Kétségtelen, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) ideális a zsírégetéshez és az értékes izomszövet megőrzéséhez. Számos tanulmány, cikk, blog stb. hirdeti a HIIT nagyszerűségét: több kalóriát éget, növeli az anyagcserét, növeli az EPOC (edzés utáni oxigénfogyasztást), megőrzi az izmokat, növekedési hormont szabadít fel, célba veszi a makacs zsírt, csökkenti az inzulinrezisztenciát és növeli az állóképességet, mindezt a hosszú, lassú kardió edzéshez képest töredéke alatt.
A HIIT-et korlátlanul be lehet építeni az edzésekbe, akár kardiovaszkuláris edzéssel, akár súlyzós edzéssel vagy a kettő kombinációjával. Az intervallumedzés alapvető tanulsága, hogy rövid időn keresztül, 10 másodperctől három percig terjedő időtartamra, a becsült maximális pulzusszám 80-95 százalékának megfelelő magas pulzusszámot érjünk el a becsült maximális pulzusszám 80-95 százalékának megfelelő zónában. Ezt egy rövid lehűlési periódus követi, amely visszaviszi a pulzusszámot a kardiovaszkuláris zónába, általában a maximális pulzusszám 50-75 százalékára.
HIIT és súlyzós edzés
Nem feltétlenül kell “kardiót” végeznie, még HIIT formájában sem, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el. Ha szeretnéd növelni az erődet, az állóképességedet, izmot építeni és megőrizni, mindezt úgy, hogy közben zsírt égetsz, hogy az ideális alakod ragyogjon, akkor végezz HIIT súlyzós edzéseket! A kulcs az, hogy gyorsan, nagyon kevés pihenőidővel haladj egyik gyakorlatról a másikra (mint egy körgyakorlat), miközben olyan, magasabb intenzitású gyakorlatokat is beépítesz, amelyek megemelik a pulzusszámodat és megizzasztanak. Az unalmas súlyzós edzéseidet biztosan kardiónak fogod érezni, így gyakorlatilag két legyet ütsz egy csapásra.
Az egyik legnagyobb dolog, amit figyelembe kell venned az alsótest-program kialakításakor, hogy mindhárom mozgássíkban eddz. Az alsótest-gyakorlatoknak nem csak az erőre és a tónusnövelésre kell helyezniük a hangsúlyt, hanem a mindennapi funkciókat is javítaniuk kell azáltal, hogy olyan mozgásokat utánoznak, amelyekkel a mindennapi életben találkozhatsz.
Ezek közé a mozgások közé tartoznak az oldalirányú, a hátrameneti, a csavaró, az egylábú és a nagy intenzitású ugró mozgások. Mindezen mozgásminták és energiarendszerek beépítésével csökkentheti a sérülésveszélyt, javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget és javíthatja az életminőséget, miközben csökkenti a testzsírt és növeli az izomzatot!
KONSZOLGÁLTATÁSOK
Mindenki egyedi és egyedi. Emiatt a súlyok és az intenzitások eltérőek lesznek, ezért konkrét súlyokat nem adunk meg. A célod az, hogy érezd az égést, és a megadott ismétlésszámmal maximalizáld magad. Ha az ismétlési tartomány nyolc, akkor nagyobb súlyt fogsz emelni, mintha a tartomány 15 lenne. Ez némi találgatást és tesztelést igényelhet a részedről. Válasszon egy olyan súlyt, amelyről úgy gondolja, hogy a felsorolt ismétlésekhez képes kezelni. Ha túl könnyűnek érzed (mintha a megadott ismétlésszámon túl is tudnád emelni ezt a súlyt), növeld a súlyt a következő körben. Jegyezze fel a felemelt súlyt, hogy néhány hetente megpróbálhasson egy kicsit nehezebbet emelni. Ne feledje, a nyereség és a fejlődés akkor érhető el, ha kilép a komfortzónájából, ezért ha “kényelmesen” emeli a súlyokat, növelje egy kicsit, hogy gyorsabban és hatékonyabban érjen el eredményeket!
Szabályok
Minden programot mindig ötperces könnyű kardió bemelegítéssel kezdjen.
Módosítsd szükség szerint – ezek csupán iránymutatások, tehát erőltesd meg magad, de ne öld meg magad. Dolgozz okosan!
