Női táplálkozás: Mi számít “egészséges tápláléknak”?

Nehezen tudja eldönteni, hogy kedvenc ételei valóban egészségesek-e az Ön számára?

A félrevezető címkék és a szupermarketek polcain található “egészséges” élelmiszerek véget nem érő kínálata között az egészséges táplálkozás zavaros, sőt ijesztő feladat lehet.

Ha Ön 35 és 50 év közötti, az egészségével kapcsolatos döntései most fontosabbak, mint valaha. Valójában a ma meghozott döntései segíthetnek abban, hogy Ön most és a jövőben is egészséges maradjon.

Az alábbiakban megvizsgáljuk az “egészséges élelmiszereket”, és betekintést nyújtunk abba, hogy az Ön étrendjében található élelmiszerek biztosítják-e az Ön számára szükséges tápanyagokat.

Mit tekintünk “egészséges élelmiszernek”?

Míg az étkezési divatok jönnek és mennek, az egészséges táplálkozás néhány kulcsfontosságú eleme változatlan marad.

Íme, amit tudunk:

“Egészséges élelmiszer” definíciója

Az egészséges élelmiszerek azok, amelyek biztosítják a szervezet jólétének fenntartásához és az energia megőrzéséhez szükséges tápanyagokat. A víz, a szénhidrátok, a zsírok, a fehérjék, a vitaminok és az ásványi anyagok azok a kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet alkotják.

Tények, amelyeket tudnod kell:

• A felnőttek mindössze 12,2 százaléka felel meg a napi gyümölcsfogyasztási ajánlásnak
• És csak 9.A felnőttek 3 százaléka teljesíti a napi zöldségbeviteli ajánlást

Ezek az információk azt mutatják, hogy a friss élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítanunk, amelyek biztosítják a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat.

A friss élelmiszerekből sajnos az élelmiszeripar nem tud akkora hasznot húzni; a feldolgozott élelmiszerekből van a pénz. Még a nagy élelmiszeripari cégek is agresszívan lobbiznak a közegészségügyi tervek ellen – például egy olyan kampányt, amely elrendelte az egészségtelen ételek eltávolítását az iskolákból.

Ezek az egészségtelen ételek, amelyeket olyan növényekből dolgoznak fel, mint a kukorica, a búza és a szója, magas kalóriatartalmúak (töltőanyagok), és nem rendelkeznek a szervezetünknek szükséges tápértékkel. Mivel azonban terményekből származnak, nehéz lehet tudni, hogy egészségesek-e vagy sem, és a címkéken szereplő félrevezető állítások csak rontanak a helyzeten.

Hogyan olvassuk el az élelmiszerek címkéit

A Nielsen egy nemrég készült jelentése szerint a fogyasztók közel 60 százaléka félreértelmezi vagy nehezen érti a tápértékjelöléseket.

Az élelmiszercímkék olvasásának egyik legkritikusabb része, hogy megnézzük az adagok méretét. 160 kalória talán nem tűnik soknak, de lehet, hogy ez csak két kis sütire vonatkozik. Olvasson tovább az egyéb tényezőkről, amelyeket szem előtt kell tartania, amikor egészséges élelmiszereket vásárol.

A “nulla transzzsír”, “teljesen természetes” vagy “teljes kiőrlésű búzát tartalmaz” felirat becsaphatja Önt, hogy azt higgye, a termék egészséges, még akkor is, ha a tápértékét a feldolgozás után elvették.

Egyébként sok csomagolt termék tele van sóval, cukorral és telített zsírral. Más szóval, ezek az állítások elfeledtetik a hozzáadott kalóriákat. Íme egy lista arról, hogy mit kell tudnia, mielőtt elolvassa az élelmiszer tápértékadatait:

• Cukor: A nők próbálják meg korlátozni a cukorbevitelt 25 g/napra vagy 6 teáskanálra
• Zsír: Egy gramm zsírban körülbelül 9 kalória van – maradjon a napi 50 g-nál
• Nátrium: Só: A nők ne fogyasszanak 1500 mg-nál vagy 3,8 g-nál több sót / nap
• Fehérje: A nőknek nem szabad több sót fogyasztaniuk: A napi 30 percnél kevesebbet sportoló nőknek kb. 46 g fehérjét kell fogyasztaniuk naponta
• Vitaminok: A természetben előforduló vitaminok ideálisak, de a hozzáadott vitaminok is hasznosak lehetnek
• Kalóriák: Az átlagos mennyiség nőknél 2000 / nap, fogyáshoz pedig 1500 / nap egy 150 kilós nőre alapozva

A 35 és 50 év közötti nőknél, ha nem tudjuk, mi a jó és mi a rossz a szervezetünknek, az indokolatlan stresszt okozhat. Használja az alábbiakat forrásként, hogy enyhítse az aggodalmakat, amelyek azzal járnak, hogy megtegye a megfelelő lépéseket a jövőbeli egészségének megerősítése érdekében.

