Az edzés, a stressz csökkentése és a rutin fenntartása mind olyan dolgok, amelyek támogatják az egészséges alvásprogramot. De tudta, hogy a táplálkozás is szerepet játszik az alvás minőségében? A triptofán, más néven L-triptofán az egyik olyan tápanyag, amely mind az alvás, mind a hangulat szabályozásához nélkülözhetetlen.
Míg sokan a triptofánt a normál étrendjükből szerzik be, mások nagy sikert érnek el, ha L-triptofánnal pótolják. Akár alvásproblémákkal küzd, akár ismer valakit, aki igen, itt megnézzük, milyen ígéretes kutatások állnak az L-triptofán pótlása mögött az alvás és az általános jólét érdekében.
Mi az L-triptofán?
A szervezet olyan fontos funkciókhoz támaszkodik az aminosavakra, mint a fehérjék felépítése, a neurotranszmitterek szabályozása, valamint az immunrendszer és az anyagcsere funkcióinak szabályozása.
Míg nem minden aminosav kritikus a túléléshez, van kilenc esszenciális aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van az optimális egészségi állapot eléréséhez. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, hanem a táplálkozással kell bevinni.
A triptofán egyike ennek a kilenc esszenciális aminosavnak, és olyan gyakori élelmiszerekben található meg, mint a pulyka, a hal, a sajt, a csirke és a tojás. A triptofán növényi forrásai közé tartozik a szója és a magvak, például a sütőtök és a szezámmag.
A triptofán hatását minden ember tudtán kívül naponta tapasztalja. Ez azért van, mert a triptofán felelős a niacin, a melatonin és a szerotonin termeléséért. A triptofán nem képes niacint előállítani, ha a szervezet nem rendelkezik elegendő B6-vitaminnal, vassal és riboflavinnal, ugyanakkor a niacin B-vitamin szerepének köszönhetően elengedhetetlen a táplálék tápanyagaiból történő energiatermeléshez.
A melatonin kulcsfontosságú az egészséges alvás-ébrenlét ciklusok szabályozásában, a szerotonin pedig az alvás és a hangulat szabályozásában egyaránt szerepet játszik. És mivel a triptofán esszenciális aminosav, az alacsony L-triptofánszint komoly következményekkel járhat az elme és a test számára. Az elsődleges mellékhatás a csökkent alvásminőség, valamint a mentális egészség és a hangulatzavarok, köztük a depresszió fokozott kockázata.
Az L-triptofán-kiegészítők előnyei az alváshoz
Az L-triptofánnak számos pozitív hatása van az alváshoz. Az L-triptofán kiegészítése segít javítani az alvást, mivel növeli a melatonint és a szerotonint, amelyek harmóniában együttműködve szabályozzák az ember alvás-ébrenlét ciklusát.
A kutatások nagy része azt mutatja, hogy az L-triptofán minden korosztályban hasznos lehet az alvásminőség javításában. Egy tanulmány például azt vizsgálta, hogy a triptofánban gazdag reggeli (fényterápiával együtt) növelheti-e a melatonin termelését a jobb alvás kiváltása érdekében.
Az eredmények azt mutatták, hogy a magas L-triptofán tartalmú reggeli gabonafélék fogyasztása növelte az alvás hatékonyságát, miközben segített az embereknek hosszabb ideig aludni. A kutatás azt is kimutatta, hogy az L-triptofán csökkentette az éjszakai álmatlanságot, és csökkentette az alvási latenciát – az elalváshoz szükséges időt.
Az L-triptofán és az alvás vizsgálatában hasonló eredményeket találtak. Ez a kutatás megállapította, hogy az L-triptofán-kiegészítők napi kétszeri, éjszakai és reggeli szedése jelentősen megnövelte a melatoninszintet. Ennek eredményeképpen az alanyok alvás-ébrenlét ciklusának szabályozása javult, és jobban aludtak.
Egy másik, újszülötteken végzett kontrollált vizsgálatban 420 mg L-triptofán (2,2 font testtömegenként) üvegben történő adagolásának hatását vizsgálták. A csecsemők ebben a vizsgálatban hamarabb tapasztalták az álmosságot és tovább aludtak a szokásosnál, bár a gyermekgyógyászati alkalmazás nem ajánlott.
A felnőttek számára ajánlott L-triptofán adagja napi 8-12 gramm, és ezt a teljes mennyiséget napi három-négy adagra kell elosztani.
L-triptofán alvászavarok esetén
Az egyértelmű, hogy az L-triptofán hasznos lehet az alvás javításában, de mi a helyzet krónikus alvászavarok esetén?
Tudományos vizsgálatok bizonyítják, hogy egy gramm L-triptofán lefekvés előtti bevétele az enyhe álmatlanságban szenvedőknél támogathatja a jobb alvást, míg James Lake pszichiáter szerint akár 15 gramm is támogathatja a súlyos álmatlanságot. Hozzáteszi, hogy az alvászavarokban, például alvási apnoéban és narkolepsziában szenvedő emberek jobb alvásminőségről számoltak be, miután lefekvés előtt 400-600 gramm 5-HTP-t szedtek.
