A szakértők a zabnak számos egészségügyi előnyt tulajdonítanak, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését. Az alábbiakban felsoroljuk ennek a gabonának a legfontosabb előnyeit (39, 40, 41, 42, 43).
Szintet csökkenthet a koleszterinszintben
Tanulmányok többször megerősítették, hogy a zab csökkentheti a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (44, 45, 46, 47).
A szívbetegség világszerte a vezető halálozási ok, és a magas koleszterinszint az egyik fő kockázati tényező – különösen az oxidált LDL (rossz) koleszterin (48, 49).
A zab koleszterinszint-csökkentő képességét elsősorban béta-glükán-tartalmának tulajdonítják (50, 51, 52, 53, 54).
A béta-glükán lassíthatja a zsírok és a koleszterin felszívódását azáltal, hogy növeli az elfogyasztott étel viszkozitását (55).
A bélrendszerben kötődik a koleszterinben gazdag epesavakhoz, amelyeket a máj termel az emésztés elősegítésére. A béta-glükán ezután lefelé szállítja ezeket a savakat az emésztőrendszerben, majd végül ki a szervezetből.
Normális esetben az epesavak visszaszívódnak az emésztőrendszerbe, de a béta-glükán gátolja ezt a folyamatot, ami a koleszterinszint csökkenéséhez vezet (56).
A hatóságok megállapították, hogy a legalább napi 3 gramm béta-glükánt tartalmazó élelmiszerek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (57).
Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget
A 2-es típusú cukorbetegség az utóbbi években sokkal gyakoribbá vált.
Ezt a betegséget a vércukorszint rendellenes szabályozása jellemzi, általában az inzulin hormon iránti csökkent érzékenység következtében.
A zabból származó oldható rostok, a béta-glükánok bizonyítottan jótékony hatással vannak a vércukorszint szabályozására (58, 59).
Mérsékelt mennyiségű zabból származó béta-glükánokról megállapították, hogy mérséklik mind a glükóz-, mind az inzulinreakciókat szénhidrátban gazdag étkezések után (60, 61, 62).
2. típusú cukorbetegségben és súlyos inzulinrezisztenciában szenvedő embereknél a zabpehellyel végzett 4 hetes étrendi beavatkozás 40%-kal csökkentette a vércukorszint stabilizálásához szükséges inzulinadagot (63).
A vizsgálatok szerint a béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet, késleltetve vagy megelőzve a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, de egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok ellentmondásosak (53, 64, 65, 66, 67).
A főtt egész zab alacsony glükóz- és inzulinválaszt okoz, de a válaszok jelentősen megnőnek, ha a zabot főzés előtt lisztté őrlik (68, 69, 70).
Elősítheti a teltségérzetet
A teltségérzet fontos szerepet játszik az energiaegyensúlyban, mivel megakadályozza az evést, amíg az éhség visszatér (71).
A megváltozott teltségjelzés összefüggésbe hozható az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel (72, 73).
A 38 gyakori élelmiszer teltségérzetet fokozó hatását rangsoroló vizsgálatban a zabpehely összességében a harmadik, a reggeli ételek között pedig az első helyen állt (74).
A vízben oldódó rostok, mint például a béta-glükánok, a gyomor kiürülésének késleltetésével és a teltségérzetet okozó hormonok felszabadulásának elősegítésével fokozhatják a teltségérzetet (75, 7, 76).
A humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a zabpehely jobban fokozhatja a teltségérzetet és csökkentheti az étvágyat, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélék és más típusú élelmi rostok (13, 14, 77, 78).
A zab emellett alacsony kalóriatartalmú, magas rost- és egyéb egészséges tápanyagtartalommal rendelkezik, így kiváló kiegészítője lehet egy hatékony fogyókúrának.
Nagyrészt gluténmentes
A gluténmentes étrend az egyetlen megoldás a cöliákiában szenvedők, valamint sok gluténérzékeny egyén számára.
A zab nem glutén, de tartalmaz egy hasonló típusú fehérjét, az avenint.
Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérsékelt vagy akár nagy mennyiségű tiszta zabot a legtöbb cöliákiában szenvedő ember elviseli (79, 80, 81, 82, 83, 84).
A zabról kimutatták, hogy fokozza a gluténmentes étrend tápértékét, növelve mind az ásványi anyag, mind a rostbevitelt (85, 86).
A zab azonban szennyeződhet búzával, mivel gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel (87, 88).
Ezért fontos, hogy a cöliákiában szenvedők csak gluténmentesnek minősített zabot fogyasszanak.
Más egészségügyi előnyök
A zabnak van még néhány más lehetséges előnye is.
A hat hónaposnál fiatalabb csecsemők zab etetése összefüggésbe hozható a gyermekkori asztma csökkent kockázatával (89).
Emellett néhány tanulmány szerint a zab erősítheti az immunrendszert, fokozva a baktériumok, vírusok, gombák és paraziták elleni küzdelem képességét (90).
Idősebb felnőtteknél a zabkorpa rostjainak fogyasztása javíthatja az általános közérzetet és csökkentheti a hashajtók szükségességét (91, 92, 93).
ÖSSZEFOGLALÓ
A zab számos potenciális előnnyel jár, beleértve a koleszterin- és vércukorszint csökkentését. Ráadásul nagyon laktató és természetes módon gluténmentes – de glutén tartalmú gabonafélékkel szennyezett lehet.