A puristák körében a lábgyakorlatok “top 10-es listáján” csak egy szerepel: a klasszikus súlyzós guggolás. És miért is ne? A gyakorlat pusztítóan egyszerű és hatékony. Egy nehéz súlyzót helyezel keresztbe a hátadon, majd csípőben és térdben behajlítva leereszkedsz, amennyire csak tudsz (ahogy ugyanezek a puristák mondanák, “fenékkel a fűbe”, ha meg tudod emészteni). Aztán felállsz.
Ez a mozgás nem csak a négyfejű combizmaidat, a combhajlítóidat és a farizmaidat ringatja meg, hanem az egész testedben reakciók kavalkádját indítja el, mivel a törzsed és a felsőtested megfeszül és stabilizálódik, miközben jótékony, növekedésserkentő hormonok szabadulnak fel a nagy terhelés hatására.
A mi szemünkben a guggolás szerelmeseinek 100 százalékig igazuk van, ezért megspóroljuk a feszültséget: ez az első helyezett ebben a rangsorban. Azonban azt állítjuk, hogy az itt bemutatott kilenc másik mozgás a maga nemében is nagyszerű. Mindegyik bizonyítottan izomépítő, és egy megfelelő lábedzésprogramban kell őket váltogatni egy edzésciklus során, hogy maximalizáljuk a fejlődésedet.
Itt van tehát minden idők 10 kedvenc lábgyakorlatunk. Nyugodtan vitassátok meg az érdemeiket, vitatkozzatok az elhelyezésükön, és siránkozzatok azokon, amelyeket elfelejtettünk a Muscle & Performance Facebook oldalán (facebook.com/MuscleAndPerformance). Csak ne érvelj azzal, hogy a guggolás túlértékelt, különben gyorsan elárasztanak az igaz hívők. És bízz bennünk: Ha lelkes guggolók, akkor a lábaik hatalmasak, úgyhogy ebben a tömegben nem akarsz részt venni.
Lábprés
Először is beszéljünk arról, amit sok edző utál a lábpréssel kapcsolatban: Helytelenül végezve deréktáji sérülést okozhat. És amikor a srácok az edzőteremben lévő összes tányért felpakolják a szánra, és megpróbálnak félgőzzel néhány ismétlést kihozni, úgy, hogy az alsó hátuk minden ismétlésnél elszakad a párnától, részben a sajnálatosan rugalmatlan combizmok és farizmok miatt, az körülbelül annyira helytelen, amennyire csak lehet. Való igaz, hogy ez az egyik legtöbbet kihasznált gyakorlat az edzőteremben – valószínűleg azért, mert nagyágyúnak érezheted magad, és sokkal nagyobb súlyt tudsz kezelni, mint a guggolásnál -, de óvatosan használva a lábprés nagyon hasznos lehet. És ugyanilyen fontos, hogy segít változatosságot biztosítani az egyébként nagyon guggolásközpontú lábprogramban.
Fő célzott területek:
Erősségek: A lábprés egy zárt kinetikus láncú gyakorlat, ami egyszerűen azt jelenti, hogy a lábak nem szabadon, hanem a helyükön vannak. A zárt lánc erősebb erőalapot biztosít anélkül, hogy a térdízületre olyan nagy nyíróerő hatna, mint egy nyitott láncú gyakorlatnál, például a térdnyújtásnál, amely éppen emiatt nem került fel a listára.
Módszer: Ülj egyenesen a lábprésgépbe, és helyezd a lábadat vállszélességben a szánra. A mellkast felfelé tartva és a hát alsó részét a párnába nyomva, óvatosan oldja ki a szánkót a biztosítékból. Hajlítsa be a térdeit, hogy leeressze a platformot, és álljon meg, mielőtt a farizma felemelkedne a párnáról. Onnan erőteljesen nyújtsd ki a térdeidet, hogy felfelé nyomd a súlyt (de ne zárd ki őket a tetején).
Erin Says: “Nem edzek lábprésen, de a gép előnye, hogy a lábak elhelyezésével különböző izmokat céloz meg, és kiküszöböli a stabilizátorok használatát. Ez jó lehet az edzés volumenének növelésére.”
