A legtöbb férfi úgy gondol a hátemelésre, mint egy alsó-háti gyakorlatra, és miért is ne? A neve is erre utal. De megfelelően végrehajtva ez a klasszikus hátfejlesztő a vádlikat, a combfeszítőket és a farizmokat is erősíti. “Láttam olyan férfiakat, akik 600 kilót guggoltak, és rájöttek, hogy évek óta rosszul csinálták ezt a mozdulatot” – mondja C.J. Murphy, M.F.S., a Massachusetts állambeli Everettben működő Total Performance Sports tulajdonosa. Tehát még akkor is, ha most nagy vasat emelgetsz, ezeknek a gyakorlatoknak a helyes végrehajtása megerősíti a gyenge izmokat, és azonnal lendületet ad az edzésednek.
Hátemelés
A lábadat akaszd be egy hátgépállomás lábhorgonya alá. A felső combjaidat a párnán, a kezeidet pedig a fejed mögött tartva kezdeményezd a mozdulatot a farizmok erőteljes összeszorításával, majd csípőből hajolj előre, amíg a felsőtested majdnem merőleges a padlóra. A vállak lendítése nélkül emelje fel a törzsét, amíg az egy vonalba kerül az alsótestével. Ez egy ismétlés.
Végezd ezt a mozdulatot ugyanúgy, mint a hátemelést, de az egyik lábadat helyezd a lábhorgonyra, vagy hajlítsd be a levegőben. Ha ez elsőre túl nehéz, akkor a csípődet, ne a felső combodat támaszd a padra.
Heti kétszer végezd ezt a gyakorlatot a szokásos combizomgyakorlatok helyett.
| HÉT | NAP | Gyakorlat | SET | REPS | Pihenés a SET-ek között | |
| 1+2 | 1 | Back Raise | 4 | 12 | 45 mp | |
| 1+2 | 2 | Hátemelés | 8 | 3* | 30 sec | |
| 3+4 | 1 | Single-Hátemelés (mindkét lábon) | 2 | 8 | 45 sec | |
| 3+4 | Vissza Emelés | 2 | Amennyit csak tudsz | 60 sec | ||
| 3+4 | 2 | Visszaemelés (20-font súly a fej mögött) | 10 | 3 | 30 sec | |
| 5 | 1 | Single-lábas hátemelés (mindkét láb) | 2 | 10 | 45 sec | |
| 5 | Vissza Emelés | 2 | Amennyit csak tudsz | 45 sec | ||
| 5 | 2 | Visszaemelés (35-font súly a fej mögött) | 6 | 4 | 45 sec |