Sei stato progettato per essere attivo. Sfortunatamente, nonostante le numerose ricerche che concludono che uno stile di vita sedentario porta a gravi problemi alla schiena e ad altre gravi condizioni di salute, la persona media trascorre circa il 55% delle sue ore di veglia seduta, secondo uno studio della Vanderbilt University. Mantenere una posizione statica per troppo tempo provoca lo sviluppo di rigidità e tensione intorno alla colonna vertebrale e può di conseguenza portare a una condizione a breve termine, o addirittura permanente, della parte bassa della schiena.
Se uno stile di vita sedentario è la causa del mal di schiena, perché così tanti di noi passano le ore di veglia seduti? Per capire il perché, basta guardare le moderne abitudini di lavoro. Molti di noi passano 8 ore al giorno – se non di più – seduti a una scrivania come parte di una tipica giornata lavorativa o scolastica. E mentre non c’è niente di intrinsecamente sbagliato nell’usare una scrivania e un computer per condurre gli affari, il modo in cui la nostra area di lavoro è impostata, la nostra postura e il livello di attività che svolgiamo durante il giorno mettono a rischio la nostra colonna vertebrale.
Fortunatamente, questi sono tutti fattori che possiamo controllare.
Il dottor Jaideep Chunduri ha aiutato molti pazienti di Beacon Orthopaedics and Sports Medicine ad affrontare il loro dolore lombare e prevenire i pericoli del lavoro sedentario. Ecco alcune delle sue raccomandazioni su come è possibile modificare il vostro ambiente di lavoro o di studio, nonché le vostre abitudini personali al fine di preservare la salute della vostra colonna vertebrale.
#1. Regola il tuo spazio di lavoro
La cura corretta per la tua schiena inizia con la regolazione del tuo ambiente di lavoro. Se usi una scrivania da ufficio o un altro tipo di postazione di lavoro, devi impostarla ad un’altezza che ti permetta di lavorare comodamente per lunghi periodi di tempo.
Una volta determinata l’altezza ottimale della tua scrivania, dovrai scegliere una seduta adeguata. Le sedie ergonomiche sono una scelta eccellente; tuttavia, tenete a mente che il semplice fatto di possederne una non è sufficiente a preservare la vostra schiena. Sia che usiate una sedia da ufficio tradizionale o un’opzione ergonomica come una sedia inginocchiata svedese o una palla da ginnastica svizzera, dovrete anche regolarla secondo le vostre proporzioni individuali.
Ecco come potete assicurarvi che la vostra sedia sia regolata correttamente.
Regolare l’altezza della vostra sedia
Sedetevi il più vicino possibile alla vostra scrivania. Con le braccia parallele alla spina dorsale, metti le mani sulla superficie della scrivania. I tuoi gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Se i tuoi gomiti pendono più in basso della superficie della tua scrivania, regola l’altezza della tua sedia o su o giù fino a che le tue braccia formino l’angolo corretto.
Regola i tuoi braccioli
Una sedia ideale ha braccioli e dovrebbero essere regolati per sollevare leggermente le tue spalle. Questo non solo ridurrà la tensione sulla parte superiore della colonna vertebrale e sulle spalle, ma vi renderà anche meno propensi a ciondolare in avanti.
Regola il tuo schienale
Con il tuo corpo situato contro lo schienale, forma un pugno e mettilo tra la parte posteriore del tuo polpaccio e la parte anteriore della tua sedia. Se non avete abbastanza spazio per il pugno, la vostra sedia è troppo profonda e lo schienale deve essere regolato in avanti. Se lo schienale della sedia non può essere regolato, puoi usare un cuscino o un asciugamano arrotolato per ottenere un sostegno per la schiena bassa.
Determinare il livello dei tuoi occhi a riposo
Mentre sei ancora seduto sulla tua sedia, chiudi gli occhi per qualche istante e poi aprili lentamente. Quando apri gli occhi, il tuo sguardo dovrebbe essere sullo schermo del computer o sull’area dove guarderai per la maggior parte del tuo lavoro. Se quest’area non è allineata con il livello dei tuoi occhi a riposo, o se senti che stai inclinando la testa più in alto o più in basso, dovrai fare delle regolazioni di conseguenza.