Step-Up
Ez vitathatatlanul az egyik funkcionálisabb gyakorlat ezen a listán. Elvégre valószínűleg elég rendszeresen lépcsőzöl, ugye? Mivel egyoldalú gyakorlatról van szó, ez azt is jelenti, hogy az erősebb láb nem tudja kompenzálni a gyengébbet, mindkét láb felváltva veszi át a mozgás teljes terhét.
Fő célzott területek: Négyfejű combizom, farizom
Erősségek: A step-up mindenféle variációban létezik, és a kezdők és a haladó sportolók kihívásához egyaránt beállítható. Az ellenállás biztosításához tarthatsz súlyzót, súlyzókat vagy kettlebellt (akár az oldaladon, akár vállmagasságban állítva), viselhetsz súlymellényt, vagy csak a saját testsúlyoddal mehetsz. Lépj fel egy platformra, amely a sípcsontod felétől olyan magasságig terjed, ahol a combod párhuzamos a padlóval a kiinduló helyzetben. Ez nem csak a farizmokon, csípőn és combon keresztül fejleszti az erőt, de segít az egyensúly és az ugróerő gyakorlásában is, ami hasznos, ha olyan sportot űzöl, amely függőleges ugrásokat igényel.
How-To Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót egy térd- vagy csípőmagasságú lépcső, pad vagy platform előtt. Vállszélességű lábakkal indulva lépj előre az egyik lábaddal a platformra, és azzal a comboddal lendítsd felfelé a testedet. Hozza fel a hátrahúzott lábát, és álljon az emelvény tetejére, majd lépjen vissza mindkét lábával, hogy visszatérjen a padlóra. Vagy megismételheti az összes ismétlésnél ugyanazzal a vezető lábbal, majd cserélheti, vagy lépésről lépésre váltogathatja a vezető lábát.
Erin Says: “Ez egy fantasztikus egyoldalú gyakorlat. Szeretem a gyakorlat koncentrikus részét robbanékonysággal végezni. Építette a négyfejű combizmaimat, javította az egyensúlyomat és növelte a függőleges ugrásomat.”
Pisztolyguggolás
Az igaz, hogy valószínűleg idiótának fogod érezni magad, amikor megtanulod ezt a mozdulatot. Az alsó pozícióban a kannádra fogsz esni, és valószínűleg többször is elveszíted az egyensúlyodat. Eleinte még arra sem leszel képes, hogy teljesen lemenj teljes guggolásba. Mi azonban csak biztatni tudunk, hogy ne add fel: Aki ezt a gyakorlatot elsajátítja, annak óriási fegyver van a lábedzői arzenáljában, és egy fikarcnyi felszerelést sem igényel.
Fő célzott területek: Erősségek: Persze, ez inkább a dinamikus teljesítményről szól, mint a tiszta izomépítésről, de nem számít. Tekintsd ezt a fenti 9. sz. funkcionális unokatestvérének, és ne feledd: Minél funkcionálisabb vagy, annál jobban fogsz tudni megbirkózni bármilyen edzéssel vagy fizikai tevékenységgel. Lehet, hogy a pisztolyguggolás első kipróbálása után napokig mélyen égnek a négyfejűek, ami biztos jele annak, hogy a hagyományos lábgyakorlatoknál évek óta rövidítetted a mozgástartományt.
Hogyan kell csinálni: Kezdd álló helyzetben. Nyújtsd ki az egyik lábadat egyenesen magad elé, a másik lábadon egyensúlyozva. Innen guggolj le teljesen úgy, hogy a csípődet és a farizmaidat egyenesen a padló felé engeded, a térdedet pedig addig hajlítod, amíg a dolgozó combod párhuzamos alá nem kerül. Alul a nem dolgozó lábad és a karod elöl lesz az egyensúlyozás érdekében, a beültetett lábad pedig laposan a padlón. Vezesd át a sarkadat, hogy visszatérj az álló helyzetbe, ügyelve arra, hogy soha ne hagyd, hogy a sarok feljöjjön az ismétlés során.
