Bevezetés
A napi hullámzó periodizáció (DUP) és a lineáris periodizáció (LP) olyan koncepciók, amelyek az elmúlt két évtized edzéstudományi kutatásain alapulnak. A DUP egy újabb koncepció, amely nagyobb gyakorisággal manipulálja az edzésváltozókat, hogy maximalizálja az izomerő, a hipertrófia vagy az atlétikai teljesítmény javulását.
Minden edzés célja, hogy stresszt gyakoroljon a testre és megszakítsa a homeosztázist. amely a test optimális belső környezete, amelyben a test működik . Ez azért következik be, mert a test a testmozgást a túlélését fenyegető veszélynek tekinti, és az optimális homeosztatikus működéstől való eltérést eredményez. Ennek eredményeként, amikor a testmozgásból eredő stresszt alkalmazunk, a szervezet adaptív válaszon megy keresztül, hogy a jövőben jobban megbirkózzon az ingerrel .
1936-ban Hans Selye kifejlesztette az Általános Alkalmazkodási Szindróma (GAS) stresszelméletét, amely megmagyarázza, hogy a test a testmozgás ingerére a teljesítmény átmeneti csökkenésével reagál, amelyet a kezdeti fittségi szintre vagy fölé való visszatérés követ . Ezt az alkalmazkodást szuperkompenzációnak nevezik, és ez az elsődleges magyarázat arra, hogy miért javul a fizikai erőnlét szintje a következetes edzés hatására . Fontos, hogy ha a testet érő edzési inger nem változik a kezdeti nagyságrendhez képest (mennyiség, intenzitás, gyakoriság), a test alkalmazkodik a terheléshez, és nem következik be további javulás. .
Az alkalmazkodás megelőzése érdekében az edzésprogramokat idővel variálni kell. Ezt figyelembe véve a periodizáció alkalmazása egyre fontosabbá vált a fizikai erőnlét és a teljesítmény javításában. A periodizáció az edzésváltozók (mennyiség, intenzitás, gyakoriság, pihenés) szisztematikus strukturálását és tervezését jelenti meghatározott időszakokon keresztül a teljesítmény maximalizálása, valamint a túledzés és az akkomodáció minimalizálása céljából. A periodizációnak két elsődleges formája van: a lineáris periodizáció (LP) és a hullámzó periodizáció (UP), más néven nem lineáris periodizáció (NLP) .
Lineáris periodizáció (LP)
A lineáris periodizáció jellemzően három összetevőre oszlik:
- Mikrociklus – Napokból vagy hetekből álló időszak
- Mezociklus – Több hétből vagy hónapból álló időszak
- Makrociklus – Több hónaptól négy évig tartó időszak
A LP jellemzője, hogy nagy mennyiséggel (ismétlések és sorozatok) és alacsony intenzitással (terhelés) kezd, és fokozatosan halad az intenzitásban, miközben csökken a mennyiség . Az alábbiakban egy öt hónapos makrociklus LP példáját mutatjuk be. Ebben a példában az ismétlések viszonylag magasak a program elején, az 1-4. héten, az intenzitás pedig alacsonyabb. Ezek a változók azonban a program vége felé megfordulnak, mivel a súlyemelés mennyisége nő, az ismétlések száma pedig csökken.
Az ismétlésmaximum az emelt súly mennyiségét (intenzitás) írja le, az egy ismétléses maximum (1RM) pedig az egy ismétléshez emelt maximális súlymennyiségre utal . Például, ha a fekvenyomásban az egy ismétléshez szükséges maximális súlyemelés 50 kg, akkor az 1RM 50%-a ennél a gyakorlatnál 25 kg lenne.
Unduláló periodizáció (UP)
Az anduláló periodizáció az edzésváltozók gyakoribb (napok, hetek, kéthetente) variálását jelenti . Az UP-t általában napi hullámzó periodizációként (DUP) vagy heti hullámzó periodizációként (WUP) integrálják, ahol a mennyiséget és az intenzitást napok vagy hetek alatt manipulálják.
Az alábbiakban egy DUP-modell példáját mutatjuk be egy olyan egyénre, aki heti három napon ellenállási gyakorlatot végez egy 4 hetes mezocikluson keresztül. Az utolsó héten a terheléscsökkentő hét alacsonyabb intenzitást és mennyiséget alkalmaz, és regenerációs időszakként funkcionál a túledzés megelőzése érdekében. A DUP példában a mennyiség (ismétlések és sorozatok) és az intenzitás (az 1RM százalékos aránya) minden edzésnapon változik. Emellett minden új hét kezdetén az intenzitás ismét az előző héthez képest növekedve változik.
