A SWOLF, az “úszógolf” elíziója, egy tökéletlen, de mégis hasznos mérőszáma az úszás hatékonyságának. A SWOLF méréséhez csak egy tempóórára van szükség, bár ma már sok multisport órán is szerepel.
Röviden:
A SWOLF az idő (másodpercben) és a csapásszám összege egy adott táv teljesítéséhez.
Hagyományosan ez a táv 50 méter (vagy yard) – de nincs akadálya annak, hogy hosszabb távra is SWOLF pontszámot kapjunk. Egyszer a New York-i Minnewaska-tónál egyszer egy SWOLF-versenyt vívtam David Barra-val a bójavonalért. Nem javasolnám a SWOLF mérést 50 m-nél rövidebb távokon (pl, egy rövidpályás medence egy hosszát) – a változékonyság túl nagy.
Hagyományosan az “ütésszám” az ütések számát jelenti (egy kar = egy ütés), nem pedig az ütésciklusok számát (két kar = egy ciklus) – de ahogy a cikk későbbi részében érvelni fogok, az ütésciklusok előnyösebbek lehetnek.
A terminológiai pontosság érdekében a SWOLF-ot úgy definiáljuk, mint magát a mérést (40 másodperc 20 ütésciklusra = 60-as SWOLF pontszám); az úszógolfot pedig úgy definiáljuk, mint azt a folyamatot vagy gyakorlatot, amelynek során az ütésszám és az ütéshossz különböző kombinációit próbáljuk ki, hogy megtaláljuk az optimálisan hatékony ütést.
SWOLF Drill
Fontos megérteni, hogyan kell helyesen használni. Íme a gyakorlat:
- Ússz egy meghatározott távolságot (50 vagy 100 yard/méter a legjobb).
- Számold meg a leütések számát
- Megkapod az idődet (másodpercben)
- Vegyük a (2) és (3) összegét. Ez a SWOLF pontszámod.
- Másold meg az 1-4. lépést, próbáld ki az ütésszám, az ütéshossz és az erőkifejtés különböző kombinációit. Mely kombinációk eredményezik a legalacsonyabb pontszámot?
Pro tippek:
- Tartsd egyenletesnek az áramvonal távolságot. Ne csalj a hosszú áramvonalakkal!
- Ne csinálj 3 rúgásnál többet húzásonként – ez is csalásnak számít!
- Ne hagyatkozz az úszóórára az ütések számolásában – a fejben való számolás segít fenntartani a mentális koncentrációt.
A SWOLF pontszám értelmezése
A standard SWOLF távolság, amely leginkább megfelel a golf analógiának, egy 50 méteres (olimpiai méretű) medence hosszának felel meg. Egy kiváló úszó az alacsony 70-es tartományban fog eredményt elérni (pl. 40 másodperc 32 ütésből, vagy 35 másodperc 37 ütésből) – akárcsak egy “scratch” vagy nulla handicapű golfozó. A SWOLF (nem hivatalos) világrekordját az orosz sprintlegenda, Alexander Popov tartja: 20 csapás + 25 másodperc az észbontó 45-ös SWOLF-eredményért!
A SWOLF az úszás hatékonyságának közvetett mérőszáma. Fogalmilag az úszási hatékonyságot úgy lehet elképzelni, mint ; azonban az erőfeszítés mérése (a maximális HR %, V02, vérlaktát, kalóriaégetés stb.) kényelmetlen lehet a medencében. A SWOLF a löketszámot használja az erőfeszítés mutatójaként – de ez nem pontos mutató.
Egy szemléletes példa:
Itt van Sun Yang tavalyi világrekordot jelentő 1500 méteres úszásának híres végső hossza (33 csapás 26 másodperc alatt = 59 SWOLF pontszám):
És itt van Janet Evans aranyérmet nyert 800 méteres úszásának végső hossza a szöuli olimpián (49 csapás 30 másodperc alatt = 79 SWOLF pontszám).
