A New York Times bestsellerében, a “The 4-Hour Workweek”-ben Tim Ferriss bemutatta a világnak, hogyan lehet a fárasztó munkahetet mindössze négy órára csökkenteni. Most Ferris szeretné, ha tudnád, hogy a testzsírt is le lehet faragni a Slow-Carb diéta segítségével, amely a könyvében, “A 4 órás test”
Mi az a Slow-Carb diéta?
A Slow-Carb diéta egy gyors fogyókúra. Tim Ferriss azt állítja, hogy a program segítségével az emberek 30 nap alatt 20 kiló testzsírt veszíthetnek testmozgás nélkül. Ferriss leírja A 4 órás munkahét című könyvében: Slow-Carb I” című könyvében leírja, hogyan fogyott le könnyedén 25 kilót a terv segítségével. Biztosítja olvasóit, hogy ők is megtehetik ugyanezt a könyvben felvázolt öt lassú szénhidrát diétás szabály alkalmazásával.
Az öt lassú szénhidrát diétás szabály könnyen beilleszthető az életmódodba, mert a minimális hatékony adag elve vagy röviden MED néven ismert koncepcióra épülnek. A MED-et először Arthur Jones fitneszszakértő tette híressé, és a legjobb eredmény eléréséhez szükséges legkisebb dózis megtalálását jelenti.
Minden, ami a MED-nél kisebb, nem fog működni, és a végén pörögni fogsz. Más szóval a MED azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb munka elvégzésével érhetsz el maximális eredményt.
A Slow-Carb Diet öt lassú szénhidrát diétás szabályában a MED koncepciót használja, és ezek arra irányulnak, hogy a szervezeted optimálisan égesse a zsírt és leadja a kilókat. Hat egymást követő napon keresztül a slow-carb diéta élelmiszerlistájából étkezel (a minimum). Ez idő alatt az étkezéseket napi négyre kell korlátoznod, és ki kell hagynod a finomított szénhidrátokat és a gyümölcsöket. A kalóriákat sem akarod meginni, ezért kerüld a magas kalóriatartalmú italokat.
A hetedik nap a csalónap, ekkor azt ehetsz, amit csak akarsz. Tim Ferriss még azzal is viccelődött a könyvben, hogy a hetedik napon egy bőséges pepperónis-kolbászos pizzát evett reggelire, és mégis lefogyott.
Related: Tim Ferriss kiegészítők: The Complete Guide
Slow-Carb Diet vs. a Keto Diet
A Slow-Carb Diet egy gyors fogyókúrás módszer, amely Tim Ferriss szerint az extrém ciklikus Keto Diet mellett az egyetlen, amely a makacs testzsírt a derekáról lerobbantotta. A módszer ötféle élelmiszert tartalmaz: fehérjét, zöldségeket, hüvelyeseket, zsírokat és néhány fűszert. Minden étkezés az első három típusból annyit tartalmaz, amennyit csak akarsz, az utolsó kettőből pedig kisebb mennyiséget.
A terv bizonyos szempontból hasonlít a ketogén diétához. Például mindkettő magában foglalja a fehérjefogyasztást és a szénhidrátok korlátozását a fogyás fokozása érdekében. A fő különbség azonban az, hogy a Slow-Carb diéta nem dobja a szervezetet ketózisba, mint fogyókúrás módszer, ugyanúgy, mint a ketogén diéta.
Related: Hogyan háromszorozta meg Tim Ferriss a tesztoszteronját
Öt Slow-Carb diéta szabály
Öt alapvető szabály diktálja a Slow-Carb diéta alkalmazását. Tim Ferris biztosít minket arról, hogy ha az öt lassú szénhidrát diéta szabályt pontosan betartjuk, nem járhatunk rosszul.
1. szabály: A “fehér” szénhidrátok tiltottak – A korlátozás első hat napja alatt tartózkodnunk kell a fehér szénhidrátoktól, amelyek fehérek vagy fehérré válhatnak. A fehér szénhidrátok erősen finomítottak és feldolgozottak, és arra tervezték őket, hogy kövérebbé tegyenek. A tiltott élelmiszerek közé tartozik a kenyér, a fehér és barna rizs, a gabonafélék, a tészta, a burgonya és a panírozott, sült ételek.
