Ne tévedj!
A kábel crossover gép remekül alkalmas a PECS, a mellkas és a hát építésére és formálására.
De mi van, ha nincs hozzáférésed kábel crossover géphez?
Mi van, ha a kábel crossover gép bedarálja a rotátorköpenyedet?
Nyugalom!
Létezik néhány nagyszerű alternatívája a kábel crossover gépnek.
Ez a 9 kábel crossover alternatíva segít neked tömeget és definíciót építeni a mellizmaidban, anélkül, hogy drága és helyigényes kábel crossover gépre lenne szükséged.
- ellenállósávos low fly
- Mi
- Miért
- Hogyan
- Hajlított súlyzós flys
- Mi
- Miért
- Hogyan
- ellenállósávos egyenes fly
- Mi
- Miért
- Hogyan
- Flat Bench Dumbell Fly
- Mi
- Miért
- Hogyan
- ellenállósávos evezés
- Mi
- Miért
- Hogyan
- Guillotine Press
- Mi
- Miért
- Hogyan
- Kötélhúzó húzás
- Mi
- Miért
- Hogyan
- TRX Chest Fly
- Mi
- Miért
- Hogyan
- TRX Suspension Trainer Cable Crossover
- Mi
- Miért
- Hogyan
- Milyen izmokat dolgoztat meg a kábelkeresztezés?
- Mit csinálhatok a kábelkeresztezés helyett?
ellenállósávos low fly
Mi
Az ellenállósávos low fly az alacsony csigás kábel crossover alternatívája, amely a belső felső mellizmaidra összpontosít. Ez a mozgás két fogantyúval ellátott ellenállásszalagot használ, mint ez.
Miért
Az ellenállásszalagok előnye ennél a gyakorlatnál, szemben a súlyzók használatával, hogy folyamatos feszültséget biztosítanak az egész mozgás során, akárcsak a valódi alacsony kábeles crossover.
Az ellenállási szalagok használata azt is jelenti, hogy az ellenállás egyre keményebb lesz, ahogy eléri a mozdulat csúcsát.
Hogyan
Horgonyozzon le egy-egy ellenállási szalagot a felszerelés vagy az állvány minden egyes alacsony pontján, vagy keressen egy biztonságos helyet a padlószint közelében, egymástól körülbelül 4-5 láb távolságra, a szalagok rögzítéséhez.
A szalagokat tartva mozogjon előre, amíg nem érez feszültséget.
Tárja ki a karjait úgy, hogy a kezei mellmagasságban legyenek, és egy lassú, kontrollált mozdulattal hozza össze a kezeit szemmagasságban.
Lassan, kontrollált módon térítsd vissza a kezeidet a kiindulási helyzetbe.
Hajlított súlyzós flys
Mi
Ez a gyakorlat helyettesíti a ferde padon végzett kábeles kábelkeresztezéshez használt kábeleket, és helyette súlyzókat használsz ellenállásként. Szükséged lesz egy ferde padra és két klipsz és fogantyú stílusú ellenállási szalagra.
Miért
A ferde kábeles crossover a felső mellizmaidra összpontosít. A ferde súlyzós flys ugyanezt az izmot dolgoztatja meg.
Hogyan
Feküdj le a ferde padra, kezedben súlyzóval, térdre támaszkodva. Állítsd a tested semleges helyzetbe a mellkasoddal.
A karjaidat nyújtsd ki oldalra. Kissé hajlítsd be a könyöködet, és vidd fel a karjaidat, amíg a kezeid közvetlenül a mellkasod fölé nem érnek.
Vezesd vissza a karjaidat ellenőrzött mozdulattal lefelé, le a vállad szintjére, és ismételd meg.
ellenállósávos egyenes fly
Mi
Az ellenállósávos egyenes fly az egyik nagyszerű kábeles crossover alternatíva. A kábeles fly-t helyettesíti, és elég könnyen kivitelezhető.
Mindössze egy rúdra van szükséged a szalag rögzítéséhez, és egy vagy két fogantyús ellenállásszalagra.
Miért
Az ellenállásszalagos fly a nagy mellizmokat (szegycsonti fejek), azaz a mellkast és az alsó mellizmokat célozza meg.
Hogyan
Az ellenállási szalagot egy rúdhoz, az állványodhoz vagy a felszerelésedhez, vagy akár a szabadtéri park felszereléséhez rögzítheted.
A szalagot mellmagasságban rögzítsd. Az ellenállás növeléséhez két szalagot is használhat. Menj ki, amíg a szalagok feszülnek, és enyhén hajlítsd be a könyöködet, a lábad pedig lépkedj.