Sun Yang sokkal alacsonyabb SWOLF pontszámát úgy értelmezzük, hogy ő sokkal hatékonyabb úszó, mint Janet Evans? Nem. Valószínűleg valamivel hatékonyabb, mert valamivel gyorsabb – de semmit sem tudunk az erőfeszítéseik szintjéről. Sun ütésszáma azért alacsonyabb, mint Evansé, mert a férfi 180 centi magas, a nő pedig 180 centi magas. Neki természetesen hosszabb a lökésszáma.
Nagyon könnyen elérem a SWOLF alacsony 70-es értékét; ez azt jelenti, hogy hatékonyabb vagyok, mint Janet Evans? Nem valószínű!
A lényeg a következő: A SWOLF általában nem sokatmondó a különböző úszók összehasonlításában. Akkor van értelme, ha ugyanazon egyén különböző adatpontjait hasonlítjuk össze. Ha egy 75-ös SWOLF-ről 70-re tudok elmozdulni, az valószínűleg azt jelenti, hogy javult a hatékonyságom. De a 70-es SWOLF-em nem jelenti azt, hogy hatékonyabb vagyok, mint valaki más, akinek 80-as SWOLF-je van.
(Bár ennek a szabálynak van egy határa: Mi a helyzet a 110-es SWOLF-fel? Valószínűleg hatékonyabb vagyok, mint az az úszó.)
A löketszám és lökethossz optimális kombinációjának megtalálása
Minden úszónak megvan a löketszám és a lökethossz egy bizonyos kombinációja, amely a leghatékonyabb a sebesség elérésében. A SWOLF egy hasznos gyakorlat, amely segít az úszóknak megtalálni ezt a kombinációt.
A több mint 30 évnyi úszás során – klub, középiskola, főiskola és Masters szinten – megtanultam, hogy a leghatékonyabb ütésszámom a 12-15 ütés/ 25 yard közötti tartományban van, a tempómtól függően:
- 12-13 ütés nyugodt tempónál
- 13-14 ütés tipikus edzéstempónál
- 15 ütés középtávú versenytempónál (200 yardtól egy mérföldig)
- És talán még 1 ütést adok hozzá hosszonként egy teljes sprinthez.
16 ütés vagy több, és már “forognak a kerekek” – a karok olyan gyorsan végighúzódnak, hogy nem tudok teljes vizet nyerni a vízen.
12 ütés alatt elkezdek túlcsúszni, mivel egy “holtpont” kezdi megzavarni az ütésem lendületét. Elég könnyen tudok úszni 8-9 csapást hosszonként, ha akarok – de ez borzasztóan nem hatékony, egy határozott “holtponttal”, ahogy a lendületem lelassul minden egyes siklás során.
Vezérelt csapásszám-gyakorlat
A SWOLF megerősíti az intuitív érzékemet a leghatékonyabb csapásszámomról?
Azért, hogy ezt teszteljem, elvégeztem egy sorozatot, amit kontrollált löketszámú 100-asoknak nevezek:
- 8×100 yard, olyan gyorsan, ahogy csak lehet
- Mindegyik között kb. egy perc pihenő.
- Minden 100-on belül tarts egy állandó SPL-t (ütés/hossz).
- #1 a legalacsonyabb fenntartható SPL-ed (nálam ez 9 SPL).
- Minden következő 100-on adj hozzá egy SPL-t (tehát nálam a #8 16 SPL).
- Nyilvántartd az összes idődet.
- A szettet a legjobb rövidpályán végezni, mivel egy hosszúpályás medencében nehezebb az SPL-t ilyen szorosan kontrollálni.
Itt vannak az eredményeim:
| SPL | Idő |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Mit mutat ez?
- A sebességemet úgy maximalizálom, hogy 15-16 csapást teszek 25-re.
- 9 SPL-nél 20 másodperccel lassabb vagyok 100-on, mint amikor 15 csapást teszek.