Az 1. szabály alól azonban van egy kivétel. A “The 4-Hour Body” című könyvben bemutatott Occam’s Protocol vagy Geek to Freak edzésekben leírt erőnléti edzés befejezése után 30 percen belül ehetsz fehér szénhidrátot. Továbbá, Ferrisnek a témával kapcsolatos beszélgetése szerint az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, mint például a quinoa, a fehér szénhidrátok helyett fogyaszthatók a Geek to Freak erőnléti edzések alatt.
2. szabály: Ismételd meg újra és újra a kiválasztott ételeket – Az ételek széles skálája áll rendelkezésre, de a szerző szerint csak néhány olyan van, amelytől nem fogsz kilókat felszedni. A 2. szabály lényege, hogy ebből a válogatott csoportból vegyítjük az ételeket, hogy étkezési terveket készítsünk, és ezeket az ételeket újra és újra megismételjük a megengedett hat nap alatt.
Az ebbe a válogatott csoportba tartozó bizonyos fehérjékből, hüvelyesekből és zöldségekből annyit ehetünk, amennyit csak akarunk. A Slow-Carb Diet azt javasolja, hogy egyszerűen válasszon ki három vagy négy kiválasztott ételt a slow-carb diétás ételek listájáról, majd ismételje meg őket. Az egyik legfontosabb szempont, amit az ételek összeállításakor észben kell tartanod, hogy tartsd egyszerűnek.
3. szabály: A kalóriamentes italok az új norma – Fenomenális mennyiségű kalóriát kaphatsz a választott ital alapján, amit választasz. Ha az általad választott ital tele van velük, nagy valószínűséggel hízni fogsz. A 3. szabály kibővíti ezt a koncepciót, és azt javasolja, hogy távolodj el az üres kalóriákat tartalmazó italok fogyasztásától, ha sikeres fogyást szeretnél elérni.
Ferris azt javasolja, hogy igyál sok vizet egész nap. Hozzáteszi, hogy annyi kalóriamentes/alacsony kalóriatartalmú italt ihatsz, amennyit csak akarsz, de a diétás üdítőitalokat korlátozni kell napi 16 unciánál kevesebbre. Azért kell tartózkodni tőlük, mert egyes mesterséges édesítőszerek összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással. A tej, beleértve a szójatejet is, tilos, de napi két pohár vörösbor megengedett a Slow-Carb diétán.
4. szabály: intünk búcsút a gyümölcsöknek – Bár a gyümölcsök az egészséges étrend részét képezik, a heti hat korlátozott nap alatt a legjobb, ha kerüljük őket, mondja Ferriss. A gyümölcsökben található cukor ugyanis késlelteti a fogyást, mivel csökkenti a zsírégető képességedet, és növeli a vér zsírszintjét.
A 4. szabály alól csak a paradicsom és az avokádó jelent kivételt, utóbbiakat mértékkel fogyaszthatod. Törekedj a napi egy étkezésnél vagy egy csészénél nem többre, mondja Ferriss.
5. szabály: Heti egy csalónap megengedett – Miután túljutottál a hatodik napi korlátozáson, a Slow-Carb diéta lehetővé teszi, hogy legyen egy csalónapod, amikor azt ehetsz, amit csak akarsz, anélkül, hogy ennek következménye lenne, hogy a kilók újra felszaporodnának. A csalónapon nem számolod a kalóriákat, és egyébként semmit sem.
Ferriss azt javasolja, hogy a szombat legyen a csalónap. Ez az a nap, amikor azt javasolja, hogy kényeztesse magát csokival, chipsekkel és egyéb falánkságokkal. A gyakorlatban szerinte a hét bármelyik napját választhatod csalónapnak. Ferriss azt is javasolja, hogy a diétát legalább öt nappal a választott csalónap előtt kezdjük el. Tehát, ha a szombatot választod, ahogy ő tette, akkor azt javasolja, hogy hétfőn kezdd el a diétát.
Tim Ferriss a következőket írta arról, hogy miért működik az 5. szabály:
“Paradox módon, a kalóriabevitel ilyen módon történő drasztikus felpörgetése hetente egyszer növeli a zsírvesztést, mivel biztosítja, hogy az anyagcseréd nem esik vissza a hosszabb kalóriakorlátozás miatt.”
Kapcsolódj hozzá: Inside Tim Ferriss’ Morning Routine
Szedjek bármilyen kiegészítőt?