Erin mondja: “A gyakorlatok, amelyeket nem szeretünk csinálni, gyakran a leghatékonyabbak. Ezeket a nem domináns oldalon végzem először, és hagyom, hogy ez diktálja az ismétlések számát, amit a domináns lábamon végzek. Ez egy remek módja annak, hogy kiegyenlítsük az aszimmetriákat.”
Glute-Ham Raise (nem látható)
Valószínű, hogy az edzőtermedben nincs Louie Simmons Westside Series glute-ham fejlesztője. Ritka, hacsak az a hely, ahol edzel, nem az a típus, ahol izmos erőemelők járőröznek és krónikusan ködös a krétapor. De ha van, vagy ha tudsz szerezni egyet, akkor tedd meg, mert az ezen a készüléken végzett farizomemelés az egyik legjobb erő- és izomépítő gyakorlat, amit az alsótested számára végezhetsz. “Havonta nem kevesebb, mint 600-at csinálunk csak karbantartás céljából, máskor pedig 135 kilós nehézsúlyt használunk” – mondja Simmons, a “mi” azon erőemelők és sportolók válogatott csoportjára utal, akik az Ohio állambeli Columbusban található exkluzív Westside Barbell edzőtermében edzenek.
Fő célzott területek: Erősségek: Fenék, combhajlítók
Erősségek: A fenék, a combhajlító, a combhajlító, a combhajlító, a combhajlító, a combhajlító, a combhajlító, a combhajlító: A The Journal of Strength and Conditioning Research 2014. júniusi számában megjelent, a combizomgyakorlatokat összehasonlító kis tanulmány szerint az izomstimuláció szempontjából a farizom-csülökemelés egyenrangúnak bizonyult egy, a listánkon magasabban álló gyakorlattal, a nagyra becsült román deadlift-tel, ahogyan arról a The Journal of Strength and Conditioning Research 2014. júniusi számában megjelent, a combizomgyakorlatokat összehasonlító kis tanulmány is beszámolt. A speciálisan kialakított Westside paddal minden megfelelő helyen támogatást kapsz, de ne hagyd, hogy a felszerelés hiánya eltántorítson. Alternatívaként végezhetsz glute-ham emelést egy partnerrel, aki tartja a lábadat (térdelj a földre, és tartsd a kezeidet elöl, hogy elkapd magad, amikor a törzsedet a földre engeded), vagy térdelj le egy lat-pulldown állomásra úgy, hogy a sarkad a térdpárnák alatt legyen, és helyezz egy súlyzót vagy egy erős botot a padlóra, amit megragadsz az egyensúlyért (engedd le magad a combod és a farizmod erejével, majd fordítva).
Módszer: Állj a padra, rögzítsd a bokáidat a görgők között, a térdeidet a párnákon, a lábaidat pedig az emelvényen. Kezdd úgy, hogy a törzsed és a combjaid egy vonalban és merőlegesen álljanak a padlóra. Keresztezze a kezeit a mellkasa fölött. Lassan nyújtsa ki a térdeit úgy, hogy a törzsét olyan messzire engedi le a padlóval való párhuzamosság felé, amennyire csak tudja. Hajlítsa be a combját, hogy a testét visszahozza a függőleges helyzetbe. Vegye figyelembe, hogy az ismétlések helyes végrehajtásakor a vádli/boka területe felváltva fogja érinteni az alsó és a felső görgőt.
Erin mondja: “Ez a gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha a térd a mozdulat karja. Tartsd a csípődet, a hátadat és a válladat egy vonalban, és húzd fel magad a combizmaiddal és a farizmaiddal. Hogy nagyobb kihívást jelentsen a gyakorlat, tarts egy tányért, vagy használj ellenállási szalagokat.”
