Míg egész évben fontos gondoskodni a szükséges vitamin- és ásványi anyagbevitelről, télen, amikor a napok sötétek, hidegek és nedvesek, ez a szükséglet csak fokozódik.
Az említett vitaminok legjobb forrása a gyümölcsökből és a zöldségekből származik, mégis a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) tanulmánya szerint a felnőttek 76 százaléka nem eszik elég gyümölcsöt, míg 87 százalékuk nem fogyaszt elég zöldséget. Így bár mindig az a legjobb, ha teljes értékű élelmiszerekkel növeljük a bevitelt, a multivitamin-kiegészítő szükségessé válhat.
Gondoljon a napi multivitaminra úgy, mint egy biztosítási kötvény megkötésére. Ez lényegében egy garancia arra, hogy a szervezeted megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, és pótolhatja azokat a hiányosságokat, amelyek akkor keletkeznek, ha a táplálékkal nem jutsz hozzá ahhoz, amire szükséged van.
De túlzásba is viheted? Lehetséges, hogy túl sokat szedjünk? Lehet túladagolni a vitaminokat? Itt megvizsgáljuk a vitaminok különböző kategóriáit, valamint felvázoljuk a lehetséges mellékhatásokat és áttekintjük a vitaminkiegészítők szedésének általános biztonságosságát.
zsírban oldódó vs. vízben oldódó vitaminok
Kezdjük tehát azzal, hogy a vitaminokat két kategóriára osztjuk: vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminok.
A legtöbb vitamin vízben oldódó, azaz nem tárolódik könnyen a test szöveteiben, és könnyen kiürül. A vízben oldódó vitaminok közé tartozik például a C-vitamin, amely minden testszövet növekedéséhez, fejlődéséhez és javításához, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez szükséges, valamint nyolc B-vitamin. Mivel könnyen kiválasztódnak, rendkívül valószínűtlen, hogy túladagolja ezeket a vitaminokat. A mega-dózisok azonban potenciálisan veszélyes mellékhatásokhoz vezethetnek.
A zsírban oldódó vitaminok esetében azonban kissé más a helyzet. Mivel ezek nem oldódnak vízben, a szervezet könnyebben megtartja és felhalmozza a zsírban oldódó vitaminokat, és így könnyebb túladagolni őket. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A-vitamin, amely fontos a normális látáshoz és az egészséges immunrendszerhez, a D-vitamin, amely segít a csontok egészségének megőrzésében, valamint a depresszió és a betegségek kivédésében, a K-vitamin, amely fontos a véralvadáshoz, és az E-vitamin, amely segít fenntartani a bőr és a szem egészségét.
A túl sok A-, D- vagy E-vitamin szedése – bár ritka – potenciálisan káros mellékhatásokhoz vezethet. E mellékhatások miatt felső beviteli szinteket adnak meg, hogy megmutassák egy tápanyag maximális dózisát, és e felső beviteli szintek betartása a legtöbb ember számára valószínűleg nem okoz kárt.
A nem szintetikus K-vitamin nagy dózisban történő bevitele azonban viszonylag ártalmatlannak tűnik, valószínűleg ezért nem állapítottak meg felső beviteli szintet erre a tápanyagra. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság által meghatározott tolerálható felső beviteli szintek áttekintése hasznos útmutató azok számára, akik étrendjüket vitamin-kiegészítőkkel kívánják kiegészíteni.
A túlzott fogyasztás mellékhatásai
Vízben oldódó vitaminok
Mi történik azonban, ha mégis túlzásba visszük a fogyasztást? Nos, kezdjük ismét a vízben oldódó vitaminokkal.
Noha viszonylag alacsony a toxicitása, a C-vitamin nagy adagjai gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhatnak, napi 6 grammos adagoknál pedig migrén léphet fel. Hogy ezt perspektívába helyezzük, a multivitaminok átlagos C-vitamin adagja körülbelül 90 mg.
A B6-vitamin hosszú távú túlfogyasztása szintén súlyos neurológiai tüneteket, bőrelváltozásokat, fényérzékenységet és hányingert okozhat, és e tünetek egy része napi 1-6 grammos bevitel esetén jelentkezik. A túl sok folsav, más néven B9-vitamin fogyasztása befolyásolhatja a szellemi funkciókat és negatívan befolyásolhatja az immunrendszert.
Zsírban oldódó vitaminok
Mint korábban említettük, sokkal több kárt okozhatnak a zsírban oldódó vitaminok nagy dózisai. Bár az A-vitamin-toxicitás vagy hipervitaminózis A-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztásakor is előfordulhat, ez leginkább a táplálékkiegészítőkkel hozható összefüggésbe. A tünetek között szerepelhet hányinger, megnövekedett koponyaűri nyomás, kóma és akár halál is.
“Az A-vitaminnak két formája származik az élelmiszerekből” – magyarázza Vanessa Rohmig, okleveles természetgyógyász táplálkozási szakértőnk itt a Formnál. “Ezek az előformált A-vitamin, más néven retinol, amely állati termékekben található, és a provitamin A, amely főként a növényi élelmiszerekben található béta-karotin. A szervezeted az ételekből származó béta-karotint a szükségleteinek megfelelően alakítja át A-vitaminná, így nem lehet belőle túl sok. Az állati forrás, mint például a tőkehalmájolaj, az egyetlen módja annak, hogy valóban túl sok A-vitaminhoz jusson táplálék formájában.”
A nagy dózisú D-vitamin-kiegészítők szedése étvágytalansághoz és szabálytalan szívveréshez vezethet, míg a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők zavarhatják a véralvadást, vérzéseket okozhatnak, és végül vérzéses stroke-hoz vezethetnek.
Ezek mind potenciálisan káros mellékhatások normális, egészséges embereknél. Más problémák merülhetnek fel, ha bizonyos alapbetegségekben szenved. Például, míg a C-vitamin egészséges embereknél nem valószínű, hogy mérgezést okoz, a hemokromatózisként ismert vasraktározási rendellenességben szenvedőknél szövetkárosodáshoz és végzetes szívrendellenességekhez vezethet. Aki már gyógyszert szed, vagy krónikus betegségben szenved, konzultáljon táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, mielőtt táplálékkiegészítőhöz fordulna.
Vitaminbevitel terhes nők számára
A terhes nők nagyobb veszélynek vannak kitéve a zsírban oldódó vitaminok miatt, és mint ilyen, érdemes óvatosabbnak lenni. Az A-vitamin nagy dózisai retinol formájában ismertek arról, hogy állatokban születési rendellenességeket okoznak, ezért a terhes nők számára a legbiztonságosabb megoldás, ha csak terhesvitaminokat szednek, hogy ne kockáztassanak semmilyen káros mellékhatást.
A Superblendünk az RDA 50 százalékát tartalmazza az A-vitaminnak, és ezért azt tanácsoljuk, hogy terhes nők ne használják a vitaminbevitel kiegészítésére. Alternatívaként a Performance és Pureblend termékünk nem tartalmaz hozzáadott tápanyagokat, és teljesen biztonságos a terhes nők számára a további használatuk.
Még egyszer hangsúlyoznunk kell, hogy a vitaminok túladagolása ritka. De mint mindenben az életben, itt is érdemes óvatosnak lenni. Ellenőrizzük tehát a tápértékre vonatkozó információkat, és győződjünk meg róla, hogy megfelelően képezzük magunkat.