Ultimate 4-Week Workout Plan To Get Ripped Fast

Itt a nyár, de még nem mentél ki a strandra. Meg tudjuk érteni, hogy miért? Csak 4 hét, és máris tökéletes testet kaphatsz, amivel a strandon is büszkélkedhetsz.

Kövesd ezt a programot, változtass az étkezési szokásaidon, és máris láthatod a változást. Ebben a cikkben röviden ismertetjük a négyhetes programot, amelynek segítségével könnyedén karcsúbb és erősebb testet kaphatsz.

Egy edzésterv: Hétfő: 1. hét

Hétfő:

• A fejnyomás a legjobb váll, tricepsz, felső hát és felső mellkasi gyakorlat. Ez is egyfajta egész testes edzés, de, jelentős változások lennének észrevehetők a nagyobb és erős felsőtest formájában.
• Ez a gyakorlat a vállizmokat célozza meg és teszi erősebbé, másodsorban pedig edzi az elülső deltoidot, a hátsó deltoidot és az oldalsó deltoidot, amelyek fenntartják az izmok egyensúlyát.

Délután:

Squat (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

• A felülnyomás után válts a következőre. Kezdd az edzésprogramodat guggolással. A guggolás könnyen és egyszerűen elvégezhető, és nem igényel semmilyen felszerelést.
• A guggolásról azt feltételezik, hogy láberősítő gyakorlat, de valójában az egész testre jótékonyan hat. A guggolás segít a lábizmok, köztük a vádli, a combfeszítők és a négyfejű combizmok építésében. A guggolás javítja a rugalmasságot, ami megakadályozza a testet bármilyen sérüléstől. A guggolás emellett zsírt éget és segít a salakanyagok eltávolításában.

Hétfő: Hát

Deadlift, Burpee, Sit Up (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

• Deadlift edzés erősíti az egész hátat és a környező izmokat.

• A Burpee nem igényel mást, csak a testedet, és bárhol végezheted. A burpee szintén egésztestes edzés, a leggyorsabb módja a kalóriaégetésnek.

• A felülés megnöveli az erős izmokat, és nem igényel semmilyen felszerelést. Edzi a hasat, a hátat és a csípőt.

Csütörtök: Felhúzás, fekvőtámasz (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

• • A felhúzás elsősorban a karokat, a vállakat, a hasizmokat, a medencét és az alkarokat célozza meg.
  • A teljes test izomzatának meghatározására összpontosít, és csökkenti a csontritkulás kialakulását is.
  • A fő izmok, amelyeket ezek a gyakorlatok megcéloznak, a mellkas, a váll, a tricepsz és a has izmai.

  Péntek: Futás, evezés, kerékpározás

  • Adjon magának egy kis szünetet a nehéz edzésektől, és foglalkozzon futással, kerékpározással és evezéssel. Ezek a szabadtéri tevékenységek növelik az állóképességét.

  Szombat:

  Testsúlyos guggolás (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • Ez a gyakorlat nem csak a fenéknek és a comboknak, hanem a csípőnek, a combhajlítóknak, a vádliknak, a hátnak és a törzsnek is jót tesz. Javítja a mobilitást és a hormontermelést is fokozza.
  • Kipróbálhatod az alábbi 5 könnyű lépcsőgyakorlat egyikét, amelyek segítségével kellemesen és hatékonyan hozhatod vissza a formádat.

  Vasárnap:

  Pihenjen egy teljes napot, és adjon időt az izmainak a regenerálódásra.

  Egy egész napos edzésterv:

  Hétfő: Edzésprogram: 2. hét

  Hétfő: A súlyzós fly (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • A súlyzós fly elsősorban a mellkast és a vállat dolgoztatja meg: azonban erősíti a hát- és a karizmokat is.

  Kedd: A súlyzós fly elsősorban a mellkast és a vállat erősíti:

  Sétáló fekvőtámasz, Kettle Bell Swing ( 4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • A sétáló fekvőtámasz kétélű kardnak számít. Ez az egyik leghasznosabb gyakorlat az erőfejlesztés szempontjából, és a négyfejűizmokat, a farizmokat és a combizmokat célozza meg.
  • A Kettlebell swing megdolgoztatja a csípőt, a farizmokat, a combizmokat, a hasizmokat, a vállakat és a mellizmokat.
  • Kipróbálhatja még a bolgár osztott guggolást, a román holtpontemelést, a csípőlökést és más lábgyakorlatokat.

