Tényleg súlygyarapodást okoz az alkohol?

A cikk eredetileg az ELLE 2010. februári számában jelent meg, és 2016. augusztus 16-án frissítették.

Az autómban ültem, a National Public Radio-t hallgattam, a fejemet rázva az Afganisztánról és a gazdaságról szóló tudósításokon, amikor hirtelen a legrosszabb hírrel támadtak meg: “Már három uncia alkohol fogyasztása” – hangoztatta egy interjúalany, egy diétás könyv szerzője – “körülbelül harmadával csökkenti a zsírégetést”. Nos, ha van két dolog, amit szeretek az életben, az a borivás és a zsírégetés. Hallani, hogy ezek ellentétben állnak, olyan volt, mint amikor hallottam, hogy Jon és Kate szakítanak: Hogyan is lehetne választani a kettő közül, amikor mindkettő annyira elbűvölő? A szerző így folytatta: “Ha fogyni akarsz, valószínűleg abba kell hagynod az alkoholfogyasztást. Ha iszol, nem fogysz.”

Nem mintha azt hittem volna, hogy a cabernet-t Splendával készítik. Tudtam, hogy kalóriadús, de a gondolat, hogy kettős játékot űz velem azzal, hogy lelassítja a szervezetem zsírégető képességét, szinte túl sok volt nekem.

Általában mindent elhiszek, amit az NPR mond, de úgy döntöttem, hogy egy kicsit utánanézek a tényeknek. Úgy értem, a sör az amerikaiak top 10 energiaforrása között van (ott van az üdítővel, a fánkkal, a sajtkrémmel és a kukoricacsipsszel együtt – és nem, ezt nem én találtam ki). Mivel az amerikaiak többségének fogyásra van szüksége (a legutóbbi számlálás szerint 68,8 százalékunk túlsúlyos vagy elhízott), és az egészségügyi tisztviselők mindig keresik az okokat, hogy elmondják az embereknek, hogy ne igyanak (ne igyál, ha terhes vagy, ne igyál, ha mellrákos vagy, ne igyál és vezess, nyaggass, nyaggass, nyaggass), nem hallottuk volna már, ha a Bud Light valami gonosz, zsírtároló démoni élelmiszer lenne? És ezen túlmenően a mérsékelt alkoholfogyasztás összefügg a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, valamint a “jó” HDL-koleszterin szintjének emelkedésével – hogyan lehetséges, hogy mindezt úgy teszi, hogy közben túlórázik, hogy kövérítsen is? Ahogy sejtettem, a történet bonyolultabb, mint azt a diétás könyv szerzője sugallta – bár sajnos nem tévedett teljesen mellé. Az, hogy az alkohol hogyan hat az alakodra, függ a genetikától, az étrendedtől, a nemedtől és a szokásaidtól.

Ez történik a testeddel, amikor iszol

Mikor alkoholt iszol, az acetáttá (lényegében ecetté) bomlik, amit a szervezet minden más elfogyasztott vagy elraktározott kalória előtt eléget, beleértve a zsírt vagy akár a cukrot is. Tehát ha iszol és több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szükséged van, akkor nagyobb valószínűséggel raktározod el a megevett Cheez Whizből származó zsírt és a megivott kólából származó cukrot, mert a tested az összes energiát a sörben lévő acetátból nyeri, amit leszívtál.

További tanulmányok azt mutatják, hogy az alkohol átmenetileg gátolja a “lipidoxidációt” – más szóval, amikor alkohol van a szervezetedben, a tested nehezebben égeti el a már ott lévő zsírt. Mivel a zsírfogyasztás az anyagcsere szempontjából a leghatékonyabb módja annak, hogy zsírt rakj a testedre – valójában kis mennyiségű kalóriát használsz fel, amikor a felesleges szénhidrátot és fehérjét testzsírrá alakítod, de a felesleges zsír egyenesen a nyeregtáskádba csúszik, nincs szükség ruhacserére – hipotetikusan szólva, egy magas zsír- és alkoholtartalmú diéta követése lenne a legkönnyebb módja a hízásnak.Ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz mértékletesen inni és fogyni.

Figyelem: az alkohol nem diétás étel

Az Archives of Internal Medicine című folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmányban 19 220, 39 éves vagy idősebb, “normál súlyú” (BMI alapján) amerikai nő ivási szokásait követték nyomon 13 éven keresztül. 60 százalékuk könnyű vagy rendszeres ivó volt, 40 százalékuk pedig arról számolt be, hogy nem fogyasztott alkoholt. A vizsgálat során a nők 41 százaléka lett túlsúlyos vagy elhízott, de a nem ivók voltak azok, akik végül többet híztak. Eközben a túlsúlyossá válás kockázata 30 százalékkal volt alacsonyabb azoknál a nőknél, akik napi egy vagy két alkoholos italra korlátozták magukat.

Az alkohol mégsem diétás étel: Egy 5 unciás pohár bor körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, egy 1,5 unciás vodka vagy 12 uncia világos sör 100 kalóriát. Minden egyes ital után valami mást is le kell vonnod az étrendedből, vagy újabb kilométert kell feljegyezned a futópadon – vagy kockáztatnod kell a súlygyarapodást. Továbbá az emberek körülbelül 30 százalékkal több ételt esznek, amikor alkoholt fogyasztanak, valószínűleg azért, mert az alkohol megzavarja a jóllakottságot, vagy egyszerűen csak azért, mert homályosabbá teszi az ítélőképességedet, hogy egyél-e még egy adag fánkot vagy krumpliszeletet.

