14 Migliori Cibi per la Digestione

Ci sono molte ragioni per cui potremmo avere problemi di pancia di tanto in tanto. Da piccole infezioni gastrointestinali a intolleranze alimentari fino a malattie più gravi, le condizioni digestive possono colpire milioni di persone in tutto il mondo. Fortunatamente, poiché il cibo deve passare attraverso il nostro tratto digestivo, ci sono molte cose che possiamo consumare per aiutare il nostro intestino lungo la strada. Questi migliori alimenti per la digestione, che sono comunemente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari, sono confortanti e molto deliziosi!

14 migliori alimenti per la digestione

Zenzero

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Lo zenzero contiene composti chiamati gingeroli, che bloccano i composti pro-infiammatori e possono ridurre il dolore. Lo zenzero è anche un ottimo rimedio per i disturbi gastrointestinali e la nausea, inoltre ha proprietà anti-cancro ed è un cibo favoloso da mangiare quando si è malati.

Un modo semplice e adatto alla digestione per godersi lo zenzero è grattugiarlo fresco in acqua calda con limone e un po’ di miele grezzo.

Turmeria

La curcuma è una spezia altamente anti-infiammatoria e anti-cancro da considerare di aggiungere alla tua dispensa. Uno dei suoi costituenti principali, chiamato curcumina, può aiutare a proteggere il rivestimento gastrointestinale, ha un impatto positivo sui batteri dell’intestino e promette un trattamento per molti disturbi gastrici come le malattie infiammatorie intestinali e il cancro colorettale.

A causa del suo sapore forte, iniziate a consumare piccole quantità di curcuma (circa 1/8 cucchiaino) e fatevi strada. È un’ottima spezia da aggiungere a tè, elisir senza latte e latte di noci o semi senza latte.

Cibi fermentati

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I cibi fermentati sono uno dei migliori alimenti per la digestione perché sono ricchi di probiotici, che introducono batteri favorevoli nell’intestino e aiutano a fortificare il rivestimento intestinale. Ci sono molti ceppi probiotici diversi che sono stati studiati per la loro capacità di beneficiare di malattie infiammatorie intestinali, sindrome dell’intestino irritabile (IBS), diarrea e infezioni gastrointestinali causate da agenti patogeni. Poiché il 70% del nostro sistema immunitario si trova nel tessuto intestinale, gli alimenti fermentati possono anche aiutare a rafforzare l’immunità.

I cibi fermentati che amiamo includono:

• Pickles e verdure fermentate
• Yogurt senza latteYogurt
• Miso
• Kombucha
• Sauerkraut
• Tempeh
• Water Kefir

I cibi fermentati sono semplici da fare a casa una volta che hai imparato le basi, e le versioni fatte in casa ti permettono di controllare esattamente cosa va nei tuoi fermenti – specialmente il tipo e la quantità di zucchero. Inoltre ti assicura che stai effettivamente coltivando culture probiotiche attraverso la vera fermentazione (al contrario delle opzioni a base di aceto, che sono piccanti ma non contengono probiotici).

Semi di Chia

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Quando sono immersi nell’acqua, i semi di chia diventano mucillaginosi o ‘appiccicosi’ e questo è estremamente rilassante per il tratto digestivo. I semi di chia sono ricchi di fibre, che aiutano a ridurre la stitichezza e incoraggiano i batteri benefici nell’intestino, così come gli acidi grassi omega-3 che riducono l’infiammazione intestinale. Sono anche una buona fonte di magnesio, un nutriente fantastico che rilassa i muscoli intestinali, e di proteine per la guarigione e la riparazione dell’intestino.

Utilizza i semi di chia in un budino di chia, aggiungili ai frullati senza latte, gettali nella farina d’avena o nel porridge, o usali per aumentare il tuo burro di noci e semi.

Brodo (Brodo di ossa o brodo vegetale)

I brodi sono uno dei migliori alimenti per la digestione perché sono semplici da digerire, confortanti, meravigliosi per rafforzare il sistema immunitario, idratanti (il che è utile se hai sofferto di diarrea), e facili da arricchire con più nutrimento aggiungendo verdure, erbe, spezie, verdure marine, funghi medicinali e adattogeni culinari.

Se scegliete di consumare il brodo di ossa, esso contiene aminoacidi (proteine) per la guarigione e la riparazione, e promuove anche il flusso dei succhi gastrici.

Scopri tutte le informazioni su come creare brodi e scorte nutrienti qui.

