Non devi aspettare che si spengano le luci per iniziare a rilassarti. Riempire le ore serali con attività calmanti ti aiuta ad evitare di sovrastimolare la tua mente e il tuo corpo quando la giornata volge al termine.
Ferma presto la caffeina
Un regolare infuso freddo post-pranzo potrebbe aiutarti a superare la giornata, ma questa spinta di caffeina può avere conseguenze più tardi.
Avere caffeina anche 6 ore prima di andare a letto può disturbare il tuo riposo. Se hai spesso problemi a dormire, prova ad attenerti a bevande senza caffeina dopo pranzo.
Evitare l’esercizio fisico intenso
Sì, l’esercizio regolare può migliorare il sonno, ma è meglio risparmiare gli allenamenti intensi per la mattina o il pomeriggio.
L’esercizio vigoroso poco prima di andare a letto aumenta la temperatura del corpo e la frequenza cardiaca, rendendo più difficile addormentarsi e riducendo potenzialmente la quantità di sonno che si ottiene.
Va benissimo fare un esercizio leggero o di moderata intensità la sera, però.
Invece di una corsa o una sessione di sollevamento pesi, prova:
- stretching
- camminare
- yoga
Tieni solo a mente che anche con un esercizio leggero, è meglio finire un’ora o 90 minuti prima di andare a letto.
Meditare
Una pratica regolare di meditazione può aiutare a rilassarsi fisicamente e mentalmente. La meditazione mindfulness, in particolare, può aiutare a migliorare la tua capacità di rilasciare lo stress e la tensione del giorno in preparazione per una buona notte di sonno.
Focalizzare la tua consapevolezza e sedersi con attenzione ai tuoi pensieri dà al tuo corpo la possibilità di riposare e rilassarsi. Tutti quei respiri lenti e profondi che stai facendo? Indicano al tuo corpo di rallentare allo stesso tempo.
La meditazione può anche aiutare a ridurre i comportamenti che ti tengono sveglio, come andare in bicicletta attraverso pensieri ansiosi.
Non puoi meditare la sera? Prova questi suggerimenti per farne un’abitudine in qualsiasi momento della giornata.
Metti su un po’ di musica calmante
Sentire una musica morbida e rilassante mentre ti prepari per andare a letto può innescare il rilascio di ormoni che aiutano a migliorare il tuo umore. Sentirsi emotivamente in pace può aiutare anche il tuo corpo a sentirsi più calmo.
Mentre la musica può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio, assicurati di usare solo brani rilassanti. La musica energizzante e in levare probabilmente non avrà l’effetto sperato. Per i migliori risultati, prova la musica lenta senza testo.
Cambia i tuoi hobby
Ritrovare un programma preferito alla fine di una lunga giornata può essere rilassante, ma cerca di evitare di farlo entro un’ora o giù di lì prima di andare a letto.
La luce blu prodotta dai dispositivi elettronici può confondere il tuo cervello, che collega questa luce al giorno. Se il tuo cervello pensa che sia ora di essere sveglio, non dirà al tuo corpo di produrre melatonina, un ormone che ti aiuta a prepararti al sonno.
Utilizzare i dispositivi per scorrere i social media, giocare, guardare video o chattare con gli amici può anche mantenere il tuo cervello attivo quando hai bisogno che inizi a calmarsi.
Considera invece di aggiungere queste attività alla tua routine notturna:
- assemblare puzzle
- costruire modellini
- leggere (ma limitati ai libri di carta o a un e-reader che emetta una luce minima)
- disegnare o colorare
- fare puzzle di parole o numeri
Creare un rituale familiare per andare a letto
Connessione con le persone care – che sia il tuo partner, bambini, o (buoni) coinquilini – può aumentare i sentimenti di amore, fiducia e felicità.
Generare queste emozioni positive poco prima di andare a letto può metterti di umore migliore, aiutandoti a sentirti più a tuo agio quando è ora di andare a letto.
A prescindere da qualsiasi altro beneficio, passare del tempo di qualità con le persone che ami può rafforzare il tuo legame e aiutarti a ridurre lo stress.
Prova a:
- leggere ad alta voce l’uno all’altro
- scambiare massaggi con il tuo partner
- condividere i momenti salienti della giornata
- coccolarsi o giocare con gli animali domestici
Trovare tempo per il sesso
Gli esperti continuano ad esplorare la connessione tra sonno e sesso, ma le prove suggeriscono un potenziale legame tra il sesso prima di andare a letto e un sonno migliore.
In una ricerca del 2017, oltre il 60% dei 282 adulti che hanno risposto al sondaggio ha detto che il loro sonno è migliorato dopo aver avuto un orgasmo con un partner.
Il rilascio di ossitocina durante il sesso può essere una spiegazione. Il rilascio di questo “ormone dell’amore” può promuovere il rilassamento e un senso di benessere. Anche i baci e le coccole possono innescare il rilascio di ossitocina, quindi qualsiasi tipo di contatto intimo prima di andare a letto ha dei benefici.
Non hai bisogno di un partner per aggiungere il sesso alla tua routine notturna. Gli orgasmi solitari sono un modo perfettamente naturale per rilassarsi e addormentarsi più facilmente.
Rendi l’igiene un rituale
È abbastanza normale che l’igiene di base a letto avvenga con il pilota automatico. Ma eseguire le routine di pulizia con più consapevolezza che distrazione può aiutare il tuo cervello e il tuo corpo a sintonizzarsi con l’avvicinarsi dell’ora di andare a letto.
Lavarsi la faccia e fare la doccia possono sembrare faccende noiose che preferiresti saltare, ma è possibile rendere questi compiti banali più piacevoli e rilassanti.
Costruisci un riturale
- Invece di strofinarti velocemente il viso, metti in pratica la regola dei 60 secondi. Lavati delicatamente il viso per un minuto intero. Immagina di lavare via lo stress della lunga giornata mentre pulisci la tua pelle, o usa un mantra o una respirazione concentrata per rallentare.
- Fai un bagno caldo. La ricerca suggerisce che un’ora o due prima di dormire è l’ideale per un bagno notturno. Se sei sensibile alle bolle o ai sali da bagno, crea un’atmosfera rilassante con candele profumate.
- Evita le luci forti. Quell’illuminazione luminosa nel tuo bagno? Non è una grande vibrazione per prendere sonno. Considera di portare alcune candele in bagno e fare la tua routine notturna con le luci spente. Per un ulteriore beneficio, sceglietene una con un profumo calmante, come la lavanda.
Non dimenticare i denti
Ogni routine notturna dovrebbe includere 2 minuti per lavarsi i denti. Praticare la consapevolezza durante questo rituale essenziale può renderlo ancora più benefico.
Imposta un timer per 2 minuti, poi concentrati sui tuoi movimenti mentre ti lavi i denti. Notate la sensazione delle setole sui vostri denti e il sapore del dentifricio.
Ricordati di tutto quello che i tuoi denti fanno per te. Potresti anche provare un mantra, come “Sono grato per i miei denti”.
Non è mai una cattiva idea ripassare le basi di una corretta spazzolatura.