- Subjektíven jelenthetem, hogy 13-14 SPL-nél éreztem magam a leghatékonyabbnak (sebesség nagy erőfeszítés nélkül).
A SWOLF megerősíti a szubjektív érzésemet?
| SPL | idő | SWOLF (ütések) | SWOLF (ciklusok) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Érdekes módon úgy találom, hogy ha a SWOLF bemeneteként löketciklusokat (és nem löketeket) használok, akkor közelebb kerülök az optimális hatékonyság szubjektív érzéséhez. Tehát megállapításaim szerint a legjobb SWOLF-képlet a következő:
SWOLF = (Stroke Count / 2) + Time in seconds
A gyakorlatban pontosabb a stroke-okat (kézbelépéseket) számolni és kettővel osztani, ahelyett, hogy csak a bal vagy jobb belépéseket számolnánk, ahogy az óra tenné.
A SWOLF-képlet további tesztelése
Kíváncsi voltam, hogy az eredményeimet más úszók is megismétlik-e, ezért megkértem néhány blog-barátot, hogy ismételjék meg a tesztkészletet, és küldjék el nekem a saját adataikat. Röviden, a megállapítások megerősítést nyertek: A SWOLF (a stroke ciklusokat használja bemenetként a stroke-ok helyett) hatékonyan azonosítja a leghatékonyabb SPL-t.
Az 1. olvasó egy 188 cm-es férfi a 20-as évei végén, 1,07-es majomindexszel (a karfesztávolság nagyobb, mint a magasság). Középiskolai vagy főiskolai szinten nem úszott versenyszerűen. Legutóbbi legjobb ideje 25:21 az 1650 yardos gyorsúszásban és 3 óra 18 perc a 10 km-es nyíltvízi úszásban. A nyíltvízi úszásra jellemző ütésszám maratoni tempóban körülbelül 50 ütés/perc.
Itt vannak az eredményei a 8×100-as tesztsorozatban:
| SPL | m:ss | SWOLF (lökések) | SWOLF (ciklusok) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Az 1-es olvasó a “természetes” ütésszámát 25 yardonként 15-17-re tette. SWOLF szerint 15 SPL-nél volt a leghatékonyabb, szorosan követte a 14 és 16 SPL. Olvasó #1 saját szavaival:
15-17 természetesnek tűnik. A 14-nél már észrevehettem némi vajúdást. Bármi 13-nál vagy az alatt, a tehetetlenség hatalmas tényező volt.
Azt hiszem, ezért van az, hogy a görbe sokkal meredekebb az alsó lökésoldalon. Lehet, hogy azt mondta volna, hogy a 13 hatékonyabb, mint a 17, de semmiképp nem akarnék 100-nál többet úszni 13-nál. 17 – nem probléma.”
A 2-es olvasó egy 170 cm-es nő a 20-as évei végén, 1.0-s majomindexszel (a karfesztáv megegyezik a magassággal). Versenyszerűen úszott a középiskolában és a főiskolán is, és háromszoros maratoni úszó. Legutóbbi legjobb ideje a medencében 19:15 az 1650 yardos gyorsúszásban. A nyílt vízen jellemző ütésszáma maratoni tempóban 70 ütés percenként.
A 2-es olvasó ragaszkodik ahhoz, hogy az adatai között szerepeljen az a megjegyzés, hogy előző nap nagy edzésúszást (21 km) végzett 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (stroke) | SWOLF (cycles) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Reader #2 a “természetes” ütésszámát 25 yardonként 18-20-ra teszi, tempótól függően. SWOLF egyetért.
A 3-as olvasó egy 5 láb 6 hüvelykes nő a 20-as évei elején. Versenyszerűen úszott a középiskolában és a főiskolán is, és országos kaliberű távúszó. Legutóbbi legjobb uszodai ideje 17:09 az 1650 yardos gyorsúszásban. A nyílt vízen jellemző ütésszáma körülbelül 80 ütés percenként.