Patate dolci

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Chi non ama le patate dolci? Sono un ortaggio a radice assolutamente delizioso che contiene una ricchezza di vitamina A, un nutriente che è fondamentale per mantenere e guarire la barriera intestinale, oltre a sostenere un sistema immunitario sano. Le patate dolci hanno un tipo specifico di antiossidante chiamato antociani, che può svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro al colon.

Le patate dolci sono semplici da digerire e le ricerche emergenti sugli animali mostrano che possono persino innescare gli enzimi digestivi.

Abbiamo amato le patate dolci in quasi tutti i piatti, da zuppe, stufati e altri piatti unici a prodotti da forno senza glutine. Sono anche meravigliose arrostite o schiacciate da sole!

Squash invernale

Le zucche invernali hanno cucurbitacine, che inibiscono la produzione di enzimi che portano all’infiammazione. Sono cariche di vitamine A e C che rafforzano il sistema immunitario e sono una buona fonte di fibre per la salute dell’apparato digerente. Scopri di più sulle diverse varietà di zucca e perché sono così fantastiche in questa Guida alla zucca invernale.

Troverai anche un sacco di deliziosa ispirazione per le ricette da queste 20 migliori ricette di zucca invernale.

Salmone

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Il salmone selvatico contiene proteine per la guarigione e la riparazione dell’intestino, grassi omega 3 per ridurre l’infiammazione e vitamina D, essenziale per una buona funzione immunitaria e la prevenzione delle malattie autoimmuni. La ricerca emergente mostra anche che gli omega-3 possono avere un effetto prebiotico sull’intestino, apportando cambiamenti positivi alla sua composizione batterica.

La fonte del tuo pesce è importante – questa è una grande guida ai frutti di mare sostenibili per aiutarti quando acquisti al banco del pesce.

Salsa di mele

Le mele sono ricche di una serie di nutrienti, soprattutto polifenoli, che possono aiutare a proteggere l’intestino e hanno proprietà anti-cancro. Contengono anche fibre solubili e insolubili che migliorano la digestione e la ricerca dimostra che queste fibre – specialmente la pectina – aiutano a produrre batteri benefici nel colon. Cucinare e frullare le mele in salsa di mele rende queste fibre molto più facili da digerire.

Se hai un frullatore forte o un robot da cucina, puoi tenere la buccia quando fai la salsa di mele e puoi migliorare il sapore con spezie come zenzero e cannella.

Ananas

Un composto trovato nell’ananas chiamato bromelina ci aiuta a digerire meglio le proteine, il che riduce l’indigestione e il reflusso acido. Smorza anche l’infiammazione e il dolore e può affrontare gli effetti della diarrea causata da alcuni agenti patogeni come l’E. coli. Puoi goderti l’ananas da solo, o frullarlo in un frullato antinfiammatorio o in una ciotola di frullato. Assicurati di includere anche il gambo dell’ananas, perché è lì che si concentra gran parte della bromelina.

Menta

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La menta aiuta a rilassare i muscoli intestinali, riducendo gli spasmi e il dolore, e allevia il gonfiore e il gas. Può aiutare ad affrontare una varietà di condizioni gastrointestinali, ma è spesso usata nella sindrome dell’intestino irritabile per diminuire i sintomi e il dolore addominale.

Si possono usare diverse varietà di menta (menta piperita, mentuccia, ecc.), sia fresca che secca. Ci piace abbinare la menta con il cacao in polvere in ricette di cioccolata calda, o si possono semplicemente mettere in infusione le foglie in acqua calda.

Funghi

Adoriamo i funghi per le loro proprietà anti-cancro, le vitamine B che aumentano l’energia, la vitamina D e le fibre per la salute dell’intestino. Contengono anche polisaccaridi immunizzanti e modulatori chiamati beta-glucani, composti antinfiammatori e zinco, che aiuta a migliorare la funzione della barriera intestinale (carenze di zinco possono anche portare a malattie gastrointestinali). Come bonus dolce, i funghi sono un alimento che puoi coltivare in casa!

Se sei confuso sulle diverse varietà di funghi, prendi la nostra guida ai funghi e come usarli.

Olio di cocco

Questo sano olio da cucina, contenente principalmente grassi a catena media, è facile da digerire e da usare. L’olio di cocco è antinfiammatorio e contiene acido laurico, un acido grasso antimicrobico e antibatterico che può aiutare a prevenire la crescita di batteri nocivi nel tratto digestivo.

