11 modi per iniziare a invertire il diabete di tipo 2 oggi – Dr Rangan Chatterjee

Se hai una diagnosi di diabete di tipo 2 o ti è stato detto che sei a rischio, continua a leggere per 11 modi per iniziare a invertire gli effetti immediatamente.

Il diabete di tipo 2 sta raggiungendo proporzioni epidemiche. Ci sono 3,9 milioni di persone che vivono con il diabete – 90 per cento quelli di essere affetti da diabete di tipo 2. Ecco un’altra statistica scioccante: 1 su 3 adulti del Regno Unito ha il prediabete, la condizione che precede il diabete.

Come si vedrà presto su BBC One’s Doctor in the House, è del tutto possibile sia prevenire che invertire il diabete di tipo 2. Purtroppo, un sacco di consigli che viene dato per la condizione è, a mio parere, inutile e fuorviante. La maggior parte delle persone pensa che sia un problema di zucchero nel sangue, ma questo è l’effetto finale piuttosto che la causa.

CHE COSA È IL DIABETE DI TIPO 2?

Il diabete di tipo 2 è una condizione caratterizzata da livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati. Tuttavia, la causa principale e il motore di questa condizione è qualcosa chiamato resistenza all’insulina. Quando mangi certi cibi, in particolare carboidrati raffinati, quel cibo viene convertito in zucchero all’interno del tuo corpo. Il modo in cui il tuo corpo gestisce questo zucchero è quello di produrre un ormone chiamato insulina. L’insulina sposta lo zucchero all’interno delle cellule in modo che possa essere utilizzato per l’energia. Sembra fantastico, vero?

Beh, sì e no. Quando funziona in modo efficiente, questo è un sistema fantastico che aiuta il tuo corpo a funzionare bene. Ma quando hai il diabete di tipo 2, il prediabete o una significativa obesità addominale, questo sistema non funziona così bene.

Mangiare troppi carboidrati raffinati eleva i tuoi livelli di insulina per lunghi periodi di tempo e le tue cellule iniziano a diventare resistenti agli effetti dell’insulina. Pensate a questo un po’ come all’alcol. Quando inizi a bere, un solo bicchiere di vino può farti sentire ubriaco. Una volta che il tuo corpo si abitua a bere, hai bisogno di sempre più alcol per ottenere lo stesso effetto. Questo è ciò che accade nel diabete. Hai bisogno di sempre più insulina per fare la stessa cosa. Il problema è che troppa insulina è tossica per il corpo.

Quali sono gli effetti dell’aumento dei livelli di insulina?

1. Crea ritenzione idrica e salina, che provoca un aumento della pressione sanguigna
2. Si diventa a rischio di aterosclerosi (“arricciamento delle arterie”), che può portare ad attacchi di cuore
3. L’aumento dei livelli di insulina aumenta le VLDL (lipoproteine a densità molto bassa), un tipo di grasso nel sangue e una delle forme “cattive” di colesterolo
4. Può guidare la crescita di alcune cellule tumorali
5. Nelle donne, può indurre le ovaie a produrre più testosterone, che è associato alla sindrome dell’ovaio policistico
6. Aumenta significativamente il rischio di avere il diabete di tipo 2

L’unico modo per invertire efficacemente il diabete di tipo 2 (o anche il pre-diabete) è affrontare la causa sottostante – la resistenza all’insulina. Cercare di affrontare i livelli di zucchero nel sangue (con i farmaci) senza affrontare i livelli di insulina è trattare i sintomi, non trattare la causa principale. È come usare un secchio per togliere l’acqua da un lavandino che trabocca invece di chiudere il rubinetto!

La cosa più importante da fare è smettere di aggiungere benzina al fuoco. Se la resistenza all’insulina sta guidando la condizione, è necessario in primo luogo smettere di consumare alimenti che aumentano la produzione di insulina. In secondo luogo, è necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita in modo da poter diventare di nuovo sensibile all’insulina

SO, QUALI ALIMENTI INCREMENTANO LA PRODUZIONE DI INSULINA

Tutti i carboidrati – almeno in una certa misura – aumentano i livelli di insulina nel sangue. Ecco perché considero il diabete di tipo 2 una forma di “intolleranza ai carboidrati”. Anche le proteine possono aumentare i livelli, ma in misura molto minore. L’unico macronutriente che mantiene stabili i tuoi livelli di insulina e, quindi, la tua glicemia è il GRASSO! Quindi, se stai cercando di ridurre i livelli di insulina, devi ridurre la quantità di certi carboidrati e sostituirli invece con grassi sani e naturali.

Che cosa significa questo in termini di SCELTE alimentari effettive?

