A combizomzatot gyakran elhanyagolják az edzésprogramokban – feláldozzák a combizomzat és a fenék erősítéséért.
Az izomegyensúly biztosítása érdekében azonban elengedhetetlen, hogy olyan gyakorlatokat építsünk be az edzésbe, amelyek megdolgoztatják a combizmokat.
Különösen, ha a nap nagy részét ülve töltöd, mivel idővel ez valójában megrövidíti a combhajlítóidat!
Itt van 5 gyakorlat, amelyek segítenek komoly combhajlító izmokat építeni (lehet, hogy már csinálsz néhányat anélkül, hogy tudnád!).
Román deadlifts
A román deadlifts (vagy merevlábas deadlifts) nagyszerű a combhajlítóid megdolgoztatására. A hagyományos deadliftezéssel ellentétben, amely a terhelés nagy részét a hát alsó részére helyezi, a román deadliftezés a terhelés nagy részét a combhajlítóidra helyezi.
A lábakat csípőszélesre téve kezdd, a súlyzó pedig combmagasságban legyen. Semleges gerincet tartva hajlítsd be a derekad, döntsd hátra a csípődet, és nyomd hátra a farizmaidat.
Feszítsd be a sarkadat, és miközben a rudat a sípcsontodhoz közel tartod, engedd le, amennyire a hajlékonyságod engedi – csak arra figyelj, hogy ne feszítsd meg a hátad alsó részét. Amint olyan alacsonyan vagy, amennyire a combhajlítóid engedik, használd a csípőd, hogy a súlyt visszavezesd felfelé a combod felső részéhez.
Ha nagyobb kihívást keresel, kezdj egy emelvényen állva, ami lehetővé teszi, hogy a súly alacsonyabbra kerüljön, ezért azt jelenti, hogy nagyobb nyújtást kapsz a combhajlítóidban.
Bulgáriai osztott guggolás
Ezek a rosszfiúk nagyszerűek a lábizmok építésére, beleértve a combizmokat is.
Kapj magadnak egy padot, és mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva támaszd rá a hátsó lábadat. Van, aki keskenyebbre, van, aki szélesebbre – csak arra ügyeljünk, hogy az elülső lábfejünk szilárdan a talajon álljon, olyan pozícióban, ami számunkra kényelmes.
Amikor stabilan áll, engedjük le a csípőnket a talaj felé, a súlyunk nagy részét a talajra helyezett lábfejünkön keresztül tartva.
Amikor leereszkedtünk, az elülső lábfejünkkel lökjük el a talajtól. Ezt 8-12 ismétlésig végezd, majd ismételd meg a másik lábaddal.
Fekvő lábhajlítók
Ne tévesszen meg senkit – attól, hogy fekve csinálod, ez a mozdulat még nem lesz könnyű.
Ha kifejezetten csak a combhajlítókat szeretnéd megcélozni, akkor ez a gyakorlat neked való.
A legtöbb edzőteremben van erre a gyakorlatra kifejlesztett speciális gép (ha nincs, akkor találhatsz egy ülő lábhajlítót, ami ugyanolyan jól szolgál!).
Ha fekvő lábhajlítást végzel, győződj meg róla, hogy a hasadat ki tudod pihentetni. Állítsd be a súlyt úgy, hogy az kihívást jelentsen számodra, de ne kelljen a hátad alsó részéből húznod – a combhajlítóidnak kell elvinniük a terhelést. Tartsd a mozdulatot lassan és kontrolláltan, és ne zárd ki teljesen.
Kettlebell lengések
A kettlebell lengések kiváló mozgásformák az erőfejlesztéshez, az erőfejlesztéshez és a combizomzat növeléséhez!
Kezdj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól távol, a mellkasod legyen felfelé, a kettlebell pedig legyen előtted. Guggolj le, semleges gerincet tartva, és mindkét kezeddel fogd meg a kettlebell fogantyúját.
Magasan állj, a súlyodat helyezd a sarkadra, és told hátra a fenekedet. A sarkadon keresztül hajtva lendítsd előre a csípődet, és küldd felfelé a súlyt.
Tartsd kontrolláltan a mozdulatot, és figyelj arra, hogy az alsótestedből vezess, ne pedig a felsőtestedből húzd.
Hátsó guggolás
Nem csak a négyfejűekért. A hátsó guggolás hírhedt arról, hogy az egyik legjobb összetett gyakorlat az erős, izmos lábak építésére.
Ha a combizmaidat szeretnéd megdolgoztatni, a sekély guggolás nem lesz jó – minél mélyebb a guggolás, annál jobban igénybe veszik a combizmaidat.
Óvatosan vedd le a rudat, és állj vállszélességű lábakkal. Vegye igénybe a törzsét, és guggoljon le, tolja hátra a csípőjét, miközben semleges gerincet tart. A csípőizmaid akkor kezdenek igazán beindulni, amikor párhuzamosan haladsz, vagyis amikor a csípőd lejjebb van, mint a térdeid.
Húzz vissza, és a csúcson szorítsd össze a farizmaidat – egyúttal a fenekedet is építheted, nem?