L’olio di cocco può essere usato come olio da cucina/cottura, o si può aggiungere a ricette di elisir senza latte. Hai mai provato a comprare una noce di cocco intera? Puoi scoprire come usare tutti i pezzi buoni della noce di cocco qui.

Finocchio

Il finocchio migliora la digestione riducendo il gonfiore e il gas, e può aiutare a ridurre il dolore addominale e i sintomi della IBS. Puoi provare a consumare finocchio fresco (potresti volerlo cucinare prima) o mettere i semi in infusione in ricette di tisane.

Alimenti da evitare per una buona digestione

Quando si guarda ai migliori alimenti per la digestione, è altrettanto importante eliminare gli alimenti che aggravano il tratto digestivo e impediscono la guarigione dell’apparato digerente.

Glutine

Il glutine, una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale, è collegato all’infiammazione intestinale e può danneggiare la parete intestinale, facendo sì che le particelle di cibo sfondino nel flusso sanguigno dove non dovrebbero, portando ad una risposta immunitaria. Scopri di più sugli effetti negativi del glutine in questo episodio del podcast.

Dairy

I prodotti caseari, specialmente quelli di mucca, possono essere difficili da digerire. Molti di noi non producono l’enzima lattasi necessario per digerire il lattosio nel latte e questo può portare a una cattiva digestione e a gonfiore, gas o crampi. Alcune persone reagiscono alle proteine del latte come il siero di latte e la caseina – e la caseina è in realtà simile nella struttura al glutine.

Zuccheri raffinati

Gli zuccheri bianchi e raffinati aumentano la produzione di sostanze chimiche infiammatorie nel nostro corpo e contribuiscono alla disbiosi dell’intestino, che è uno squilibrio di batteri (e lo zucchero in genere fa proliferare i batteri nocivi). Voglia di qualcosa di dolce? Prova uno di questi dolcificanti naturali invece.

Alcol

Le bevande alcoliche disturbano i batteri nell’intestino, portando alla crescita eccessiva di batteri nocivi. Se stai cercando un buon cocktail, questi mocktails salutari sono sicuri di fare il trucco.

Caffè

Il caffè può far sì che lo stomaco rilasci il suo contenuto prematuramente, il che può portare a una cattiva digestione. Il caffè può anche interferire con i nostri ormoni, lasciandoci stressati. Lo stress, sia fisico che emotivo, compromette la digestione.

Abitudini utili per migliorare la digestione

Masticare

La digestione ha un flusso e un ordine specifico, e saltare le fasi può impedire ciò che accade in seguito. La digestione meccanica avviene in bocca, quindi abbiamo bisogno di masticare bene per assicurarci che tutto venga scomposto e possa innescare gli ormoni che segnalano la parte successiva della cascata digestiva. Mastica più volte di quanto pensi sia necessario!

Mangiare a tavola

Focalizzare la tua attenzione sul cibo mentre sei seduto a tavola può aiutare a migliorare la tua digestione. Quando puoi, siediti a un tavolo e mangia piuttosto che consumare il cibo davanti alla TV, in macchina o in piedi.

Relax e prenditi il tuo tempo

Spesso ci affrettiamo a mangiare, perché a volte pensiamo di non avere il tempo di goderci un pasto o che prendere tempo per mangiare sia in qualche modo improduttivo o sprecato. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità! Non dovete fare un pranzo di tre ore, ma cercate di rilassarvi mentre mangiate – quando siamo in uno stato rilassato il nostro sistema nervoso ci aiuta a digerire più efficacemente. Quando il nostro corpo è stressato, la digestione non è una priorità.

Mangia con altre persone

L’aspetto sociale del mangiare con gli altri non solo aiuta la digestione, ma migliora anche il legame e ci aiuta a mantenere un peso sano. I pasti in famiglia hanno benefici anche per i bambini e gli adolescenti, migliorando l’autostima e riducendo i comportamenti violenti, i disordini alimentari, l’abuso di sostanze, la depressione e il suicidio.

Enzimi digestivi o amari

Questi integratori possono fornire un piccolo aiuto extra se stai lottando con la digestione. Amiamo questa miscela di amari digestivi!

Mangiare per una buona digestione è un processo sfaccettato e ci vuole tempo per imparare quali cibi funzionano o meno per il tuo corpo. Sperimentare con questi migliori alimenti per la digestione come punto di partenza e aggiungere o sottrarre gli alimenti come avete bisogno.