Posiziona gli oggetti a portata di mano
Tenendo gli oggetti che usi più frequentemente a portata di mano, puoi ridurre la tua necessità di allungarti e di conseguenza ridurre il rischio di sforzare un legamento. Allo stesso tempo, questo previene la necessità di “rompere” la tua posizione attuale e quindi ti aiuta a mantenere una postura corretta per periodi di tempo più lunghi durante la giornata.
#2. Pratica una postura corretta
Mentre la configurazione ottimale della tua sedia e scrivania sono importanti, preservare la salute della tua spina dorsale richiede anche un uso attivo dei muscoli per mantenere una postura corretta. Dinoccolarsi in avanti o piegarsi all’indietro mette a dura prova i muscoli, i legamenti, i dischi e altri componenti della vostra schiena. Nel tempo, una cattiva postura da seduti può anche aumentare la quantità di stress su altre aree del corpo, comprese le spalle, le braccia e le gambe.
Per minimizzare la quantità di stress sulla schiena, dovresti sederti il più vicino possibile alla tua scrivania con la testa dritta, le braccia parallele alla spina dorsale e le mani appoggiate con un angolo di 90 gradi sulla superficie di lavoro. Anche le gambe dovrebbero essere posizionate a 90 gradi, direttamente sopra le caviglie. Se hai regolato correttamente il tuo spazio di lavoro in conformità con le linee guida di cui sopra, sarai già nella posizione corretta.
#3. Rimani attivo
Mentre una postura corretta ridurrà al minimo la quantità di forza gravitazionale posta sulla tua spina dorsale, non risolverà il tuo problema di rimanere semplicemente fermo per troppo tempo. Mentre dovreste cogliere ogni occasione per essere attivi al lavoro, come minimo dovreste fare stretching almeno una volta durante la prima metà della vostra giornata, una volta a metà e una volta verso la fine. Se trovate difficile mettere da parte qualche minuto nella vostra giornata per allungare tutte le aree del vostro corpo, potete allungare una zona alla volta mentre passate da una stanza all’altra o come parte dedicata del vostro pranzo.
Mentre lo stretching aiuterà ad alleviare il vostro corpo dai dolori che si sviluppano stando fermi, il mal di schiena legato al lavoro può anche essere il risultato dello stress. Tra scadenze strette, richieste di budget, revisioni delle prestazioni, o anche solo le sfide ordinarie della giornata, è facile che lo stress si accumuli nel corpo. Puoi combinare esercizi di respirazione e altre tecniche di rilassamento con i tuoi stiramenti per mantenere sia la tua mente che, per estensione, il tuo corpo sano.
Conclusione
Il nostro tempo al lavoro o a scuola comprende la maggior parte del tempo che passiamo seduti. Adattando il vostro ambiente di lavoro e le vostre abitudini personali, potete ridurre significativamente la quantità di stress sulla vostra schiena nel corso della vostra vita. Tieni presente, tuttavia, che l’eccessivo stare seduti, sia al lavoro che nel tempo libero, è dannoso. A causa di questo, è anche importante fare le regolazioni necessarie in altre aree della vostra vita al fine di garantire una cura completa per la vostra schiena.
Se avete bisogno di cure più specializzate per la colonna vertebrale, il dottor Chunduri può guidarvi verso un trattamento appropriato. Come chirurgo ortopedico certificato per oltre un decennio con una sottospecialità in chirurgia spinale e gestione delle condizioni spinali, il dottor Chunduri può diagnosticare la causa dei vostri problemi alla schiena e trattare efficacemente la vostra condizione. Mentre una quantità molto piccola di casi richiede effettivamente un intervento chirurgico, il dottor Chunduri sarà in grado di aiutarvi a determinare il miglior corso d’azione per la vostra situazione particolare.
Per saperne di più sul dottor Chunduri o fissare un appuntamento per incontrarlo a Beacon East, Beacon West, o Summit Woods in Ohio o presso la sede di Beacon Lawrenceburg in Indiana.