tu abbia fatto un solo movimento dedicato ai deltoidi.
Perché le delicate articolazioni della spalla possono essere ferite così facilmente e in tanti modi diversi, un allenamento pesante e ad alto volume può prendere il suo pedaggio anche quando sei attento. Ecco perché un allenamento di livello intermedio deve bilanciare il numero totale di serie con un’adeguata possibilità di recupero, in modo che i deltoidi non vengano sovraccaricati.
Questi sono solo alcuni dei fattori che devono essere presi in considerazione quando si passa da un allenamento per la spalla di livello iniziale a uno intermedio. Prima, probabilmente facevi due esercizi tre volte alla settimana. Ora, farai più che altro quattro esercizi ogni quattro giorni circa. Il lavoro extra e l’allenamento più impegnativo richiedono semplicemente più tempo per recuperare.
- Aumentare l’allenamento del principiante
- Caratteristiche di un buon allenamento per le spalle
- 1. Basic Mass-Building Workout
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- 2. Mass-Building Front-Delt Workout
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- 3. Mass-Building Middle-Delt Workout
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- 4. Allenamento per costruire la massa nella parte posteriore del corpo
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- 5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
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Aumentare l’allenamento del principiante
Mentre un principiante potrebbe seguire un allenamento per le spalle integrato in una routine total body, l’intermedio deve non solo aumentare il volume ma anche introdurre una maggiore varietà nella sua routine per continuare a fare progressi. Come regola, principianti di rango a parte, un allenamento inizia a perdere efficacia dopo circa 6-8 settimane. Quindi devi fare alcuni aggiustamenti nel tuo allenamento, soprattutto nella selezione degli esercizi, per continuare a ottenere dei guadagni. È qui che l’allenamento più intelligente, invece che semplicemente più lungo o più duro, può fare la differenza in quanto si progredisce.
Diamo un’occhiata ad alcuni diversi allenamenti per le spalle che sono orientati agli intermedi e come differiscono in modo da poter selezionare quello giusto o quelli per voi.
Caratteristiche di un buon allenamento per le spalle
L’allenamento per le spalle di livello intermedio, come altri allenamenti per le parti del corpo, è caratterizzato da alcuni concetti importanti:
- Affidamento su esercizi multiarticolari in una gamma di ripetizioni che producono massa
- Molteplici angoli per la maggiore crescita complessiva possibile
- Preferenza per esercizi impegnativi a peso libero rispetto alle macchine
- Volume e intensità sufficienti per aumentare la risposta ormonale
In questa fase del tuo allenamento, si tratta solo di costruire le tue fondamenta, e il posto migliore per iniziare il giorno delle spalle è una qualche variazione della overhead press. Alcune variazioni, come l’uso di manubri, sono più difficili da imparare se non le hai mai fatte prima. Ci sono molti punti tecnici da considerare, e “How To Overhead Press” ne copre molti. Padroneggia questo movimento, perché sarà la spina dorsale di un allenamento di massa per le spalle per tutta la tua carriera di sollevatore.
Seated Overhead Dumbbell Press
Potresti non aver trovato necessario il riscaldamento quando eri un principiante, ma diventa più importante quanto più diventi avanzato. Semplicemente, sarete più forti in un movimento se lo avete preceduto con qualche serie di pesi leggeri prima. Man mano che si arriva ai pesi di lavoro, orientate l’allenamento delle spalle più verso la forza all’inizio, andando un po’ più pesante (cedimento a circa 6 ripetizioni) rispetto a un normale allenamento basato sull’ipertrofia (cedimento a 8-12). Il momento migliore per affrontare i pesi più pesanti è all’inizio dell’allenamento, quando i vostri livelli di forza sono più alti e la fatica non si è insediata.
Mentre molti programmi seguono un set-up piramidale, in cui si utilizza un peso sempre più pesante sui set successivi, quelli di seguito sono invece basati su piramidi inverse, in cui si prende più set totali al fallimento. Dopo aver fatto un buon riscaldamento, passate direttamente ai vostri 1-2 set più pesanti, riducendo il peso sui set successivi per tenere conto della fatica che si accumula. Ridurre il peso di circa il 5-10 per cento, che è indicato negli allenamenti da un obiettivo di ripetizione più alto.