Vezesd a kezeidet magad elé, mellmagasságban, és lassú, kontrollált mozdulattal vidd vissza a kezeidet a válladdal párhuzamos helyzetbe.
Flat Bench Dumbell Fly
Mi
A flat bench dumbell fly a flat bench cable fly-t váltja fel. Mindössze egy lapos padra és egy pár súlyzóra van szükséged.
Miért
Ez a mozdulat elsősorban az alsó mellizmot dolgoztatja meg, némi segítséggel a felsőt. Ezzel szemben a ferde mellkasnyomás inkább a felső, mint az alsó mellizmot dolgoztatja meg.
Ez az oka annak, hogy mind a ferde, mind a lapos fekvenyomásra szükséged van a gyakorlatodban.
Hogyan
Kapj fel egy pár súlyzót, és feküdj egy lapos padra, a súlyt a térdeidre támasztva. Kezdd a súlyzókkal a kezedben, karjaidat nyújtsd ki a mellkasod fölé.
Enyhén hajlítsd be a könyököd, lassan és kontrolláltan vidd le a karjaidat, amíg a könyököd a hátad magasságában van.
Vissza a karokat lassan a kiinduló helyzetbe.
ellenállósávos evezés
Mi
Az ellenállósávos evezés a kábeles evezést helyettesíti.
Ez a gyakorlathoz egy komolyan erős ellenállósávra van szükséged. Nem kell, hogy legyenek fogantyúi.
Keres egy olyat, mint ezek a Rogue Monster Bands.
Miért
Az ellenállósávos evezés a hátizmokat építi, formálja a hátat a hát alsó részétől egészen a lapockákig, kiegyensúlyozott és fitt felsőtestet teremt.
Hogyan
A szalagot rögzítse egy stabil rúdhoz az állványán, a felszerelésén, egy korláthoz vagy valami hasonlóhoz. A szalagnak mellmagasságban kell lennie.
Fogja meg a szalagot mindkét kezével, miközben a törzsét egyenesen tartja. Ne hajoljon előre. Lépjen hátra, amíg ellenállást nem érez.
Lépjen hátra a lábával az egyensúly és a stabilitás érdekében. Húzza a szalagot, amíg a könyöke a háta mögött van, és a csuklója majdnem a törzséhez ér.
Figyeljen arra, hogy a karjait az oldalán tartsa, és lassú, kontrollált mozgást végezzen!
Guillotine Press
Mi
A Guillotine Press a fekvenyomás egy olyan stílusa, ahol a súlyzó a mellkas helyett a nyak felett van.
Egy lapos padra és egy terhelt súlyzóra van szükséged ehhez a gyakorlathoz.
A nyilvánvaló okok miatt nem szabad túl nehézre terhelni a rudat. Ne feledd, nem véletlenül hívják guillotine-nak.
Miért
A súlyzó ilyen módon történő használata a súlyt a felső mellizmokra összpontosítja, amelyek a kábelkeresztezésnél a legtöbbet dolgoznak, így ez egy nagyszerű kábelkeresztezési alternatíva.
Hogyan
A forma kulcsfontosságú ennél a mozdulatnál. Feküdj a padra, és fogd szélesre a súlyzót. Meg kell rángatnod a válladat, a vállakat a füled felé mozgatva.
Lassan emeld fel a súlyzót. A súlyzó helyzetének a nyakad fölött kell lennie.
A súlyzót lassú, kontrollált mozdulattal visszafordítod. Nagyon ajánlom, hogy nézd meg a fenti how-to videót, és használj kis súlyt ehhez a mozdulathoz.
Kötélhúzó húzás
Mi
A súlyzó húzás egy remek alternatív gyakorlat, ha nincs kábeles crossover géped.
Egy lapos padra és egy viszonylag nehéz súlyzóra van szükséged ehhez a gyakorlathoz.
Miért
A súlyzó pullover a mellkasod közepét vagy a mellkasod középvonalát célozza meg, ahogy néha nevezik.
Ha erős definíciót szeretnél a mellizmaid között, és nincs hozzáférésed kábelkeresztező géphez, akkor ez a gyakorlat neked való.
Hogyan
Tegyük a súlyzót a padra. Feküdjön a padra merőlegesen. Tartsd a csípődet felfelé és a törzsedet feszesen.
Megfogod a súlyzót mindkét kezeddel. Engedje le a súlyzót a feje fölé, a karokat olyan mélyre nyújtva, amennyire csak tudja.
Mindig lassú, kontrollált mozgást alkalmazzon. Tegye vissza a súlyzót a feje fölé a kiinduló helyzetbe. Fókuszálj arra, hogy a mellizmaidat feszesen tartsd, és dolgozz az elme-izom kapcsolat kiépítésén.
