Una domanda che ci viene posta spesso da EVO è: “quanto dovrebbe essere lungo il mio allenamento in palestra?”. Naturalmente, tutti vorremmo sentire che cinque minuti di sudore sono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per una lunga vita e un fisico da dio. E mentre sappiamo che questa notizia sarebbe accolta a braccia aperte, è lontana dalla verità.
La verità è che la risposta è diversa per ogni persona. Il sonno e l’alimentazione sono molto importanti per la durata dei tuoi allenamenti – se mangi spazzatura e non fai otto ore di sonno, farai fatica ad allenarti regolarmente e ti brucerai.
Altri fattori possono influenzare il tempo che trascorri nel tuo club locale, tra cui la qualità effettiva messa nella tua routine, le tue capacità fisiche, le attrezzature utilizzate e i tuoi obiettivi di fitness e salute.
Non esiste una risposta definitiva. Ma questa guida ti darà un’idea approssimativa, guardando da vicino i diversi obiettivi di allenamento – sia che tu stia aumentando di volume o che tu stia perdendo grasso.
Quanto dovrebbe essere lungo il tuo allenamento in palestra per una forma fisica generale?
Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana, oltre a due esercizi di rafforzamento che si concentrano sui muscoli principali.
Se stiamo guardando quanto dovrebbe essere lungo il tuo allenamento in palestra, questo potrebbe essere suddiviso in sei sessioni di mezz’ora a settimana, con un giorno di riposo. Tre di queste sessioni potrebbero essere di allenamento della forza, mentre le altre tre si concentrano sul cardio.
Anche se non tutti possono inserirsi in questo tipo di routine, tutti hanno tempo per fare esercizio. Ci sono altri modi per infilare i tuoi 150 minuti. Uno è quello di eseguire attività più vigorose per un periodo di tempo più breve: lo sprint, l’aerobica, la ginnastica e le corde da guerriero ti fanno respirare più forte e più veloce.
Una regola empirica è che un minuto di lavoro duro ti dà gli stessi benefici di due minuti di esercizio moderato. Quindi sentiti libero di dimezzare il tuo tempo in palestra: basta lavorare al doppio dell’intensità per ottenere gli stessi risultati.
Quanto dovrebbe durare il tuo allenamento in palestra per perdere peso?
Aumenta l’intensità – 30-45 minuti di allenamento mirato, da tre a cinque giorni alla settimana, sono meglio di una sessione più lunga e meno mirata. Assicurati di dedicare 10 minuti al riscaldamento e altri 10 al raffreddamento e allo stretching. La qualità del tuo allenamento è cruciale per la perdita di peso. I movimenti funzionali come gli squat, gli affondi, i deadlifts, le file e altri esercizi per il core possono bruciare calorie anche dopo aver lasciato la palestra e aumentare la combustione dei grassi.
Quanto dovrebbe durare l’allenamento in palestra per costruire i muscoli?
Quando si tratta di aumentare la massa, meno è meglio. Per stimolare la crescita delle cellule muscolari e diventare più forte, colpisci la palestra con forza e vai fuori. Non spendere più di un’ora di allenamento con i pesi, compreso il tempo di riscaldamento. Prova questo allenamento di 15 minuti con il bilanciere per scolpire seriamente i muscoli, eseguendo ogni movimento il più velocemente possibile con la forma corretta.
È fondamentale prendere un giorno di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi per dare ai muscoli il tempo di recuperare e crescere. I giorni di riposo impediscono anche di sovraccaricare le articolazioni o di strappare un tendine. Due giorni di fila è il massimo che dovresti fare in allenamenti consecutivi con i pesi, a meno che tu non sia un sollevatore esperto.
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