Dopo le presse, finire l’allenamento con movimenti monoarticolari, che effettivamente consentono di indirizzare ciascuno dei tre capi del delta: anteriore (anteriore), medio e posteriore (posteriore). Gli obiettivi di ripetizione più alti qui ti aiuteranno anche a finire la tua sessione di allenamento con una pompa muscolare. L’ultimo allenamento, il pre-esercizio, è l’unico che non segue il protocollo standard di fare prima le pressioni multiarticolari.
Per tutti gli allenamenti intermedi delle spalle qui sotto, segui questi consigli:
- Gli allenamenti non includono serie di riscaldamento. Esegui tutti quelli di cui hai bisogno, ma non portare mai il tuo riscaldamento vicino al cedimento muscolare.
- Dopo il riscaldamento, scegli un peso che ti permetta di raggiungere il cedimento muscolare entro l’obiettivo di ripetizione elencato. La sequenza di ripetizioni per ogni esercizio segue una piramide inversa, il che significa che si alleggerisce un po’ il peso per ripetizioni leggermente più alte su ogni set dopo i primi 1-2 set. È importante portare ogni serie vicino al cedimento muscolare.
- Come intermedio, vorrai espandere il tuo repertorio di esercizi, che ti permette di lavorare i gruppi muscolari target in modi diversi. La nostra intenzione qui è di esporti ad alcuni nuovi movimenti. Non abbiate paura di provare qualcosa di nuovo. Quando imparate un nuovo movimento, usate una forma da manuale. Una cattiva esecuzione può mettere il carico su un’articolazione o un altro gruppo muscolare.
1. Basic Mass-Building Workout
Questo allenamento di massa inizia con due movimenti multiarticolari. La pressa aerea in piedi è più impegnativa perché è un movimento total-body. Portando la barra davanti alla testa si tirano i gomiti un po’ in avanti, quindi si mira efficacemente alle teste del delta anteriore e medio. Se hai problemi alle spalle, evita di abbassare la barra dietro la testa.
La pressione dei manubri in alto da seduti permette ai gomiti di andare dritti verso i lati, mirando efficacemente ai delti medi, che ti danno una migliore larghezza. Qui la gamma di ripetizioni inizia a scivolare un po’ più in alto (il che significa pesi relativamente più leggeri), che fornisce uno stimolo di allenamento leggermente diverso rispetto al primo esercizio.
Gli ultimi due movimenti sono di natura monoarticolare, che generalmente seguono schemi di ripetizioni più alti. Uno si concentra sui delti anteriori, l’altro sui delti posteriori, completando un allenamento equilibrato che colpisce tutte e tre le teste. La maggior parte degli uomini tende ad avere delti anteriori sovrasviluppati da tutto quel lavoro sul petto, quindi si può considerare di fare il movimento per quello per ultimo. Sentiti libero di spostare l’ordine dei movimenti monoarticolari in modo da non fare sempre lo stesso per ultimo.
Ricorda che stai seguendo un approccio a piramide inversa, con il tuo primo esercizio inclinato all’estremità inferiore della gamma di ipertrofia (raggiungendo il fallimento a rep 6-8) per un po’ più di stimolo alla forza. Questa piramide inversa ti permette di portare più serie totali al cedimento muscolare.
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2. Mass-Building Front-Delt Workout
Il overhead barbell press seduto attira i gomiti in avanti, che impegna meglio anche i delti anteriori. Ogni volta che abbassi la barra davanti alla testa, otterrai un’attivazione extra del delta anteriore.
Perché la posizione di partenza richiede che i tuoi gomiti siano davanti al tuo corpo, ottieni una grande quantità di stimolazione del delta anteriore anche con la Arnold press. La gamma di ripetizioni è anche leggermente più alta, quindi i primi due movimenti li lavorano con diverse intensità relative (cioè, sia con pesi abbastanza pesanti che moderati).
Ci sono molti esercizi monoarticolari per i delti anteriori; il sollevamento frontale con corda è uno dei miei preferiti. L’ultimo esercizio si concentra meglio sui delti medi per garantire che l’allenamento sia equilibrato. Potresti anche sostituirlo con un movimento monoarticolare per il delto posteriore se quel capo richiede più attenzione.