Sétáló lung
A lungoknak több fajtája van, mint Taylor Swift szakítós dalainak. Bármilyen irányban – elöl, oldalt, hátrafelé vagy a kettő közötti bármelyik ponton – végezhetsz álló fekvőtámaszt, és máris egy átkozottul jó gyakorlatot kaptál. De a sétáló fekvőtámaszok végül azért kerültek fel a listánkra, mert a) valamivel funkcionálisabbak, mivel folyamatosan haladsz előre, ahelyett, hogy egy helyben állnál, és b) kiváló befejezése bármely lábedzésnek. Nem kevesebb, mint a nyolcszoros Mr. Olympia Ronnie Coleman szokta kivinni a megrakott súlyzót a szabadba, és a texasi hőségben a Metroflex Gym parkolóján keresztül lunge-olni, hogy befejezze a lábnapját, ami a fénykorában akár 36 hüvelykes combjaival látványos volt.
Fő célzott területek: Erősségek: “A sétáló fekvőtámasz egy dinamikus mozgás, amely koordinációt és izomtoborzást igényel a helyes végrehajtáshoz” – magyarázza Gene Flores, CSCS, a kaliforniai Resedában található Vargo Physical Therapy járóbeteg-rendelőben dolgozó gyógytornász és ortopédiai klinikai specialista. “Ez a gyakorlat túlnyomórészt egyoldalú tevékenység, függetlenül attól, hogy melyik módon végezzük, a hangsúly inkább az elülső, mint a hátsó lábon van. A térdízület felett és alatt, a csípőtől és a törzstől a bokáig és a lábfejig megfelelő mennyiségű együttmozgást érünk el.”
Hogyan kell csinálni: Mindkét kezünkben súlyzót tartva lépjünk előre az egyik lábunkkal. Hajlítsd be mindkét térded, hogy a törzsedet a padló felé engedd, ügyelve arra, hogy az elülső térded ne menjen át a lábujjaidon a legalsó pozícióban. Állj meg, mielőtt a hátsó térded megérintené a padlót, majd az első lábad sarkával vezesd át, miközben a hátsó lábadat előreviszed, amíg vissza nem térsz álló helyzetbe. Ezután az ellenkező lábaddal lépj egy lándzsába, megismételve a mintát. Folytassa felváltva lefelé a padlón. “A mozdulat tanításakor azt a jelzést használom, hogy mindig legyen a törzsed bekapcsolva, semleges gerinccel vagy enyhe lordózissal (nyújtással)” – mondja Flores. “A legfontosabb, hogy az elülső térd ne forduljon be vagy ki túlzottan.”
Erin mondja: “Szeretem ezt a gyakorlatot befejező gyakorlatként. Ügyeljen arra, hogy a térdeit a lábujjai mögött tartsa, egyenletesen lépjen mindkét oldalra, és tartsa a felsőtestét magasan.”
Bolgár osztott guggolás
A bolgár erőemelő sportolók valóban ezt a mozgást használták edzésük sarokköveként? A mítoszok nem biztos, hogy megfelelnek a valóságnak, de a név megragadt egy összességében elég masszív gyakorlaton. Feltéve, ha a közismert kanadai erőnléti edző, Charles Poliquin által javasolt közös variációt (itt látható) csípjük meg. Azt állítja, hogy a hátsó láb túl magasra emelése – lapos padra vagy még magasabbra helyezése – csökkenti az elülső láb stabilitását, ezáltal korlátozza az erőnléti potenciált, és sérülésveszélynek teszi ki az embert, miközben feleslegesen terheli a gerincet is. Az ő megoldása? A gyakorlat, amely a listánk 5. helyén landol, az osztott guggolás, amelyben a hátsó lábat csak 15 centire emeled a padlótól.
Fő célzott területek: Erősségek: Ez a mozgás mindkét lábra külön-külön összpontosít, így teljes figyelmet fordíthatsz mindegyikre anélkül, hogy az erősebb láb kompenzálná a gyengébbet (ahogyan az bármelyik kétoldalú gyakorlatnál előfordulhat). Más szóval, az erődben vagy a combfejlődésben mutatkozó gyengeségeidnek nincs hová elbújniuk.
