A nyugati társadalom már régen felhagyott a napfelkelte és napnyugta napjaival. Mindennapi szokásaink nyugtalan éjszakákba torkollnak, mert a testünk órája teljesen kiesett a szinkronból – jöjjön a melatonin. A melatonin-terápia megkönnyítheti az alvással kapcsolatos küzdelmeket, és a test cirkadián ritmusát is meghackelheti, hogy elkerülje a jetlaget.
“A melatonin egy természetesen előforduló hormon, amelyet az agyban található tobozmirigy választ ki” – mondta David J. Earnest, Ph.D., a Texas A&M Health Science Center College of Medicine idegtudományi és kísérleti terápiás tanszékének professzora, aki a cirkadián ritmusokat tanulmányozza-24 órás ciklusok, amelyek megmondják a testünknek, hogy mikor egyen, aludjon és hajtson végre bizonyos folyamatokat. “Éjszaka a melatonin vérkeringése a véráramunkban magas; ez az, ami az éjszakai időt és az alvást jelzi a szervezetünknek.”
“Két mechanizmus szabályozza az alvási szokásainkat” – tette hozzá. “A homeosztatikus válasz az alvásigényen alapul. Felmerül a kérdés, hogy ‘mennyire van tele a tartály’? Ha a tartályunk nincs tele, akkor a testünk azt mondja, hogy aludjunk. A cirkadián ritmus a második mechanizmus. Ezt a választ általában a szervezet belső órájaként ismerjük, és ez dönti el, hogy a nap melyik szakában vagy éjjel kell aludnunk.”
Earnest megjegyezte, hogy a melatonin-terápia a cirkadián ritmusunkhoz igazodik, és kétféleképpen működik. “Alacsony dózisban a melatonin könnyű hipnotikumnak tekinthető” – mondta. “Nem tart álomban, de alvást idéz elő. Nagyobb dózisban szedve a melatonin ténylegesen visszaállítja a belső testórát – ez hasznos taktika az időeltolódás elkerülésére.”
Az álmatlanság sokrétű állapot, és sajnos gyakran önmaga okozta probléma. “A melatonin csak akkor működik, ha elősegítjük az egészséges alvási környezetet” – mondta. “Ne igyon koffeint este, és ne sportoljon késő este. Azzal, hogy közvetlenül lefekvés előtt a számítógépet bámulod vagy tévét nézel, alvásszabotázst követsz el. Fontos, hogy kialakítson egy lefekvési rutint, és vágja fejszével a rossz szokásait. Ne feledje, a melatonin nem oldja meg azt a problémát, amit maga ront.”
Earnest azt javasolja, hogy lefekvés előtt 15 perccel vegyen be melatonint, miután a szervezetének volt esélye megnyugodni. “Ha 30-40 perc elteltével sem alszol el, akkor jó eséllyel a melatonin nem fog hatni. Lehet, hogy át kell értékelnie a szokásait” – mondta Earnest.
Earnest szerint – bár a melatonin elsősorban alvásindukáló szerként ismert – van egy másik hasznos tehetsége is: a jetlag leküzdése. “Mivel a melatonin időzíti azt, amikor az alvásnak meg kellene történnie, azok az emberek, akik több időzónán keresztül utaznak, használhatják a melatonint a jetlag nemkívánatos hatásainak leküzdésére” – mondta Earnest.
Tegyük fel, hogy például Texasból Londonba tervezünk utazást, és előzetesen szeretnénk alkalmazkodni az európai időzónához. Az indulás előtt szimulálnia kell, hogy milyen a melatoninszintje a londoni éjszakában.
Earnest azt javasolja, hogy körülbelül öt nappal az indulás előtt vegyen be melatonint abban a helyi időben, amely egybeesik az úti cél éjszakai idejével. “Ettől nappal álmos leszel, de a tested óráját megtanítja, hogy alkalmazkodjon az új időzónához, és remélhetőleg távol tartja a jetlaget” – mondta.”
Meg kell jegyezni, hogy a melatonin adagolása jetlag esetén sokkal magasabb lesz, mint az alvászavarok esetén. “Tényleg a márkától függ, de az álmatlanság leküzdésére szolgáló könnyű hipnotikus melatonin adagja körülbelül 0,3-5 milligramm” – mondta Earnest. “A jetlag esetén az adag közelebb van a 0,5 vagy 0,8 milligrammhoz.”
Mielőtt bármilyen, akár természetes táplálékkiegészítőt elkezdene szedni, mindig okos dolog egyeztetni az egészségügyi szolgáltatóval. “A melatonin egy természetesen előforduló hormon, mégis mellékhatásokat okozhat, ha bizonyos gyógyszerekkel kombináljuk. Mindig konzultáljon orvosával bármilyen kiegészítőről vagy gyógyszerről, hogy ez ne fordulhasson elő” – mondta Earnest.
– Lauren Thompson