Szinte mindenki kap időnként oldalszúrásokat, fájdalmas oldalgörcsöket edzés közben – bár egyesek hajlamosabbak rá, mint mások.
Az oldalszúrás a rekeszizom görcsét vagy görcsét jelenti – egy kupola alakú izomét, amely elválasztja a hasüregben lévő szerveket a mellüregben lévő szívtől és tüdőtől. Ahogy belélegzel és kitágítod a tüdődet, a rekeszizom lesüllyed. Amikor kifújja a levegőt, felfelé tágul. Eddig semmi gond.
De a májad két ínszalaggal kapcsolódik a rekeszizomhoz, és néha a futás vagy akár az élénk gyaloglás – ami minden egyes lépésnél közel 200 fontnyi erőt jelenthet – lefelé rángathatja a rekeszizmot, még akkor is, ha az minden kilégzéskor felfelé tágul. Az eredmény: éles csípés a bordák alatt, általában a jobb oldalon, ahol a máj található. A teli gyomornak hasonló hatása lehet.
No-Stitch Exercise
A rekeszizom terhelésének minimalizálásával elkerülhetjük a varratokat. A szakértők a következőket javasolják:
Haslégzés Ha következetesen felületesen lélegzel, a rekeszizmod “felfelé” marad, így a kötőszalagjaidnak nincs esélyük ellazulni. Ehelyett lélegezzen egyenletesen és mélyen, mélyen a tüdőbe szívva a levegőt, így a hasa felemelkedik, a rekeszizma lesüllyed, és a szalagjai pihenést kapnak.Óvatosan a lejtőnA lejtőn való gyaloglás vagy futás növeli a testére ható erőt minden egyes lábleütésnél. Kerülje a hosszú lejtőutakat, ha az oldalszúrások visszatérő problémát jelentenek az Ön számára.
Egyen kevesetAz edzés előtt 3 órával kerülje a nehéz ételeket. Ha könnyű harapnivalóra van szüksége, azt 1 órával azelőtt fogyassza el, hogy elindulna az ajtón. Folytassa azonban a folyadékfogyasztást. Ezek gyorsan távoznak a gyomorból, és hidratálnak, így segítenek megelőzni a görcsöket.
LassítsonNéha a görcsök a túl sok és túl hamar történő túlzás következményei. Ha elkezdi érezni a szúrást, lassítsa le a tempót, és lazítsa el a testét, amíg az érzés elmúlik. Fokozatosan növelje az erőfeszítést, amíg nem tud fájdalommentesen sétálni vagy kocogni.
Elérni az egetA rekeszizmok nyújtása ugyanolyan fontos, mint a combizmok nyújtása. Emelje fel a jobb karját egyenesen a feje fölé. Ezután hajlítsa a törzsét balra. Tartsd ki 20-30 másodpercig. Váltson oldalt. Végezze ezt a nyújtást naponta.
Váltás oldalra Sokan beleesnek abba a ritmusba, hogy mindig akkor lélegeznek ki, amikor ugyanazzal a lábbal a földre érnek. Például a bal lábuk leérkezésekor kezdenek belélegezni, és négy lépéssel később, a jobb lábuk leérkezésekor kezdenek kilélegezni. A következetesen ugyanazon az oldalon történő kilégzés hozzájárulhat az oldalcsípésekhez. Próbáljon meg eggyel több ütemmel belélegezni, mint kilélegezni (belégzés 1-2-3, kilégzés 1-2), így felváltva lélegezzen be és ki az ellentétes lábakon.
Dörzsölje kiAmikor szúrás éri, masszírozza vagy nyomja meg azt a területet, ahol fájdalmat érez, miközben enyhén előrehajol. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba az edzést, és masszírozza és nyújtsa a területet, amíg a görcs elmúlik. Folytassa a gyakorlást alacsonyabb intenzitással.