Hogyan kell csinálni: Mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva lépj előre az egyik lábaddal, és a hátsó lábadat támaszd meg egy megemelt emelvényen vagy padon, a lábfej felső részével lefelé. Hajlítsd be az elülső térded, hogy leereszkedj, ügyelve arra, hogy a térded ne haladjon a lábujjaid előtt. (Ha mégis, tegyen egy hosszabb lépést az emelvényről.) Amikor a térdízülete legalább 90 fokos szöget zár be, fordítsa meg a mozdulatot, és az elülső lábfej sarkán keresztül hajtva térjen vissza az álló helyzetbe. Ne zárja ki erőteljesen a térdét.
Erin Says:
Erin Says:
Ne zárja ki erőteljesen a térdét: “Ez egy alapdarab a rutinomban. A többi egyoldalú gyakorlathoz hasonlóan kezdd a nem domináns lábaddal. Mindig akkor a legjobb a gyengeségeket edzeni, amikor friss vagy.”
Hack guggolás
Míg a hack guggolás súlyzós változata – egy mögéd helyezett súlyzó felvétele – tökéletesen elfogadható, különösen az otthon edzők számára, a mi választásunk itt a legtöbb edzőteremben megtalálható tipikus gépesített hack guggolásra esik. Ez az, amelyik tányérral van megterhelve, és kissé hátrafelé fordítja a testedet. A gép határain belül egy kicsit nagyobb biztonságot találsz, mint a szabadsúlyos guggolásnál, ami az edzés során elfáradva egyre fontosabbá válik. Ez azt jelenti, hogy a hack nagyszerű lehetőség az edzés közepén, hídként szolgál a guggolás és más mozgások, például a lábprés és a lándzsa között.
Fő célzott területek: Erősségek: “Ezt a gyakorlatot súlyhordozó funkcionális helyzetben végezzük, akárcsak az álló guggolást” – mutat rá Flores. “A hack guggológép azt is lehetővé teszi, hogy egy kicsit nehezebbre menj anélkül, hogy túlságosan feláldoznád a formádat, mint a rúdguggolások végrehajtásakor, mivel a hátadat megtámasztják, ami csökkenti a sérülés esélyét. Ez fontos, amikor a cél a tömeg és az erő növelése.”
How-To: Lépj be a hack guggológépbe, a válladat és a hátadat a párnáknak támasztva. Állítsd a lábadat a platform közepére, éppen vállszélességen belülre, és tartsd a lábadat laposan a gyakorlat alatt. Felhúzott mellkassal és feszes törzzsel oldja ki a biztosítékokat, és lassan engedje le magát, és álljon meg, amikor a combjai éppen csak párhuzamosak az emelvénnyel. Innen erőteljesen nyomja felfelé a kiinduló helyzetbe, a térdeit a tetején kissé behajlítva tartsa, hogy megóvja őket a túlnyújtástól. “Amikor bármilyen guggoló mozdulatot végzünk, mindig azt tanácsolom, hogy kerüljük a túlzott belső vagy külső rotációt a térdnél – gondoljunk a “kopogós térd” pozícióra vagy a térd és a lábujjak kifelé mutatására -, valamint arra, hogy a térdeinket a mozdulat során körülbelül vállszélességben tartsuk egymástól távol” – tanácsolja Flores. “A súlyt a sarkadban kell érezned, nem a lábujjaidban.”
Erin szerint: “Ezt elsősorban a négyfejűek megcélzására használom. Magasra teszem a lábam az emelvényen, és együtt tartom őket. A tetején részleges ismétléseket is végzek, hogy jó pumpát kapjak.”
Román holtpontemelés
A négyfejű izom egy erős, négyfejű fenevad izomcsoport, és ha nem fejleszted a combhajlító izmokat elég erősre a négyfejűek ellensúlyozására, akkor a térdeid örökké sérülésre hajlamosak lesznek. Lépj be a román deadliftbe, vagy röviden RDL-be. Ez a mozgás a csípőből dolgoztatja meg a combizmokat, ami szükséges kiegészítője egy olyan combtornának, amelyet egyébként a combhajlító variációi (ülő, fekvő és álló) dominálnának, amelyek mind a térdízületből dolgoztatják meg az izmot.
