A terhesség és a fitneszgyakorlatok segíthetnek javítani az állóképességet, a rugalmasságot és az erőt. Akár gyakorol egy nő a teherbeesés előtt, akár nem, a terhesség valószínűleg megváltoztatja a fizikai képességeket. A fittség megőrzése mellett a testmozgás segíthet enyhíteni vagy megelőzni a hátfájást, a lábgörcsöket és a székrekedést, valamint javíthatja a testtartást, és esetleg még a szülés utáni korai felépülést is elősegítheti.
Várandóssági gyakorlatok a súlygyarapodás ellenőrzésére
A várandósság gyakran jár a súlygyarapodás miatti aggodalommal, ezért sok terhes nő szeretné tudni, hogy mennyi mozgás egészséges, és milyen típusú tevékenységek a legjobbak. A testmozgás számos formája biztonságos, ha óvatosan és mértékkel végezzük. Természetesen a legtöbb orvos nem tanácsolja az olyan tevékenységeket, mint a síelés és más sportok, amelyek sérülést okozhatnak az anyának vagy a babának.
A gyakorlatok, amelyeket egy nő végezhet a terhesség alatt, az aktivitási szintjétől és a terhesség előtti egészségi állapotától függ. Orvosa valószínűleg arra fogja ösztönözni, hogy vegye figyelembe a terhesség előtti fitneszprogramját, és ebből kiindulva alakítson ki egy ésszerű edzésprogramot. Még ha a terhessége normális is, akkor is át kell értékelnie a tevékenységeit. Ha például a terhesség előtt napi 5 mérföldet futott, lehet, hogy csökkentenie kell a gyakoriságot, vagy akár el kell kezdenie gyalogolni. Íme néhány egyéb tevékenység, amit érdemes megfontolni:
- Úszás: Ez egy nagyszerű tevékenység a test számára, mert különböző izmokat edz, miközben a víz megtámasztja a testsúlyt (nincs ütközés). A pezsgőfürdőket és a szaunákat kerülni kell.
- Helyhez kötött kerékpározás: Ez előnyösebb, mint az országúti kerékpározás a terhesség alatt bekövetkező súly- és egyensúlyváltozások miatt. Mindenképpen figyeljen a testtartására, hogy elkerülje a hátfájást.
- Terhes nők számára kialakított edzésórák: Sok egészségklub és edzőterem kínál speciális edzésprogramokat terhes nők számára. A jógát is kipróbálhatja, hogy testének megerőltetése nélkül fitt legyen.
Észszerű testmozgás a terhesség alatt
Itt van néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani a terhesség alatti ésszerű testmozgáshoz:
- Próbáljon meg minden nap legalább 30 perc közepesen intenzív testmozgást végezni.
- A terhesség harmadik hónapja után kerülje a háton fekvést igénylő gyakorlatokat.
- Ne végezzen intenzív testmozgást meleg, párás időben, vagy ha lázas beteg.
- Legyen okos: ha valamit kényelmetlenül érez, ne csinálja.
- Az alacsony terhelésű testmozgás a legjobb, hogy elkerülje a rázkódást vagy az ízületekre gyakorolt nagy terhelést.
- A legtöbb nőnél a terhesség alatt mellnagyobbodás tapasztalható. Ügyeljen arra, hogy olyan melltartót viseljen, amely megfelelő alátámasztást biztosít a mellek védelme érdekében. Előfordulhat, hogy a terhesség alatt nagyobb kosárméretű melltartókat kell vásárolnia.
- Viseljen olyan cipőt, amely jól párnázott és jól alátámasztja a testét.
- A terhesség előrehaladtával változni fog a súlypontja. A gyakorlatok kiválasztásakor vegye figyelembe ezeket a változtatásokat.
- Kerülje a nagy térdhajlításokat, a teljes gyűrődést, a dupla lábemelést és a lábujjak érintését térdhajlítás nélkül.
- Mindig kezdje ötperces bemelegítéssel, például lassú sétával vagy kis ellenállású álló kerékpározással.
- Intenzív edzés után hűtse le magát. Kövesse enyhe nyújtással.
- Mérje a pulzusszámát a csúcstevékenységnél.
- Lassan és fokozatosan emelkedjen fel a földről, hogy elkerülje a szédülést vagy az ájulást. Ha már talpon vagy, mozogj folyamatosan.
- Igyál gyakran vizet, edzés előtt, közben és után, hogy a szervezeted elegendő folyadékhoz jusson.
- Növeld a kalóriabevitelt, hogy megfeleljen a terhesség és az edzésprogram szükségleteinek. Kérdezze meg orvosát, hogy mennyi plusz kalóriára lehet szüksége.
- Hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához, ha fájdalmat, hüvelyi vérzést, szédülést vagy ájulást, légszomjat, szabálytalan vagy szapora szívverést, járási nehézségeket, hátfájást a szeméremtest területén vagy méhösszehúzódásokat tapasztal.
- Beszéljen orvosával, ha szorong a súlygyarapodás miatt.
A terhesség alatti edzésprogram fenntartása a fizikai és érzelmi előnyök ellenére is csak orvosi felügyelet mellett történhet. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene vagy folytatna egy edzésprogramot, hogy felmérje a kockázatokat és az előnyöket. És mindig figyeljen a figyelmeztető jelekre, amelyek azt jelzik, hogy abba kellene hagynia az edzést.