Az alábbiakban egy olyan egyén WUP példáját mutatjuk be, aki ugyanabban a 4 hetes mezociklusban heti három napon végez ellenállásos edzést. A WUP példában a mennyiséget és az intenzitást egy hétig (mikrociklus) fenntartják, majd a következő héten megváltoztatják. Nem szükséges, hogy a változókat egy meghatározott mintát követve változtassák meg, mivel végtelen sok módszer létezik a hullámzó periodizációs modellek integrálására. Az alábbi példában az 1. és a 3. hét között egy könnyebb intenzitást tartalmazó hetet iktatnak be.
A napi hullámzó periodizáció a legjobb az erőfejlesztéshez?
Más tanulmányok vizsgálták a hullámzó versus lineáris periodizációt az erőfejlesztés és a sovány izomzat fokozása szempontjából. A hullámzó periodizáció legkorábbi alkalmazása a Poliquin (1988) által javasolt intenzifikációs és akkumulációs fázisoknál található. Az erő növelésére Poliquin javasolta először a nagyobb mennyiségből és alacsonyabb intenzitásból álló felhalmozódási fázisok rövid időszakos integrációját a kisebb mennyiségből és magasabb intenzitásból álló intenzifikációs fázisokkal .
A hullámzó periodizáció koncepciója az, hogy az edzésváltozók (mennyiség, intenzitás) gyakrabban változnak, mint a lineáris periodizációban, ezáltal fokozva a neuromuszkuláris stimulációt . A két hetente változó változókat változtató hullámzó periodizációs modelleken belül Poliquin a lineáris periodizációhoz képest nem állapított meg nyilvánvaló előnyöket az erőnövekedésben . Az edzésváltozók gyakoribb változása esetén azonban, mint a napi hullámzó periodizációban, az izmok nem alkalmazkodnak az edzési ingerhez, ezért nagyobb választ adnak az edzésre.
A Poliquin által javasolt elmélet óta számos tanulmány értékelte a DUP-ot az LP-vel szemben az erőnövekedés szempontjából. Rhea és munkatársai (2002) klasszikus tanulmánya az LP-t és a DUP-ot hasonlította össze az ellenállással edzett férfiak erőnlétének javulása tekintetében . Tanulmányukban a szerzők véletlenszerűen húsz, körülbelül ötéves edzési tapasztalattal rendelkező férfit osztottak be az LP vagy a DUP csoportba . Egy ismétléses maximumot vizsgáltak mind a lábprés, mind a fekvenyomás esetében. Mindkét csoport heti három napot edzett tizenkét héten keresztül. Az egyes csoportok edzési protokolljai a következőkből álltak :
Mindkét csoport ugyanannyi edzést végzett, azonban a DUP csoport rövidebb hullámzással rendezte az edzést a mennyiség és az intenzitás tekintetében . Érdekes módon az LP csoporthoz képest a DUP csoportban majdnem kétszer akkora javulást tapasztaltak a fekvenyomásban 28,8% versus 14,4% és a lábprés 55,8% versus 25,7% .
Egy lehetséges korlátozás ebben a vizsgálatban az volt, hogy az LP csoport alanyai erősebbek voltak a vizsgálat megkezdése előtt, ami valószínűleg nagyobb teret hagyott az erőfejlesztésre.
A Miranda és munkatársai (2011) hasonló, újabb vizsgálatában a DUP-ot LP-vel hasonlították össze 1RM és 8RM terhelésnél a fekvenyomásban és a lábprésben . Húsz rekreációsan edzett férfit osztottak véletlenszerűen LP vagy DUP közé, és heti négy edzést végeztek felváltva felső- és alsótest edzéseket az alábbiak szerint :
Noha mindkét csoport számos kiegészítő gyakorlatot végzett, csak a fekvenyomás és a lábprés volt periodizált . Minden segédgyakorlatnál 3 sorozat 6-8RM-et alkalmaztak . A 12 hét elteltével mind az LP, mind a DUP csoport javulást mutatott a fekvenyomásban 1RM terhelésnél (15%, illetve 16%) és 8RM terhelésnél (18%, illetve 19%) .
A lábprésnél mindkét csoport hasonlóan javult 1RM terhelésnél (10%, illetve 18%) és 8RM terhelésnél (17%, illetve 23%) . Bár a csoportok között nem találtak statisztikai szignifikanciát, a DUP csoport nagyobb hatásméretet (ES) mutatott az 1RM és 8RM terheléseknél mind a fekvenyomás, mind a lábprés esetében az LP csoporthoz képest .
A napi hullámzó periodizáció a legjobb az izomfejlődéshez?