Quando dico grassi sani e naturali – pensate a noci e semi, avocado, grassi omega 3 (che si trovano nelle mandorle, nei semi di lino e nel pesce d’acqua fredda, come il salmone selvaggio, le aringhe, lo sgombro e il tonno), olio extravergine d’oliva e uova intere.

E quando parlo di ridurre certi carboidrati, intendo principalmente ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati come pasta, riso e pane. Le verdure non amidacee (come broccoli, cavoli e cavolfiori) vanno bene e possono essere mangiate in abbondanza. Molti frutti sono pieni di carboidrati, quindi se stai cercando di ridurre l’assunzione di carboidrati, cerca di limitare l’assunzione di frutta a basso contenuto di carboidrati, come rabarbaro, anguria, bacche, pesche e more.

È davvero importante dire che non credo che esista una dieta perfetta per tutti. Persone diverse rispondono a diete diverse.

Tuttavia, se avete una diagnosi di diabete di tipo 2 o se vi è stato detto che siete ad alto rischio o se avete una significativa obesità addominale, ecco 11 modi per iniziare a invertire gli effetti immediatamente:

1. Evitare TUTTI i carboidrati raffinati. Questo significa niente pasta, riso o pane (anche il pane integrale aumenterà la tua insulina)
2. Evitare TUTTI gli zuccheri aggiunti. Se il tuo corpo è già in uno stato in cui non puoi elaborare correttamente carboidrati e zuccheri, dovrai prendere provvedimenti per eliminare completamente tutti gli zuccheri, almeno a breve termine.
3. Evitare TUTTE le bevande dolci. È meglio attenersi all’acqua, al tè, al caffè.
4. Non abbiate paura dei grassi naturali sani e di buona qualità – avocado, olive, mandorle ecc. Non preoccupatevi che questo vi faccia ingrassare. Uno studio pubblicato nel 2003 ha mostrato che le persone che integravano la loro dieta con mandorle perdevano più peso di quelle che integravano con i cosiddetti “carboidrati sani e complessi”
5. Non sprecate le vostre energie contando le calorie. Concentrati sulla qualità del cibo che stai mangiando e il controllo delle calorie si prenderà cura di se stesso.
6. FAMMI IL TUO GUT BUGS, non solo te stesso. Ci sono trilioni di insetti che vivono nel tuo intestino – la loro salute è fondamentale per determinare la tua salute. Molti studi mostrano legami tra lo stato dei tuoi insetti intestinali (il tuo microbiota) e il diabete di tipo 2. Inizia a migliorare immediatamente la salute del tuo intestino mangiando cinque porzioni di verdure di colore diverso ogni giorno. La fibra non digeribile delle verdure è il cibo preferito dai tuoi batteri intestinali e quando i tuoi insetti intestinali sono felici, tu sarai felice. Più ampia è la varietà di colori, più fitonutrienti riceverete.
7. Fate il mio allenamento di 5 minuti in cucina una volta al giorno. Questo potrebbe essere prima di colazione, pranzo o cena – qualsiasi cosa funzioni per te.
8. Se ti piace fare uno spuntino, tieni con te alcuni snack sani e ricchi di grassi, come olive, noci o hummus. Quando fai uno spuntino con carboidrati raffinati come i biscotti, vai su una montagna russa di zucchero nel sangue che ti fa sentire affamato poco dopo. I grassi, invece, ti terranno sazio più a lungo.
9. Includere proteine e grassi di alta qualità in OGNI singolo pasto. Questo aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e promuove la sazietà e la pienezza, rendendo meno probabile che tu voglia raggiungere il dessert dopo il pasto.
10. Mangia i tuoi pasti seduto a un tavolo. Mangiare sul divano mentre si guarda la TV incoraggia una forma di alimentazione senza pensieri – questo può portare a mangiare quantità maggiori di quanto si farebbe altrimenti. Se ti siedi a un tavolo e ti concentri su ciò che stai mangiando, è più probabile che ti godi il tuo cibo, ti senti soddisfatto alla fine del pasto e mangi meno.
11. Considera una forma di digiuno regolare (più avanti nel blog), come il digiuno intermittente o l’alimentazione limitata nel tempo (TRF). TRF significa mangiare le tue calorie durante una finestra specifica del giorno, e scegliere di non mangiare cibo per il resto. È un ottimo modo per ridurre i livelli di insulina nel tuo corpo e aiutare ad annullare gli effetti di livelli cronicamente elevati.

Come sempre, sono qui per rispondere a qualsiasi domanda, quindi contattami via Facebook e Twitter se vuoi parlare.

– Dr Chatterjee

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