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3. Mass-Building Middle-Delt Workout
La maggior parte di noi vuole che i nostri allenamenti dei delti diano la priorità ai delti medi perché ingrandiscono l’aspetto della V-taper. Questo è l’allenamento che si concentra veramente su di loro. Ogni volta che i vostri gomiti vanno direttamente fuori ai vostri lati, sapete che i medi sono altamente impegnati, e questo è ciò che sta accadendo con i movimenti qui.
Ora la formula dovrebbe suonare familiare: iniziare con un paio di movimenti multiarticolari della testa centrale che hanno obiettivi di ripetizione leggermente diversi, e aggiungere un paio di movimenti monoarticolari dopo. Sapete già che il dumbbell press seduto sopra la testa è un comprovato vincitore della testa media, e così la riga eretta con una presa larga. (Se erroneamente vai con una presa stretta, guarda come cambia dove vanno i tuoi gomiti durante il movimento.)
Porta i tuoi delti laterali al fallimento con la macchina di sollevamento laterale. Poi finisci con un esercizio di delto posteriore per ottenere una certa varietà e bilanciare la tua routine. Noi scegliamo i delti posteriori qui, ma potresti fare altrettanto facilmente un esercizio di delta anteriore.
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4. Allenamento per costruire la massa nella parte posteriore del corpo
E ora, abbiamo un problema. Tutte quelle pressioni multiarticolari che abbiamo incluso negli allenamenti precedenti lavorano principalmente i delti medi e anteriori, ma hanno solo un effetto marginale sui posteriori. Ma sapete cosa lo fa? I gironi! (Il che risponde alla domanda sul perché così tanti bodybuilder allenano i loro delti posteriori con i dorsali). Il primo esercizio di questo allenamento è un movimento di vogata, quindi devi considerare come impostare la tua divisione dell’allenamento per quanto riguarda i giorni di allenamento delle spalle e della schiena. La maggior parte delle vogate colpiscono i delti posteriori in modo abbastanza efficace; suggerisco di sceglierne una che potete usare con un peso abbastanza buono.
T-Bar Row
Da qui aggiungeremo tre movimenti monoarticolari, iniziando con un esercizio monoarticolare di delta posteriore in cui usate un peso piuttosto consistente. Il mio voto qui va al sollevamento laterale piegato, che permette un buon grado di inglese del corpo. Seguite con un movimento per i delti medi o anteriori, poi finite con un movimento di isolamento della parte posteriore della cintura; la mia scelta è il cable fly inverso in piedi perché l’angolo è un po’ diverso dal movimento piegato su se stesso che avete già fatto. Inoltre, modificherai leggermente l’intensità relativa (il che significa che raggiungerai il cedimento muscolare ad un obiettivo di rep più alto).
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5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
Questa è una tecnica spesso trascurata che: ti permette di mirare ad una testa particolare per la crescita. È anche utile se hai le spalle doloranti perché il pre-fatica significa che non userai gli stessi pesi pesanti sui tuoi esercizi multiarticolari per raggiungere il cedimento muscolare. È un ottimo modo per aggiungere varietà al tuo allenamento, dato che fa oscillare esercizi mono e multi articolari nel tuo allenamento, il che per la maggior parte delle persone è un nuovo stimolo di allenamento.
Abbiamo iniziato con un movimento del delta medio, ma puoi iniziare con qualsiasi testa del delta, purché tu scelga un movimento mono articolare. Dal momento che è il primo nel tuo allenamento, sarai in grado di andare un po’ più pesante del normale, quindi sta ottenendo uno stimolo di allenamento maggiore del normale. Abbiamo anche gettato un po’ di volume extra; sarai già ben pompato quando andrai a fare le tue presse.
Questo pre-fatica significa che non sarai così forte come al solito quando fai le tue presse; quindi puoi allenarti con pesi più leggeri per raggiungere il cedimento muscolare. Abbiamo optato per un movimento a macchina qui, così non devi preoccuparti di bilanciare la barra. Basta mettersi in posizione e spingere.
I prossimi due esercizi monoarticolari in questo allenamento colpiscono le restanti teste del delta per uno sviluppo complessivo equilibrato. Ricorda, puoi alternare l’ordine di quale testa del delta viene presa di mira per prima e per ultima, per aggiungere varietà al tuo allenamento e portare avanti un’area in ritardo.
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