Az eredmények arra utalnak, hogy az L-triptofán, illetve az 5-HTP alvássegítőként használható mind az enyhe alvásproblémákkal küzdő, mind a súlyosabb krónikus betegségekben szenvedőknél.
Mégis, mivel az alvás és az alvászavarok gyakran társulnak olyan hangulati zavarokkal, mint a stressz és a szorongás (az álmatlanság súlyosbíthatja a stresszt, a stressz pedig álmatlanságot okozhat), nézzük meg az 5-HTP és az L-triptofán mentális egészségre gyakorolt ígéretes hatásait.
L-triptofán a mentális egészségért és a hangulatért
Aki az L-triptofánt a mentális egészségre gyakorolt előnyei miatt fontolgatja, annak az 5-hidroxi-triptofánról vagy 5-HTP-ről is tájékozódnia kell. Mind a triptofán, mind az 5-HTP szerotonin prekurzorok, ami azt jelenti, hogy növelik a szerotonin termelést – az egészséges hangulatot támogató neurotranszmitter. Az 5-HTP azonban a triptofánnak az a változata, mielőtt az teljesen átalakulna szerotoninná, vagyis enyhébb hatása lehet.
Az 5-HTP-vel foglalkozó tanulmány szerint ez az aminosav “könnyen átjut a vér-agy gáton, és hatékonyan növeli a központi idegrendszer (CNS) szerotoninszintézisét”. Ez a szerotoninszint-emelkedés nemcsak az alvást és a hangulatszabályozást támogatja, hanem bizonyítottan javítja a depressziót, a szorongást, az agressziót, a hangulatingadozásokat és az izomfájdalmakat is.
Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a szerotonintermelésre gyakorolt pozitív hatása miatt az 5-HTP olyan gyakori rendellenességek kezelésében is hatékony lehet, mint a krónikus fejfájás, a falási rohamok és a fibromyalgia. További tanulmányok azt mutatják, hogy az L-triptofán hasznos lehet a menstruációval kapcsolatos depresszió és a premenstruációs szindróma esetén.
Az 5-HTP szokásos adagja napi 300-500 mg között van, és minden más antidepresszáns gyógyszert vagy szerotonin-erősítőt azonnal abba kell hagyni, amikor az 5-HTP-t elkezdik szedni. Túl sok olyan táplálékkiegészítő szedése, amely megváltoztatja ezt a fontos agyi vegyi anyagot, szerotonin szindrómát okozhat. A szerotonin-szindróma leggyakoribb tünetei közé tartozik a nyugtalanság, zavartság, szapora szívverés, izzadás, izomfeszülés és kitágult pupillák.
Az L-triptofán mellékhatásai
A legtöbb embernek nincsenek mellékhatásai, ha az L-triptofánt az ajánlott adagokban szedi. Az L-triptofánnal és az 5-HTP-vel kapcsolatos enyhe tünetekről azonban beszámoltak, beleértve az álmosságot, hányingert, székrekedést, szájszárazságot és homályos látást.
A legsúlyosabb mellékhatás az eozinofil-myalgia szindróma, vagy EMS kialakulása volt. Ez egy ritka rendellenesség, amelyet a fehérvérsejtek (eozinofilek) megnövekedése okoz, amelyek gyulladást, duzzanatot, köhögést, viselkedésbeli változásokat és emésztési problémákat okoznak. Ez 1989-ben vált aggodalomra okot adóvá, amikor egy bizonyos márkájú L-triptofán-kiegészítő szedése után több ezer ember számolt be az EMS tüneteiről.
Ez az EMS-járvány vezetett ahhoz, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 1990-ben betiltotta az L-triptofán-kiegészítőket, a tilalmat azonban 2005-ben feloldották. Tudományos jelentések szerint az L-triptofán és az EMS közötti kapcsolatot valójában az L-triptofán-kiegészítőben lévő szennyeződés okozta, nem pedig maga az L-triptofán bevitele. Ez annak köszönhető, hogy a táplálékkiegészítő 2005-ös újbóli bevezetése óta nem jelentettek L-triptofánnal összefüggő EMS-es eseteket.
Azt se felejtsük el, hogy az L-triptofán étrend-kiegészítőket nem szabályozza az FDA. Ha L-triptofánt szeretne az étrendjéhez hozzáadni, fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberrel, aki orvosi tanácsot ad az Ön konkrét igényeivel és körülményeivel kapcsolatban.
L-triptofán-kiegészítés az alváshoz
Az L-triptofán-kiegészítés potenciálisan javíthatja az alvást és a hangulatot is.
Számos tanulmány bizonyította az L-triptofán-kiegészítés pozitív hatásait a melatonin- és szerotonin-termelés fokozására, amelyek mindkettő segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust és javítja az alvást. Mivel mind az L-triptofán, mind az 5-HTP segít a szerotoninszint növelésében, kimutatták, hogy támogatják az olyan mentális egészségügyi állapotokat is, mint a depresszió.
Ha a jobb alvás érdekében kiegészítő szedését fontolgatja, és szeretné növelni a melatoninszintjét, fontolja meg az L-triptofán szedését az alváshoz. A napi pihenés javítása a táplálkozás révén csak egy módja annak, hogy javítsa általános alvásprogramját, és megértse az alvás szerepét a mentális és fizikai egészségében.