Fő célzott területek: Erősségek: Talán észreveszel itt egy mintát – legalábbis észre kellene venned -, de a listán szereplő többi gyakorlathoz hasonlóan a román deadlift esetében is az eredmények kulcsa a pontos forma. Tartsd a hátad laposan, a törzsed feszesen, a rúd pedig csússzon végig a lábad elülső részén fel- és lefelé menet, és vastag, lenyűgöző, kiálló combizmokat fogsz építeni. Engedd, hogy az alsó hátad összeessen és átvegye a terhelést, és segítesz egy Ferrarit tenni a csontkovács garázsába.
How-To: Állj egyenesen, a súlyzót a felső combod előtt tartva, felemás fogással. Helyezd a lábad vállszélességben egymás mellé, és kissé hajlítsd be a térdeidet. Felhúzott mellkassal, egyenes karokkal és feszes törzzsel, hogy fenntartsd a derekad természetes ívét, hajolj előre a csípődből, hátrafelé tolva, amíg a törzsed nagyjából párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy amíg jó nyújtást nem érzel a combhajlítóidban. Alul tartsa a hátát laposan és a fejét semlegesen. A rúdnak végig nagyon közel kell lennie a lábadhoz, vagy érintkeznie kell vele. Feszítse meg a combizmait és a farizmait a mozgás megfordításához, és vigye vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. “A mozdulatnak a csípő nyújtásából – a csípő előre tolása – kell származnia, nem pedig a hát alsó részének nyújtásából” – mondja Flores. “Más szóval, ne a mellkasoddal, a karjaiddal és a hátaddal vezesd az emelést.”
Erin szerint: “Ezeket általában egy ütközőlemezen vagy dobozon állva végzem, ami jobb nyújtást biztosít. Ha nem vagy annyira hajlékony, koncentrálj a súly leengedésére, és állj meg közvetlenül a hátad körzése előtt. Mindig tartsd laposan a hátad, és a vállaidat tartsd szögben.”
Front Squat
Amint már tudod, a súlyzós hátsó guggolás a listánk első helyezettje. A második helyezett gyakorlat azonban sokak szemében szorosan a második helyen áll, különösen azok számára, akik szeretik a nagy, izmos négyfejű combizmok ötletét és a közvetlenebb ellenállási vonalat, amelyet a súlyzó előre mozgatása kínál, szemben a hát felső részén való drapírozással.
Fő célzott területek: A hangsúly a négyfejű combokon van, plusz a farizmok, a combfeszítők, a vádli és a törzs
Első és hátsó súlyzós guggolás is nagyszerű gyakorlat a láb, a hát és a törzs erejének növelésére és az anabolikus anyagcsere pozitív befolyásolására” – mondja Dustin Kirchofner, a Yuma United MMA hitelesített erő- és kondicionáló edzője és a Modern Warfare Fitness tulajdonosa. “Hogy melyik a jobb, az a testtartástól, a technikától, a korábbi sérülésektől és a személyes preferenciáktól függ. Ha például nincs megfelelő váll külső forgási képessége, akkor a hátsó guggolás nem biztos, hogy a legjobb választás. A váll és a mellkasi gerinc rossz mobilitása miatt problémáid lehetnek azzal, hogy a rudat a hátadon keresztbe állítsd és megfelelően pozícionáld. Ebben az esetben az elülső guggolás valószínűleg sokkal jobb választás lenne.”
How-To:Állítsd be a fogasokat egy erőállványban pontosan a mellkas közepére vagy az alá, és helyezd a biztonsági rudakat a csípőd és a térded közötti magasságba. Lépj a rúdhoz, a karjaidat keresztbe téve alakíts ki egy polcot, hogy az elülső deltaidnál és a felső mellkasodnál bölcsőt tudj építeni. Tartsa a mellkasát felfelé, a hát alsó részét és a hasizmokat feszesen, a szemét pedig előre, miközben visszalép vállszéles állásba. Hajlítsa be a térdeit és a csípőjét, mintha egy széken ülne, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak nem lesznek, majd fordítsa meg az irányt a sarkán keresztül vezetve és a csípőjét előre nyomva térjen vissza álló helyzetbe. “Tartsd egyenesen a nyakad és a hátad, a könyöködet pedig tartsd magasra emelve a felhúzás során” – tanácsolja Kirchofner. “Lélegezzen be a törzs és a has megtámasztására a leereszkedés kezdetén, és tartsa a törzsét és a hasát izgatottan, hogy segítsen minimalizálni az alsó ágyéki területet érő terhelést.”