Figyelembe véve, hogy a Slow-Carb diéta a felesleges vízveszteséget okozhatja, ajánlott naponta pótolni az elvesztett elektrolitokat kalciummal (1000 mg) és magnéziummal, napi 400 mg, éjszakánként pedig 500 mg kalciummal a jobb alvás érdekében. Ajánlott továbbá 99 mg káliummal kiegészíteni minden étkezéskor. Javaslom, hogy vegye fel ezt a NOW Supplements által készített kalcium- és magnézium-kiegészítőt az Amazonról.
Ha inkább teljes értékű élelmiszerekkel szeretné az elektrolitokat bevinni, a szerző felsorol néhány lassú szénhidrátot tartalmazó lehetőséget, amelyet az étrend részeként használhat. Például, ami a káliumot illeti, azt megtalálhatod a laposhalban és a limai babban. A magnéziumhoz pedig mandula és fenyőmag fogyasztásával juthatsz hozzá. Végül pedig kalciumhoz juthat a tofuból és a spenótból. A Slow-Carb diéta szempontjából nem kritikus, de Ferriss naponta szed Athletic Greens-t az általános egészség érdekében.
A Slow-Carb diéta zsírvesztésének maximalizálása érdekében Ferriss a következő, PAGG Stack néven ismert kiegészítők szedését ajánlja:
Policosanol (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg
Alfa-liponsav (Vitamin Shoppe ALA 100mg) : 100-300 mg (Tim minden étkezéshez 300 mg-ot szed, de ezt nem ajánlja, ha savas reflux problémái vannak)
Zöld tea flavanolok – koffeinmentesen legalább 325 mg EGGG-vel (Mega Green Tea Extract 325 mg EGCG): 325 mg
Garlic extract (Allicin 6000 Garlic 650 mg): (Tim általában 650+ mg-ot használ)
Tim szerint a fenti fogyókúrás étrend-kiegészítő kúrát a hét hat napján kell szedni, és néhány havonta egy hét szünetet kell tartani a kúrából. Az Amazonon beszerezhet egy minden egyben PAGG Stack kiegészítőt. Íme a PAGG Stack étrendkiegészítő beosztása:
A fogyókúra javasolt napi beosztása:
- Reggeli előtt:
- Ebéd előtt: Alfa-liponsav, fokhagymakivonat és zöld tea flavanolok
- Ebéd előtt: Alfa-liponsav, fokhagymakivonat és zöld tea flavanolok
- Vacsora előtt: Alpha-liponsav, fokhagymakivonat és zöld tea flavanolok
- Lefekvés előtt: Polikozanol, alfa-liponsav és fokhagymakivonat
A PAGG Stackről további információkért mindenképpen olvassa el a róla szóló cikkünket.
Mit ehetek a lassú szénhidrát diétán?
A szerző szerint a lassú szénhidrát diéta élelmiszerlistájáról bármit kombinálhat, és minden étkezést az alábbi csoportok mindegyikéből egy-egy választással építhet fel. A szerző számára a leggyorsabb zsírvesztést eredményező választások csillaggal vannak jelölve.
Növények – *Sparaj, spárga, borsó, zöldbab,* vegyes zöldségek, mint a karfiol, brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek, *káposzta és *kimcsi.
Legumák – *fekete bab, *lencse, pinto bab, vörösbab és szójabab.
Fehérjék – *Szarvasmarha, lehetőleg fűvel táplált szarvasmarhából, *csirkemell vagy -comb, *hal, sertéshús és egy-két egész tojásból készült tojásfehérje; vagy ha biotojást használ, két-öt egész tojás a sárgájával együtt.
Slow-Carb Diéta mintaétkezési ötletek
A Slow-Carb Diéta azt javasolja, hogy minél gyakrabban ismételje az étkezéseket. Ez azért van így, mert ha eltérsz a lassú szénhidrát diéta étellistájától, az csökkentheti az esélyeidet arra, hogy kitarts és sikerrel járj.
Reggeli – Ügyelj arra, hogy ébredés után 30 percen belül 30 gramm fehérjét fogyassz. A tojásfogyasztás reggel az első dolog, ami könnyű módot biztosít erre, miközben 10 százalékkal növeli a sikerességed arányát.