  Szerda: & Felső hátizmok

  Kézi fekvenyomás, felülnyomás (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • A kézi fekvenyomás segít a mellkas szimmetrikus fejlődésében.
  • A felülnyomás valószínűleg a legjobb vállgyakorlat. Tökéletes gyakorlat a felső mellkas és a felső hátizmok építésére.

  Szombat: Tricepsz & Vállak

  Függőleges evezés, súlyzó Kickback (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • A függőleges evezés egy rendkívül népszerű és hatékony erőnléti gyakorlat a vállizmok és a felső hát növelésére.
  • A súlyzós kick back ideális gyakorlat a tricepsz izmok edzésére, emellett klasszikus emelésként is szolgál, amely a karizmokat helyezi előtérbe.

  Vasárnap:

  Az edzésterv:

  Hétfő: 3. hét

  Hétfő: Hétfő: & Tricepsz

  Hangsúlyos fekvenyomás, Tricepsz Dips (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • A súlyzós fekvenyomás egy kiváló gyakorlat a mellkasi izmok építésére. Ez egy nagyszerű mellizomgyakorlat, és serkenti a mellkas optimális fejlődését.
  • A tricepsz dip egy nagyszerű gyakorlat a tricepsz tömegének fejlesztésére. Ez a gyakorlat a tricepsz mindhárom fejét megmozgatja.

  Kedd: A vízszintes oldalemelés tökéletes gyakorlat a váll leggyengébb részének megcélzására, valamint az izmok stabilizálására és a rotátorköpeny védelmére.

Szerda: Vállak

Horizontális oldalemelés, elülső súlyzóemelés

• A vízszintes oldalemelés tökéletes gyakorlat a váll leggyengébb részének megcélzására, valamint az izmok stabilizálására és a rotátorköpeny védelmére: A lábak &Abs

  Power Clean (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • Ezek biztosítják a jól fejlett lábizmokat, beleértve a farizmokat, a combfeszítőket és a vádlikat. Nagyon hatékony a kalóriaégetésben.

  Szombat:

  Chin Up (4 sorozat/ 6-10 ismétlés)

  • Ez a legkönnyebb gyakorlat. Ez a testsúlyos gyakorlat egy egész testet átmozgató edzés. Növeli a hát és a kar erősségét.

  Vasárnap:

  Az edzésterv:

  Hétfő: (4 sorozat/ 10-12 ismétlés)

  • Az álló kábeles flyes tonizálja és szélesíti a mellkasodat, mivel ez a gyakorlat megterheli a mellkast és nyújtja azt.

  • A tricepsz kábeles fekvőtámaszok nagyszerűen izolálják a tricepsz izmot.

  Kedd: (4 sorozat/ 10-12 ismétlés)

  • Az elülső súlyzóemeléssel megcélzott fő izmok az elülső és a medialis deltoidok, amelyek a vállak elülső és oldalsó részén vannak jelen,

  Szerda:

  Incline Dumbbell Curl (4 sorozat/ 10-12 ismétlés)

  • Ebben a gyakorlatban le kell feküdnöd, ez extra súlyt helyez a bicepszedre.

  Péntek: Az egylábas evezés a hasizmokat és a lábakat célozza meg.

• Az egylábas evezés tökéletes gyakorlat a lábizmok tonizálására és a hasizmok erősítésére.

• Szombat: Lábak & Hasizmok

  Egylábas evezés, egyhíd (4 sorozat/ 10-12 ismétlés)

  Szombat: Egylábas evezés, egyhíd (4 sorozat/ 10-12 ismétlés)

  • Az egylábas evezés a hasizmokat és a lábakat célozza meg:

  Széles fogású ülő kábeles evezés (4 sorozat/ 10-12 ismétlés)

  • A széles fogású ülő kábeles evezés a hát körüli izmokra helyezi a hangsúlyt, és megdolgoztatja a bicepszet, a deltoidokat, a hátizmokat és az alkarokat.

  Vasárnap:

  A fent említett gyakorlatokat csak vallásosan kell gyakorolnia. Győződjön meg róla, hogy hetente egyszer hagyja pihenni a testét. Ne feledd, a túlzásba vitt gyakorlatok nem csak az izmaidat károsítják, de akár végzetes sérüléseket is okozhatnak. A jobb eredmények érdekében kiegészítőket is szedhetsz. Az Xtreme no izomnövelő kiegészítők biztosítják a szükséges tápanyagokat, és segítenek az elvesztett testizmok helyreállításában is.