Erin Says: “Ha problémáid vannak a rúd tisztán tartásával, próbáld meg csuklótekercseket tekerni a rúd köré, és a tekercsekbe kapaszkodni. Ez segít megtartani a rúd elhelyezését.”
Súlyzós guggolás
Tudjuk, a súlyzós hátsó guggolás első helyre sorolása itt körülbelül annyira meglepő, mint egy Donald Trump reklámfogás. De mi mást tehetnénk? Nem véletlenül ez az uralkodó “gyakorlatok királya”. Egyetlen gyakorlat sem vitathatóan olyan hatékony, nemcsak a tervezett alsótest célizmokra, hanem a vállaktól, a mellkastól és a hátizmoktól kezdve egészen a törzsig az összes izomra, amelyek mind a testtartás és az egyensúly fenntartásáért tüzelnek, miközben ismétléseket végzel.
Fő célzott területek: Négyfejű combizom, farizom, combfeszítők, vádli, törzs
Erősségek: “Erős lábakra van szükséged a bokától a csípőig, és a háti guggolás az alsótest elsődleges mozgatóit, stabilizálóit és szinergistáit dolgoztatja meg” – magyarázza Kirchofner. “A négyfejű combizom és a combfeszítők a fő izomcsoportok, amelyek befolyásolják a térd stabilitását és mozgását. A négyfejűek a térd kiegyenesítése során lépnek működésbe, míg a combfeszítők közvetlenül kapcsolódnak a térdhajlításhoz és a talajhoz való nyomóhatáshoz, például egy rövid sprint során. Végeredményben a guggolás jótékonyan hat az izomnövekedés, az erő és a teljesítmény fejlesztésére, miközben erősíti a stabilizátorokat és a törzset.”
How-To:Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és tartson egy rudat keresztben a felső hátán. A térdeid legyenek enyhén behajlítva, a lábujjaid pedig kissé kifelé fordítva. A fejedet semleges helyzetben tartva, a hasizmokat feszesen és a törzsedet egyenesen tartva, térdben és csípőben behajlítva lassan engedd le a tested, mintha egy székre ülnél. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, ideális esetben addig a pontig, ahol a combjaid párhuzamosak a padlóval vagy az alatt, miközben megtartod a hátad természetes alsó ívét, majd erőteljesen vezesd át a sarkadat, és nyújtsd ki a csípőd és a térded, hogy visszatérj az álló helyzetbe.
Erin mondja: “A szabadsúlyos gyakorlatok előnye a számtalan variáció, amit kitalálhatsz. Kísérletezz a rúd elhelyezésével a hátadon (magasan/alacsonyan), a lábak elhelyezésével (keskeny/széles) és még a mozgástartománnyal is. Elkezdtem rack guggolásokat csinálni, amelyek a mozgás felső harmadát célozzák meg. Ez lehetővé teszi, hogy nehezebben menjek, és utánozza az ugrásnál használt mozgástartományt.”
Top 10 gyakorlat vádlira
További megfontolásra, íme a mi választásunk a 10 legjobb vádligyakorlatra. Tudjuk, mire gondolsz: “Van 10 vádligyakorlat?” Igen. És nem mindegyik egyforma.
A vádligyakorlatokat olyan mozgással kezdd, amely a kiemelkedőbb gastrocnemius izmot célozza meg (egyenes térdben foglalkoztatva), amelyet a kisebb, de még mindig fontos soleus izom követ (hajlított térdben foglalkoztatva). A ritkán megdolgoztatott tibialis anterior akkor aktiválódik, amikor a lábujjak magasabban vannak, mint a sarkak, és általában a teljes vádliedzésben utolsóként kell megcélozni, bár önmagában is végezheted, vagy néha a sokkhatás érdekében eltolhatod a sorrendet. A tibialis edzése biztosítja az alsó lábszár izomzatának egyensúlyát, és tovább erősít a sérülések ellen.
