A mozgás az egészséges életmód szerves része. Segít megelőzni a betegségeket, fontos az egészséges csontozathoz, és segíthet csökkenteni a stresszt, kezelni a fáradtságot, valamint jobb általános életminőséget eredményezhet. Mindezek nagyon fontosak, ha egy újszülöttről kell gondoskodni.
A terhesség és a szülés nagy hatással van a nő testére, mind belsőleg, mind külsőleg. A terhesség alatt minden rendszer érintett, beleértve a légzőszervi, a szív- és keringési, a hormonális, a biomechanikai és a mozgásszervi rendszert. Ez légszomjhoz, fáradtsághoz, duzzanathoz, visszerességhez, testtartás-változásokhoz és olyan problémákhoz vezethet, mint a derékfájás, medenceízületi fájdalom, kéztőalagút-tünetek, rectus diastasis (a hasizmok szétválása) és vizeletinkontinencia.
Ebben a cikkben felülvizsgáljuk a terhességi irányelveket és a Pilatesre gyakorolt hatásokat.
Első trimeszter (1-12 hét)
A leendő anya reggeli rosszullétet tapasztalhat vagy fáradtnak érezheti magát. A terhességnek ebben a kezdeti szakaszában a legnagyobb a vetélés kockázata. A pilates biztonságos gyakorlat, de az intenzitásnak enyhébbnek kell lennie, hogy a testhőmérséklet és a pulzusszám ne emelkedjen túl magasra, mivel ez növelheti a vetélés kockázatát. Még az első trimeszterben is csökkenteni kell az “ülve végzett” hasizomgyakorlatok mennyiségét. Ehelyett inkább a T-zóna aktiválására és a medencefenék izmaira összpontosítson. Az olyan gyakorlatok, mint a hajlított térdből való kidőlés és a lábemelés nagyszerűek erre a medencefenék-aktiválásra.
Második trimeszter (13-26. hét)
A második trimeszterben van egy sor olyan pozíció és gyakorlat, amelyet kerülni kell.
1. Kerüljünk minden hasi munkát (kivéve a dupla lábemelést)
A terhesség alatt kerülni akarjuk a Rectus Abdominus erősítését. Ahogy a hasunk nő, nem akarjuk, hogy a rectus abdominus feszesebb legyen, mivel megnyúlik, és rectus diastasis-t okozhat. A rectus diastasisról bővebben itt olvashat.
2. Kerülje a belső combmunkát
A belső combmunkát azért akarjuk elkerülni, mert az adductorok a szeméremcsont szimphysiséhez (a szeméremcsonthoz) kapcsolódnak. Amikor valaki a terhesség előrehaladott szakaszában van, a szalagjai és az ízületei lazábbá válnak. Sok terhes nő tapasztal némi ágyékfájdalmat, mivel a szeméremcsont elkezd szétválni. A belső combok megdolgoztatása, amikor a szeméremszimphysis már instabil, a szeméremcsont további szétválását okozhatja.
3. Kerülje a hason fekvést (hasra fekvés)
A terhesség ezen szakaszában a hasra fekvés nagyon kényelmetlen lesz, mivel a baba már látszik.
4. Kerülje a hanyatt fekvést (háton fekvés)
A fekvés ebben a szakaszban kerülendő, mivel sok nő émelyeg vagy szédül ebben a helyzetben fekve. Ez azért van, mert a baba közvetlenül a fő erek tetején ülhet, amikor azok kilépnek a gerincből, és kevesebb vért tud átpumpálni. Ez nemcsak szédülést okozhat az anyának, hanem veszélyes is lehet, mivel kevesebb oxigén jut a babához.
Harmadik trimeszter (27. hét a szülésig)
A harmadik trimeszterben az anya testtartása drámaian megváltozik a baba fokozott növekedése miatt. A lordosis-kyphosis testtartás egyre nyilvánvalóbbá válik. A Pilates esetében a második trimeszterre vonatkozó irányelvek folytatódnak; azonban most már kerülendő MINDEN hasizomgyakorlat, beleértve a Double Leg Lift, valamint a belső combmunkák, a háton fekvő és hason fekvő pozíciók elkerülését is.
A terhesség alatti testmozgásra vonatkozó egyéb ajánlások a következők:
- Mérsékelt intenzitás megtartása a szívműködés változásai miatt a szervezet már edzett állapotban van, ezért ne akarja túlságosan megemelni a pulzusszámot
- Hűvös maradjon, kerülje a meleg, párás körülményeket, viseljen bő ruházatot, álljon ventilátor vagy légkondicionáló közelében, ha edzőteremben van. Mivel a baba nem képes szabályozni a hőmérsékletet.
- Maradj hidratált, igyál sok vizet még akkor is, ha úszol.
- Melegíts és hűts jól – a keringési változások miatt az anyának melegítenie és hűtenie kell, hogy elkerülje a vértócsát és a lábgörcsöket.
- Kerülje a mellúszást, az egyoldalú gyakorlatokat, a széles fekvőtámasz/állást, mivel ezek extra terhelést jelenthetnek a medencére.
- A medencefenék izmait minden gyakorlat során aktiválja, hogy minél erősebbek maradjanak, a későbbi szakaszokban nehezebb lehet érezni.
- Mondja le, ha szédülést, hányingert érez, ha hüvelyi vérzés vagy magzatvíz szivárog.