Míg vannak bizonyítékok arra, hogy a DUP nagyobb erőfejlesztést eredményezhet az LP-hez képest, kevesebb elérhető irodalom áll rendelkezésre a különböző periodizációs modellek izomhipertrófia (izomfejlődés) összehasonlításáról. Schoenfeld és munkatársai (2015) egy olyan vizsgálatot végeztek, amelyben 19 ellenállással edzett férfit osztottak véletlenszerűen két csoportba: VARIED rutin és CONSTANT rutin csoportba . Mindkét csoport esetében a következő ellenállás edzési protokollt alkalmazták:
A tanulmány szerzői ultrahangos képalkotást használtak az izomkeresztmetszeti területek mérésére, mint az izomnövekedés meghatározó tényezőjére . Az eredmények azt mutatták, hogy mind a VARIED , mind a CONSTANT csoportok jelentősen javultak a könyökhajlítók (6,6% és 5,0%), a könyöknyújtók (6,4% és 4,2%) és a quadriceps (7,6% és 8,6%) izomvastagságának mérésében . Bár nem találtak statisztikailag szignifikáns különbségeket a csoportok között, a hatásméretek a könyökhajlító vastagsága (0,72 vs. 0,57) és a könyöknyújtó vastagsága (0,77 vs. 0,48) esetében a VARIED csoportnak kedveztek a CONSTANT csoporttal szemben, ami a napi hullámzó periodizáció lehetséges előnyére utal.
A Schoenfeld-vizsgálat jelentős korlátai közé tartozik, hogy az izomvastagság mérése csak az egyes izmok középpontjában történt, a distalis vagy proximális végeken nem, ami eltérő növekedési változásokat tárhatott fel . Továbbá, a diétás étrend betartásával kapcsolatos lehetséges problémák voltak az alanyok körében a diétás étrend ellenére . Végül az izombiopszia elvégzésének elmulasztása kizárhatja a rosttípus-specifikus adaptációk lehetőségét .
Egy másik vizsgálatban Kraemer és munkatársai (2003) 9 hónapon keresztül vizsgálták a változatos versus állandó állapotú terhelés hatásait . Tanulmányukban 30 női egyetemi teniszező teljes test ellenállóképességi edzést végzett heti 3 napon, állandó protokollal (3 x 8-10RM) vagy változatos protokollal (4-6RM az 1. napon, 8-10RM a 2. napon, 12-15RM a 3. napon) . A szerzők a testösszetétel változásainak értékelésére 3 helyszínen bőrredő mérést alkalmaztak . A vizsgálat eredményei a zsírmentes tömeg szignifikánsan nagyobb változását mutatták a változatos csoportban az állandó csoporthoz képest (3,3 ± 1,7 kg vs. 1,6 ± 2,4 kg) .
Összefoglaló
A lineáris periodizációtól eltérően a hullámzó periodizáció lehetővé teszi a változó terhelést egy kiválasztott időszakon keresztül, ami előnyös lehet a neuromuszkuláris stimuláció szempontjából a lineáris modellel szemben. Az edzésváltozók (mennyiség, intenzitás, gyakoriság) gyakoribb változtatásával a napi hullámzó periodizáció hatékonyan csökkenti az ismétlődő edzéshatást, amely szerint minél többször éri a szervezetet ugyanaz az inger, annál gyengébb a hatás.
Számos egyedi tanulmány arra utal, hogy a lineáris periodizációhoz képest előnyös lehet a napi hullámzó periodizáció alkalmazása az erőfejlesztésben. A rendelkezésre álló szakirodalom azonban korántsem egyértelmű, különösen a sportosabb vagy magasan edzett populációk körében. A rendelkezésre álló kutatásokban használt általános időtartam körülbelül 12 hét, ahol hosszabb távú beavatkozásokra lenne szükség ahhoz, hogy értékelni lehessen a DUP előnyét az LP-vel szemben az erőfejlesztés szempontjából. Jelenleg kevesebb tanulmány hasonlítja össze a DUP-ot az LP-vel az izomnövekedés tekintetében. Csak néhány tanulmány utal arra, hogy a változó terhelés előnyösebbnek bizonyulhat az izomhipertrófia szempontjából az állandó terheléshez képest.
Az ellenállóképességi edzés kezdő szakaszán túljutó egyének számára a napi hullámzó periodizáció kiváló módszer arra, hogy változatossá tegyük az ellenállóképességi edzésprogramot, hogy potenciálisan növeljük az erőt és az izomnövekedést. Fontos, hogy a DUP és WUP modelleket sablonként kell elfogadni, ahol az egyénnek vagy személyi edzőnek továbbra is úgy kell manipulálnia a tervezést, hogy az illeszkedjen a saját vagy ügyfelei edzéséhez.
A személyi edzési szolgáltatásainkkal kapcsolatos további információkért kattintson ide.
Harries, S. K. 2015. Lineáris és hullámzó periodizált ellenállás edzésprogramok szisztematikus áttekintése és metaanalízise az izomerőre. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Lineáris vs. napi hullámzó periodizált ellenállás-edzés hatása a maximális és szubmaximális erőnövekedésre. Journal of Strength Conditioning Research. July. Vol. 25, No. 7, pp. 1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. May. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. Az M.A.X. izomterv. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Az erőnléti edzés tudománya és gyakorlata. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. A módosított napi hullámzó periodizációs modell nagyobb teljesítményt produkál, mint a hagyományos konfiguráció erőemelőkben. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.