Másrészt, ha a járványügyi adatokat nézzük, úgy tűnik, hogy az alkoholfogyasztás nem korrelál a nők körében a túlsúllyal. Számos tanulmány megállapította, hogy a könnyű ivó nők testtömegindexe idővel stabilabb és alacsonyabb, mint a teetotalista vagy erős alkoholfogyasztó társaiké (ugyanez nem tűnik igaznak a férfiakra, akik a jelek szerint az alkoholfogyasztás növekedésével folyamatosan híznak). A járványtani adatokat nem szabad félreérteni – lehet, hogy a mérsékelten ivó nőknek rengeteg más egészséges szokásuk van, amelyek az alkoholfogyasztás ellenére kordában tartják a testsúlyukat, de az is lehet, hogy az alkoholfogyasztás más étvágyat tart kordában.

A Nurses’ Health Study közel 90 000 nő adatait felhasználva, a Harvard kutatói megállapították, hogy a napi kettő és négy ital között ivó nőknek alacsonyabb volt a BMI-jük, és úgy tűnt, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztottak, különösen édesség formájában, mint a spektrum mindkét végén lévő társaik. A szerzők azt is megjegyezték, hogy “az alkoholisták körében a frissen kijózanodott betegeknél úgy tűnik, hogy kialakul a szénhidrát étvágy, vagy édesszájúság”, és hogy talán az alkohol elnyomja a szénhidrátok iránti vágyat (vagy a szénhidrátok elnyomják az alkohol iránti vágyat).

A visszaélésszerű ivás esete

A tudósok már régóta megjegyzik, hogy az alkoholisták nem olyan kövérek, mint ahogy azt az elképesztő mennyiségű kalóriát elfogyasztó alkohol miatt gondolnánk. A krónikus alkoholfogyasztók anyagcsere-vizsgálatai érdekes dologra derítettek fényt: Ha eleget iszol, átlépsz egy küszöböt, amely után az alkohol kalóriáinak egy bizonyos része “szabad” lesz. Alapvetően akkora kárt teszel a májadban, hogy az már nem tudja hatékonyan feldolgozni az alkoholt, és “elpazarolod” a kalóriákat, vagy elraktározod őket a májadban, és ezzel egy zsírmájnak nevezett betegséget okozol magadnak, ami májzsugorodáshoz és halálhoz vezethet, ha így folytatod.

“Ez hasonló ahhoz, ahogy a libamájat készíted” – mondja Marc Hellerstein, MD, PhD, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem humán táplálkozástudományi professzora. “Megtöltik a libát szénhidrátokkal, a máj elraktározza glikogénként és zsírként, aztán megölik a libát, és az tele van zsírral és cukorral, így nagyon jó íze van – ez a libamáj.” Ez pedig egy alkoholista mája. Fincsi!”

Mégis, még ha a visszaélő ivók kapnak is néhány kört a házhoz, kalóriát tekintve ez nem ad kiütéses alakot. A megszokott túlzott alkoholfogyasztás már régóta összefüggésbe hozható a megnövekedett derék-csípő aránnyal (a sörhas divatos kifejezésével). A kutatások azonban azt mutatják, hogy még a ritkán előforduló tivornyázás is megvastagíthatja a derékbőséget.

Egy nagy, egyelőre nem publikált, több mint 28 000 középkorú kelet-európai férfi és nő bevonásával készült tanulmányban Martin Bobak, MD, PhD, a University College London epidemiológia professzora azt találta, hogy azoknak a férfiaknak, akik 100 gramm alkoholt (körülbelül hét ital), és azoknak a nőknek, akik 60 grammnál többet (körülbelül négy ital) ittak havonta legalább egyszer egy “ivási alkalommal”, nagyobb volt a derekuk, mint a mérsékelt ivóknak.

Eközben egy 2013-as tanulmány szerint a férfiak további 433 kalóriát fogyasztottak (annyit, mint egy McDonald’s sajtburger) azokon a napokon, amikor csak mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztottak. A nők 300 kalóriával többet fogyasztottak a könnyű italozású napokon. Mint sejthető, több kalória = szélesebb derékbőség.

A játékterved

Hát mit gondoljon egy lány, ha a borát és a derekát is szeretné? Figyelembe kell vennie a szívbetegségek genetikai kockázatát a rákos megbetegedésekkel szemben (még a mérsékelt alkoholfogyasztás is bizonyítottan növeli a rák kockázatát, különösen a mellrák esetében), hogy hajlandó-e a szükséges kalóriacsökkentést végrehajtani az étrendjében, hogy helyet csináljon az alkoholnak, és hogy valóban képes-e mértékletesen inni (hányszor lesz egy italból négy vagy öt? Legyen őszinte önmagához). “Itt az igazságszérum válasza: Ha mértékletesen akarsz inni, akkor javítani fogod a HDL-koleszterinszintedet, de azokat a kalóriákat megkapod” – mondja Hellerstein. “Ha nagyon sokat akarsz inni, akkor lehet, hogy nem kapsz annyi kalóriát elraktározva, de valószínűleg nem fogod élvezni a szívre gyakorolt előnyöket.”

Én mindig is a szívemre hallgattam, így maradok a napi egy-két pohár italos szokásomnál.

oldalon.