Beszerezz egy pulzusmérő készüléket. Sokkal könnyebbé teszi a fejlődésed nyomon követését, és a becsült maximális pulzusszámodon belülre kerülést. A becsült maximális pulzusszámod megtalálásához vond ki az életkorodat 220-ból. Például egy 30 éves férfi becsült maximális pulzusszáma 190, tehát a maximális pulzusszámának 90 százaléka 162 ütés/perc.
A forma mindennél többet számít! Lehet, hogy képes vagy felemelni egy súlyt az adott ismétlési tartományban, de ha nehezen megy, és rossz a formád, csökkentsd a súlyt, amíg nem tudod jó formában befejezni a sorozatot.
Beszélj orvosoddal, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdenél.
Az edzés
A zsírégető lábedzés 1. kör: Ismételd meg 3-szor.
Glute Bridge – 15 ismétlés
A glute bridge egy remek kezdő gyakorlat, amely segít megnyitni a csípődet, nyújtani a csípőhajlítóidat és aktiválni a farizmaidat. Túl gyakran, amikor lábakat edzünk, a négyfejű combizom az első izomcsoport, amely aktiválódik, holott a farizmoknak kellene az elsődleges fókuszban lenniük. Feküdj a hátadra, a lábaidat behajlítva, a tenyereiddel lefelé az oldalad mellett. Tartsd a lábad laposan a padlón, de a sarkadon keresztül nyomd a csípődet a levegőbe, és fejezd be, amikor a vállad, a csípőd és a térded egyenes vonalban van. Tartsd meg a felső pozíciót, és egy másodpercig szorítsd össze a farizmaidat, majd lassan ereszkedj le.
A haladó haladáshoz próbáld meg egyik vagy mindkét lábadat egy BOSU-ra helyezni.
Guggolás – 15 ismétlés
Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és végezz guggolást, a csípőd hátrahajlítva és a testsúlyod nagy részét a sarkadon tartva. Nyomd át a sarkadon, és ugorj fel. Igyekezz puhán, a padlót elnyelve földet érni, és guggolásban végezd vissza.
Split guggolás felemelt hátsó lábbal – 8-10 ismétlés lábanként
Tegye a bal lábfejét, ami a hátsó lába lesz, egy körülbelül 12-24 hüvelyk magas lépcsőre vagy padra. Forduljon el a lépcsőtől, és a jobb lábát helyezze körülbelül 2-3 lábnyira a pad előtt. Hajlítsa be a jobb térdét, és lassan ereszkedjen le, igyekezzen a jobb combját párhuzamosan a talajjal. Ez a gyakorlat jó csípőhajlító- és farizom-/izomizom-/izomizomgyakorlatnak is.
Módosítások – Ha új a gyakorlatban, próbáljon ki egy álló, osztott guggolást a földön, mielőtt a hátsó lábát felemelné. Álljon valami olyan dolog közelébe, amibe belekapaszkodhat az egyensúly érdekében. A kihívás érdekében tartson súlyzókat vagy súlyzót.
Ugrókötél – 1 perc
2. kör: Ismételje meg 3-szor.
Goblet guggolás – 12-15 ismétlés
A kettle bell-t használva tartsa a kezei között a mellkasán. A lábfejek vállszélességnél valamivel szélesebbek, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak, guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, a sarkad legyen a földön, a mellkasod pedig legyen felhúzva. Ügyeljünk arra, hogy a könyök a térd belső oldalán legyen, és a térdek a boka/lábfej közepe fölött haladjanak. Használja a farizmokat és a négyfejű combizmokat, hogy visszanyomja magát álló helyzetbe.”
Jump Lunge – 10 ismétlés lábanként
Vigyázzon, hogy jó formában legyen, és képes legyen lassítani a mozgást, hogy ne üsse a hátsó térdét a talajba.
Ha még új a gyakorlat, próbálja meg az első lábát egy 6-12 hüvelykes lépcsőre tenni, majd ugorjon és váltson lábat, a lógás nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy megtanulja a mozgásmintát. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, lassan növelje a bukfenc mélységét. Haladó gyakorlóknak próbálja meg az ismétlések helyett az időt, 30-60 másodpercet.
