A szemed felpattan.
Teljesen ébren vagy.
Itt az ideje felkelni?
De várj: Odakint még koromsötét van. Hmm…talán azért, mert még csak hajnali fél négy van.
Az, ami ezután történik, ritkán változik. Folyton újabb és újabb alvási pozíciókba billegsz, remélve, hogy valamelyik beválik. De semmi sem működik, és közben minden eltelt 15 percet megjegyzel. Riasztó gondolatok futnak át túlhajtott agyadon: Elfelejtettem bezárni a bejárati ajtót vagy kikapcsolni a tűzhelyet? Hogyan tegyek félre a nyugdíjra, amikor a fogorvosi számlák és a biztosítási díjak folyamatosan emelkednek? És ami a legijesztőbb: ha a fél éjszakát ébren töltöm, hogyan fogom végigcsinálni a holnapi őrülten zsúfolt munkanapomat?
Végül mégis visszaalszol – de csak akkor, ha már annyira stresszeled magad, hogy másnap olyan vagy, mint egy statiszta a The Walking Deadben.
Az éjszaka közepén ébren lévő emberek nagyon magányosnak érezhetik magukat, de valójában rengeteg társaságuk van: Az amerikaiak több mint 10 százaléka – és több nő, mint férfi – számol be arról, hogy szenved az álmatlanság két típusától, az alváskezdődéstől, ami azt jelenti, hogy nehezen alszol el, és az alvásfenntartástól, a fent leírt hajnali 3 órai ébredéstől. Van néhány olyan egészségügyi állapot, amely hozzájárulhat az alváshoz, például az ízületi gyulladás, az asztma, a krónikus fájdalom, a gyomor-bélrendszeri problémák, az endokrin problémák és az alvási apnoe. De ha az orvosa ezeket kizárta, akkor a válasz arra, hogy miért olyan gyakori a nők körében az alvásfenntartási álmatlanság, az alábbi elméletekben és magyarázatokban rejlik.
Pihenj, mondják egyes történészek: Nincs alvászavarod, csak az iparosodás előtti őseid példáját követed. “A szegmentált vagy kétfázisú alvás volt az emberi szunyókálás természetes mintája a nyugati világban és talán máshol is az ősidők óta egészen a modern korig” – magyarázza Roger Ekirch történész és alvásszakértő, Ph.D., díjnyertes szerző, a Virginia Tech történelemprofesszora. Az ipari forradalom előtt az emberek Európában és Észak-Amerikában nem feltétlenül aludtak kevesebb órát, mint mi, mondja, hanem a szundikálási időt két szakaszra bontották, amit első alvásnak és második alvásnak neveztek.
Ekirch szerint ez a tizenkilencedik század folyamán, a gázvilágítás, majd később az elektromos megvilágítás megjelenésével megváltozott. A mesterséges fény ezen erősebb és olcsóbb formái lehetővé tették, hogy az emberek sokkal tovább dolgozhassanak (és játszhassanak) az esti órákban. Így a lefekvési idő egyre későbbre tolódott, ami megzavarta a cirkadián ritmusunkat és átrendezte az időérzékelésünket.
Míg a gáz és az elektromos fény volt a fő oka az alvási szokásaink változásának, más erőteljes tényezők is voltak, mondja Ekrich. A tizennyolcadik században kezdődő ipari forradalom nemcsak új technológiákat hozott, hanem a munkához és a pihenéshez való kulturális hozzáállás megváltozását is. Az új kapitalista korszakban, magyarázza, “az alvás szükséges rossz, amelyet legjobb egyetlen intervallumra korlátozni, és a korai kelés nagyon népszerű reformmozgalommá vált.”
Azt látják, hogy ez hova vezet. Ha az éjszaka közepén felébredsz, nem szenvedsz rendellenességben, és nem kell szoronganod. Ön csak egy visszaeső, aki követi ősi ritmusainkat.
Azért ébred fel ebben az órában, mert ekkor ciklikusan vált át a mély alvásból a könnyebb alvásba. “Egy átlagos ember minden éjszaka körülbelül hatszor ébred fel” – mondja James C. Findley, Ph.D., a philadelphiai Penn Sleep Center viselkedéses alvásgyógyászati programjának klinikai igazgatója. Szerinte ezek az ébredések legtöbbször olyan rövidek, hogy nem is emlékszünk rájuk. De ha már túl vagyunk a mélyalvási szakaszon (az alvás első négy-négy és fél órája), az ébredés után néha már nem is olyan könnyű átfordulni és újra elszundítani. Findley szerint tehát, ha mondjuk este 11:00-kor fekszünk le, hajnali háromra már többnyire kilépünk a mélyalvásból, és átváltunk a könnyebb alvás hosszabb szakaszaiba. És mivel a könnyű alvás (a REM szakasz) alatt az agyad aktívabb, valószínűbb, hogy felébredsz.