Champion Legs
A vita itt kezdődik. A futópályától az olimpiai színpadig Erin Stern elismerést vívott ki a lábaiért. Megkérdeztük őt edzésének néhány alapvető szempontjáról, és arról, hogy mi kell ahhoz, hogy olyan karcsú, jól izmolt lábszárakat építsünk, amelyek éppúgy képesek elfordítani a fejeket, mint a magasugró rúd megdöntésében. Amit a guggolásról mond, meglephet téged…
Melyik a kedvenc lábépítőd és miért?
Pillanatnyilag a kedvenc lábépítőm a hatos rúddal végzett deadlift. Úgy találom, hogy a rúd segítségével több súlyt tudok felemelni, és több ismétlést tudok csinálni, mint hagyományos deadlift vagy guggolás esetén.
Szereted a négyfejűeket és a combokat különböző napokon edzeni? Miért vagy miért nem?
Mindig is holisztikusan álltam hozzá az edzéshez. Hetente két edzést végzek a lábakra, de inkább egy nehéz/sportos napra és egy könnyű/esztétikus napra koncentrálok. Szerintem a túl sok izolációs munka miatt nem “folyik” annyira a fizikum.
A listánk 10 mélyen van. Sok változatosságot használsz a lábedzésedben, vagy jobb, ha ragaszkodsz néhány bevált gyakorlathoz?
Azt gondolom, hogy a legfontosabb az erős elme-izom kapcsolat kialakítása. Ez segít minden emelőnek abban, hogy edzés közben különböző izmokat vagy izomrészeket hangsúlyozzon. Azoknak, akik csak most kezdenek, ragaszkodniuk kell az alapokhoz, amíg a megfelelő formát, mozgástartományt és célzást el nem sajátítják. Ezután adjunk hozzá változatosságot, hogy áttörjük a platókat, és különböző szögekből érjük el az izmokat.
Van kedvenc intenzitásnövelő technikád a lábnapon? Ha igen, mutasd be nekünk.
Toló/húzó szuperszettek! Egy példa lehet a súlyzós step-upok (push) párosítása román deadliftezéssel (pull). Az ellentétes izomcsoportok edzésével magasan tarthatod a pulzusszámodat. Emellett aktív regenerálódást is lehetővé tesz (a négyfejűek pihennek, miközben a combizmokat edzik).
Ez a cikk néhány gépet tartalmaz: a hack guggolást, a glute-ham emelést és a lábprést. Egyes puristák jobban szeretik, ha nincs gépi munka a rutinjukban. Mit gondolsz?
Általánosságban én inkább kerülöm a gépeket, de a glute-ham gépet használom. Hatékonyan erősíti a hátsó láncot. Ettől függetlenül a hack guggolás félelmetes lehet a négyfejűek építésére. Néha csinálok néhány sorozatot az edzés végén, és nehezebbre tudok menni, mint szabad súlyokkal. A lábprés? Engem személy szerint nem fogsz látni rajta. Megfeszíti a csípőhajlítóimat és fáj a derekam. Ráadásul nem akarom elővenni a számológépet, hogy megkeressem a szánkó szögének koszinuszát, megszorozva a hozzáadott súllyal. Maradok az egyszerű matematikánál!
A listánkon a hátsó guggolás az első, az elülső guggolás pedig a második. Egyetértesz ezzel az értékeléssel? Miért vagy miért nem?
Ez két alapvető emelés, és mindkettőre támaszkodtam, amikor a Figure színpadra és az atlétikára készültem. Most, hogy az a célom, hogy egészséges és karcsú maradjak és jól nézzek ki, nem értek egyet. A guggolás összenyomja a gerincet és nagyon kevesen tudják helyesen végrehajtani. Ez rengeteg problémához vezethet a térdfájástól a hátfájásig. Ha a célod az erőemelésben való versenyzés, akkor igen, a guggolás kiemelkedő fontosságú. Egyébként úgy gondolom, hogy vannak okosabb módszerek a lábnövekedés serkentésére.