Curtsey vagy Crossover Lunge – 10 lábanként
Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól. Állj a bal lábadra, és a jobb lábaddal lépj hátra és balra, a súlyod nagy részét az első lábadra helyezve. A befejezett bukfencnek úgy kell kinéznie, mint egy pukedli. Váltogasd a lábakat, és ismételd meg.
Oldalugrás – 30 másodperc
Állj a bal lábadra, majd ugorj oldalra jobbra, hogy a jobb lábadon fejezd be. Tarts egy másodperces szünetet az egyensúly megteremtéséhez, majd ugorj vissza a bal lábadra. Maradj alacsonyan a talajon, és a térdet tartsd behajlítva a becsapódáskor. Ügyeljen arra, hogy bőven legyen hely, mert ahogy erősödik és stabilabbá válik, próbáljon meg messzebbre ugrani. Ez a gyakorlat segít kialakítani az oldalsó boka-, térd- és csípőstabilitást, és utánozza a szlalomot.
Ha kezdő vagy, kezdj kis ugrásokkal, és minden egyes ugrás után a nem ugró lábadat tedd a földre magad mögött, hogy egyensúlyba kerülj.
3. kör: Ismételd meg háromszor.
Előrehajlás súlyzóval – 8-10 ismétlés lábanként
Állj össze a lábaddal, és helyezz egy 20-40 kilós súlyzót a vállad hátsó része fölé. Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal egy lándzsába, ügyelve arra, hogy az elülső sípcsontod függőleges maradjon, hogy a térded ne mozduljon el a lábujjaid mellett. Tartsa egyenesen a törzsét; ne dőljön előre. Nyomja a jobb sarkát a talajba, hogy visszanyomja magát álló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábával.
Módosítások – Ha még nem ismeri a mozgást, próbálja ki a gyakorlatot kiegészítő súly nélkül, hogy kialakítsa a megfelelő formát. Kezdheti úgy is, hogy mindkét kezében súlyzót tart, és az erőnlét növekedésével átállhat súlyzóra.
Stacionary Lunge With Medicine Ball Slam – 10 ismétlés lábanként
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a törzs és a csípő stabilitásának fejlesztésére, miközben növeli a pulzusszámot. Állj széles osztott állásba, a jobb lábad legyen elöl, a bal lábad pedig hátul. Hajlítsd be mindkét térdedet egyenletesen, így magaslendületes pozícióba kerülsz. Fogj meg egy medicinlabdát, feszítsd meg a törzsedet, és csapj vele a térded jobb oldalára; kapd el, majd csapj vele a térded bal oldalára, lassan forgasd át a mellkasi gerincedet, miközben a csípődet stabilan tartod.
Ha kezdő vagy, tartsd meg a lunge pozíciót, és csak a T-gerinc mobilitásán dolgozz a törzsed balra és jobbra forgatásával medicinlabda nélkül. Amint ezt meg tudod csinálni, tarts labdát, de ne csapkodj vele. Ha haladó vagy, akkor ezt a gyakorlatot egy ugró lándzsával együtt is végezheted.
Egylábas deadlifts – lábanként 10-15 ismétlés
Állj a jobb lábadra enyhén hajlított, de merev térddel. Lassan csípőből csuklódj be, és engedd le a törzsedet, miközben egyidejűleg emeld fel a bal lábadat magad mögé, hogy ellensúlyként szolgáljon. A gerincedet tartsd egyenesen semleges helyzetben. Folytassa az ereszkedést addig, amíg nem érez nyújtást a combizmaiban, vagy amíg a törzse párhuzamos nem lesz a talajjal. Szorítsa össze a farizmokat, hogy visszaérjen álló helyzetbe.
Ha kezdő vagy, állj valami mellé az egyensúly érdekében. Haladó gyakorlóknak tartson egy súlyzót az ellenkező kezében. Ha a jobb lábad a földön van, tarts egy súlyzót a bal kezedben, és fordítva.
Béka lökések ugrással – 10-15 ismétlés
Ez lényegében burpees, mínusz a fekvőtámasz, és keskeny helyett szélesre állított lábakkal. Kezdd fekvőtámasz pozícióban, feszes törzs és megfelelő plank kialakításával. Ugorj a lábaddal a kezed külső oldalára, és próbáld a sarkadat a padlóra helyezni. Álljon fel és ugorjon, majd landoljon guggoló helyzetben. Tegye vissza a kezeit a talajra, és fejezze be ismét fekvőtámasz pozícióban.