Mintás lassú szénhidrátos reggeli ötletek:
- Három tojás két szelet szalonnával és két szelet paradicsommal
- Két tojás salsa-val, guacamole-val és fekete babbal
- Három adag frittata vegyes zöldségekkel
- Három tojás füstölt lazaccal, uborkával és kapribogyóval
Étkezés és vacsora – Az alábbi ételek a Slow-Carb tervben megengedett fehérjék és zöldségek kombinációjával készültek:
- Roston sült csirke párolt spenóttal
- Mustáros rántott sertéskaraj spárgával
- Szelet ghível, gombával és paprikával
- Tonnhalas steak tavaszi zöldekkel, olívaolajjal meglocsolva
Idők – Ne feledje, ne igyon cukros üdítőket vagy gyümölcsleveket. A koffein is rendben van. A magas kalóriatartalmú italokat, amelyeket általában iszol, a következőkkel helyettesítsd:
- Víz uborkaszeletekkel
- Cukrozatlan tea citromszelettel
- Diétás üdítő (max. 1 naponta)
- Vörösbor (max. 1-2 pohár naponta)
- Kávé fahéjjal, pici púpozott tejszínnel.
Étkezés éttermekben – A Slow-Carb terv sikeres alkalmazása a vendéglátásban magában foglalja a szénhidrátok zöldségekkel és babokkal való helyettesítését.
Itt van néhány ötlet:
- Thai curry, rizs nélkül
- Szeletelt saláta, croutons nélkül
- Grasszal töltött hamburger, zsemle és ketchup nélkül.
- Roston sült tofu, mogyoróhagymával és vegyes zöldségekkel körítve
Gyakori hibák és félreértések
Ferriss nyolc gyakori hibát és félreértést tárgyal, amelyek a Slow-Carb diéta velejárói. A nyolc közül az alább felsorolt első három felelős Ferriss szerint a megtorpanási problémák mintegy 90 százalékáért:
- Nem eszik ébredés után egy órán belül, lehetőleg 30 percen belül
- Nem eszik elég fehérjét
- Nem iszik elég vizet
Összefoglalva
A Slow-Carb diéta öt alapvető szabályt használ, hogy felpörgesse az anyagcserét és megakadályozza a szervezet zsírraktározást. A diéta megtiltja az erősen finomított szénhidrátok fogyasztását, és helyette a slow carb diéta élelmiszerlistáján szereplő ételek fogyasztására ösztönöz. A tervnek ez a része különösen kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, és még az orvosa is azt fogja tanácsolni, hogy a finomított szénhidrátok visszaszorításával fogyasszon kilókat, ha elérte az egészségtelen súlyt.
A terv emellett étrend-kiegészítők szedését javasolja, hogy segítsen a gyakorlóinak fokozni a fogyás folyamatát. Ez azonban nem kötelező. A könyvben bemutatásra kerülnek a lassú szénhidrátdiéta főbb hátrányai, Tim Ferriss pedig olyan plauzibilis megoldási lehetőségekkel foglalkozik, amelyeknek könnyen követhetőnek kell lenniük, és kiküszöbölik a megtorpanást.
Végső gondolatok
Amikor Tim Ferris az 1. szabályban a liszt fehérítése mögötti laboratóriumi tudományt tárgyalja, amely az amerikai étrend nagy részét képező és minket elhízásra késztető élelmiszerek dúsításának kulcsfontosságú folyamata, mesélőkészsége és humoros megközelítése lebilincselő olvasmánnyá teszi a könyvet. Mi több, ugyanezt éri el “A 4 órás test” során is, fenntartva az érdeklődést és a vágyat, hogy tovább olvassuk.
Ha ez azt jelenti, hogy Amerika sikeresen alkalmazza a lassú szénhidrát diétát a nem kívánt kilók leadására, akkor Ferriss egy olyan győztessel van dolga, amely a jelenlegi és népszerű Keto diéta hóbortjához hasonlítható. A nemzetet sújtó jelenlegi elhízás-járvány mellett ez sem hangzik olyan rosszul.
Ezzel kapcsolatban a Healthline azt írta, hogy a Slow-Carb Dietben alkalmazott gyakorlati technikák “bizonyítottan elősegítik a fogyást, fokozzák a zsírégetést és növelik a jóllakottságot”. Más hívei azt állítják, hogy a fogyás szempontjából is hatékony.
A Slow-Carb diéta többnyire könnyen betarthatónak tűnik azon rajongók számára, akik tisztább táplálkozással szeretnének egészségesebbé válni és leadni a kilókat, mivel korlátozott mennyiségű ételeket ajánl, amelyek jóllakottá tesznek és nem nehéz elkészíteni őket.