Quando si tratta di correre sul tapis roulant, la maggior parte delle persone non si avvicina a massimizzare i loro allenamenti cardio. Come molte altre cose nel fitness, si ottiene dal tapis roulant ciò che si mette dentro. Una volta che sali sul tapis roulant, è il momento di immaginare i tuoi obiettivi di fitness, lavorare sodo e allenarti come un atleta per raggiungerli.
Questi formati base di allenamento sul tapis roulant sono fondamentali per ottenere risultati e mantenerti mentalmente stimolato. Diventa più magro, più veloce e più forte incorporando questi quattro allenamenti sul tapis roulant nel tuo regolare programma di forza e condizionamento.
Direzioni
Puoi modificare questi allenamenti rendendo le parti componenti più corte o più lunghe, aggiungendo intervalli, ripetizioni in collina, ecc, ma il formato base dovrebbe sempre rimanere lo stesso. Ecco un esempio di settimana di allenamenti sul tapis roulant per il cardio che funziona:
Lunedì: Intervalli
Mercoledì: Tempo
Venerdì: Colline
Sabato: Endurance
Allenamento a tempo di 30 minuti
Questo allenamento ha tre parti: Un riscaldamento, la sezione a tempo, poi un raffreddamento. La chiave è eseguire la sezione centrale ad un ritmo “comodamente duro”, uno in cui non stai morendo, ma è impegnativo.
10 minuti di camminata/leggera corsa
10 minuti di tempo
10 minuti di raffreddamento
30 minuti di allenamento a intervalli
Questo è un allenamento HIIT. Poiché gli intervalli saranno significativamente più brevi della sezione a tempo nell’allenamento precedente, dovrebbero essere eseguiti ad un’intensità molto più alta. Cammina o fai jogging lentamente per recuperare.
10 minuti di camminata/jogging leggero
8×1 minuto di intervalli duri con 1 minuto di recupero
5 minuti di raffreddamento
30 minuti di allenamento in collina
Correre le colline è uno dei modi più potenti per massimizzare il tuo allenamento sul tapis roulant. Si bruciano molte calorie, si rafforza tutto il corpo e si migliora la forma e l’efficienza della corsa. Corri a una pendenza del 7% per la parte di lavoro.
10 minuti di riscaldamento facile
5×2 minuti di colline con 1 minuto di recupero
5 minuti di raffreddamento
30 minuti di allenamento di resistenza
Anche se è stato molto denigrato negli ultimi anni, c’è ancora un grande valore nell’eseguire corse lente e costanti sul tapis roulant. Questi allenamenti costringono il corpo ad aggiungere nuovi capillari e ad aumentare il numero e la dimensione dei mitocondri, costruendo la resistenza complessiva. Possono anche essere usati come “recupero attivo”, eseguiti il giorno dopo una sessione più dura, come un allenamento a intervalli.
3 minuti di riscaldamento facile
25 minuti a ritmo costante, aerobico facile.
2 minuti di raffreddamento
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