TRX Chest Fly
Mi
A TRX chest fly csak egy TRX stílusú felfüggesztő trénert használ az erős, határozott mellizmok építéséhez. Ez egy nagyszerű kábeles crossover alternatíva.
Miért
Ez erőt és tömeget épít a mellizmokban, még jobban, mint a fekvenyomás, mert arra késztet, hogy befelé szorítsd a mellizmaidat, ahol a fekvenyomás nem.
Hogyan
Horgonyozd le a TRX-et fej fölött. Állj egyenesen, a vállakat tartsd lefelé és hátra a gyakorlat során.
A karjaidat emeld fel a válladdal párhuzamosan. A könyököd legyen egy vonalban a hátaddal, de ne a hátad mögött.
Dőlj előre, tartsd hátra a vállad, nyisd ki a karjaidat, amíg a könyököd a hátad magasságában van, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A fenti videó megtekintését nagyon ajánlom, hogy lásd a legjobb formát és tippeket ehhez a gyakorlathoz.
TRX Suspension Trainer Cable Crossover
Mi
Ezhez a cable crossover alternatívához szükséged lesz egy TRX suspension trainerre.
Itt van egy útmutatóm és véleményem a legjobb TRX felfüggesztő edzőkről, ha még nincs ilyen fantasztikus és olcsó rendszered.
Miért
Ez egy crossover, amely a felfüggesztő edzőt használja a kábeles crossover helyett. Ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a crossover.
Hogyan
A TRX-et mellmagasságban rögzítse. Dőljön hátra egy kicsit, és a karjait keresztezze maga előtt mellmagasságban.
Öblítse le és ismételje meg. Ez egy nagyon egyszerű mozdulat.
Milyen izmokat dolgoztat meg a kábelkeresztezés?
Őszintén szólva a kábelkeresztezés egy remek gép. Rengeteg különböző edzést kínál egy gépben, ezért olyannyira szeretik őket.
Sőt, annyira szeretem őket, hogy ebben a cikkben itt áttekintem a legjobb kábel crossover gépeket.
De…
Nem mindig praktikus, kivitelezhető vagy megfizethető egy ilyen gép az otthoni edzőteremben, ezért jó tudni, hogy van néhány nagyon jó kábel crossover alternatíva.
A kábel crossover gépet vagy a kábel crossover alternatívákat kell használnod a latissimus dorsi, elülső deltoid, középső/alsó trapézizom, pectoralis major, pectoralis major izmok szegycsonti fejének és kulcscsonti fejének…
…vagy laikus nyelven szólva a lats, traps, hát, mellkas, felső és alsó mellizom és vállak építéséhez.
Mit csinálhatok a kábelkeresztezés helyett?
Beszerezz egy pár ellenállásszalagot.
Az ellenállásszalagok nagyszerű kiegészítői az otthoni edzőteremnek. Olcsók a kábel crossover géphez képest.
A kábel crossover gép szépsége abban rejlik, hogy képes ellenállást fenntartani a mellizmokon a teljes mozgástartományban.
A kábel crossoverrel a mellkasi izmok mindig feszültség alatt vannak. A súlyzós flysnál ez nem így van, mert amint a súlyzók a fej fölött vannak, az ellenállás lekerül a mellizmokról.
Az ellenállásszalagokkal, függetlenül attól, hogy milyen kábel crossover alternatívákat csinálsz, az izmok mindig feszültség alatt vannak.
Az ellenállásszalagok ugyanolyan nagy ellenállással bírhatnak, mint a kábel crossover gép, attól függően, hogy melyiket veszed. Könnyen utaznak.
Egy igazi, “nincs kifogás”, mindenkinek kellene egy készlet, otthoni edzőtermi felszerelés.
Egy JÓ ellenállási szalagkészlettel ugyanolyan jó edzést kaphat, mint egy géppel. Annyira szeretem az ellenállás szalagokat, hogy átkutattam a piacot, hogy megtaláljam a legjobb ellenállás szalagokat, és itt áttekintettem őket.
Maradj képben, és soha ne maradj le egy újabb felszerelés felülvizsgálatról vagy fitness hírekről.
Iratkozzon fel a Garage Gym Power hírlevélre az e-mail címe megadásával és a submit gomb megnyomásával.
No spam. Nincs bullsh*t. Csatlakozz a mozgalomhoz!
- Author
- Újabb hozzászólások
- 20 Best Fitness Trackers Under $50 – március 9, 2021
- A 15 legjobb masszázspisztoly – 2020. november Felülvizsgálat & Vásárlási útmutató – 2020. november 22.
- A 10 legjobb pilates labda 2021 – 2020. november 17.