Mit tehetsz? Findley kognitív viselkedésterápiát javasol, egy olyan kezelést, amelyet az NIH, az American Academy of Sleep Medicine és az American College of Physicians is támogat. Az általa javasolt konkrét technikát lefekvéskorlátozásnak nevezik. Ez a következőképpen működik. Tegyük fel, hogy Ön jellemzően este 10-kor fekszik le, és öt órával később, hajnali 3-kor ébred. Próbálja meg “korlátozni” magát öt órára az ágyban – de egy másik öt órára. Ha reggel 6:00-kor akarod kezdeni a napodat, feküdj le hajnali 1:00-kor. Állítsd kőbe ezt az időpontot; soha ne feküdj le korábban. Ugyanannyi ideig fogsz aludni, de sokkal tisztességesebb időpontban fogsz felkelni. Ha a rutin jól működik, próbáld meg hetente 15 percenként hátrébb tolni a lefekvési időt, amíg el nem jutsz odáig, hogy hajnali 1:00-nél korábban lefekszel, de reggel 6:00-ig alszol, amikor fel akarsz ébredni.
Elég egyszerűen azért ébredsz, mert eleget aludtál. “Az álmatlanság egyik legfontosabb oka lehet, hogy túl sok időt töltünk az ágyban” – mondja Dr. Shalini Paruthi, a St. Louis University School of Medicine tüdőgyógyászati részlegének adjunktusa. Ha például csak hat óra alvásra van szükséged, de este fél tízkor fekszel le, amikor hat órával később felébredsz, lehet, hogy egyszerűen azért, mert végeztél. Persze hajnali fél négy sem ideális időpont a napkezdéshez, ezért próbálj meg később lefeküdni.
Ha idősebb korodig nem volt ilyen problémád, akkor, igen, az öregedés és annak jó barátja, a menopauza játszik szerepet. Egyrészt, mondja Findley, ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk kevesebbet aludni a mély alvásból. De van még más is. Ha a menopauza után van, nem kell bemutatni az éjszakai izzadást. Ezt az okozza, amikor a testhőmérsékletet szabályozó hipotalamuszt összezavarja az ösztrogénszint ingadozása.
Márpedig Mary Jane Minkin, a Yale klinikai professzora és gyakorló szülész-nőgyógyász szerint van egy újabb hipotézis arra vonatkozóan, hogy a klimaxos nők miért ébrednek gyakran a korai órákban: Lehet, hogy az agyalapi mirigyük készteti őket erre. “Amikor az ösztrogén csökken” – magyarázza – “a hipotalamusz egy GnRH nevű hormont küld az agyalapi mirigynek. És mivel a hipotalamusz feltehetően a kora reggeli órákban termeli a legaktívabban a GnRH-t, ez a tevékenység stimulálhatja a közeli alvásközpontot, amely szintén a hipotalamuszban található.”
A gyógyír az éjszakai izzadásra és a korai ébrenlétre? Az ösztrogénpótlás segíthet, mondja Minkin, akárcsak az SSRI és SNRI antidepresszánsok. Egyik kedvenc nem gyógyszeres gyógymódja a Remifemin Good Night, amely német fekete cohosh-t tartalmaz a hőhullámok ellen és különböző gyógynövényeket az alvásért.
Ahelyett tehát, hogy ébren és szorongva feküdne, fontolja meg, hogy kipróbálja a fenti megközelítések egyikét. Vagy egyszerűen adjuk fel, és kövessük őseink példáját, akik az ébrenlétet úgy fogadták el, mint egy kis házimunkát, beszélgetést a szomszédokkal, szexet, vagy akár tűzifát lopást. Azt mondja, a párjának nem okoz gondot az éjszakai alvás, és a házukban nincs kandalló? Ebben az esetben csak vegye fel a telefont, és írjon e-mailt, sms-t vagy tweeteljen. Valaki, akit szeretsz, biztosan ébren van ebben az órában is.
Vegyél részt a Nest with Covey vagy a Rule the Roost programban, és azonnal hozzáférhetsz a CoveyConnect alkalmazásban található privát csevegőszobánkhoz, melynek címe: “Ébren hajnali 3-kor”. Az alvásról szóló további Covey-cikkekért lásd: “4 furcsa alvási trükk, ami működik”, “Vegyél egy alváspihenőt a házastársadtól”, “A legjobb fehér zaj alkalmazások”, “Az én alvási szabályaim” és “Az egyetlen szépségápolás, amire minden 40 év feletti nőnek szüksége van.”
“.