Emailezzen magának egy ingyenes egészségügyi ellenőrzőlistát, most!

Mit kellene enniük a nőknek, hogy egészségesek maradjanak?

Az egészséges táplálkozási terv olyan, amely magában foglalja az összes olyan tápanyagot, amelyre a szervezetének napi szinten szüksége van, nem tápláló adalékanyagok nélkül.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend magában foglalja:

• Növényeket és azok bármely alcsoportját, például babot, borsót, keményítőket, valamint azokat, amelyek sötétzöld, piros vagy narancssárga színűek
• Teljes gyümölcsöket
• Teljes gabonaféléket, például quinoa, kukorica, köles és barna rizs
• Korlátozott mennyiségű teljes zsírtartalmú tejterméket
• Változatos fehérjéket, például sovány húsokat, tojás, diófélék, magvak és szójatermékek
• Olajok, mint az olíva, lenmag, repce és avokádó

A lakosságnak csak körülbelül egynegyede fogyasztja az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és olajat. A lakosság több mint fele azonban teljesíti vagy meghaladja az összes gabonafélére és fehérjére vonatkozó ajánlásokat.

A gabonafélék fogyasztásakor javasolt, hogy csak teljes kiőrlésű gabonát fogyasszunk, amely tartalmazza a teljes gabonamagot, korpát és csírát. Ha finomított gabonát (vagy feldolgozott gabonát) fogyaszt, a korpát és a csírát eltávolították, ami kiveszi belőle a vasat, az élelmi rostokat és más kulcsfontosságú tápanyagokat.

Mennyire tartja egészségesnek az életmódját? Töltse ki ezt a rövid kvízt, hogy megtudja!

A zsírok egészségesek?

Igen

Nem minden zsír ártalmas! Talán már hallottad, hogy az avokádóban sok a zsír, de ez jó zsír! Az avokádó, a repceolaj és a diófélék mind tartalmaznak egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat.

A szervezetednek fontos energiaforrásként szüksége van ezekre a jó zsírokra. Ezek a zsírok emellett segítik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, építik a sejtmembránokat, és nélkülözhetetlenek a véralvadáshoz, a gyulladások csökkentéséhez és az izommozgáshoz.

NEM

A telített és transzzsírok azok a zsírok, melyektől lehetőleg távol kell tartanod magad. Ezek a szervezeted számára a legrosszabb zsírfajták, és a hidrogénezési folyamatból származnak, amely megszilárdítja az egészséges olajokat, hogy azok ne romoljanak meg.

A transzzsírok gyakoriak a részben hidrogénezett növényi olajjal készült pékárukban, a sült ételekben, a chipsekben, a tejfölökben és a margarinban.

A telített zsírokat tartalmazó gyakori élelmiszerek közé tartozik a sajt, a kókuszolaj, a teljes tej és a vörös hús.

A magas transzzsír- és telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása gyulladást vagy artériaelzáródást okozhat, ami krónikus betegségekhez, például cukorbetegséghez és szívbetegséghez, vagy akár stroke-hoz is vezethet.

Mi van a szénhidrátokkal, egészségesek?

Igen

Hát, lehetnek. Mértékkel fogyasztva a szénhidrátok egészséges eszközként segíthetnek a szervezetednek értékes tápanyagokhoz jutni. Túl sok minden ételből azonban súlygyarapodáshoz vezethet.

A korlátozott vagy minimális feldolgozottságú szénhidrátok (vagy bármilyen élelmiszer) a legegészségesebb választás. Például a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb választás, mint a finomított fehér kenyér.

A többi egészséges szénhidrát, amelyek szintén segíthetnek a hangulat javításában, a fogyás elősegítésében és az LDL-koleszterinszint csökkentésében, a következők:

• A hüvelyesek (lencse, edamame, csicseriborsó, borsó stb.)
• Gabonák (kukorica, árpa, zab, barna rizs stb.)
• Zöldségek (spenót, brokkoli, gomba, karfiol stb.)

NO

Meghatározni, hogy melyik szénhidrát jó vagy rossz, néha nehéz lehet. A legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsuk, hogy az élelmiszer feldolgozott-e, ha megkérdezzük magunktól: “Ez a termék megtalálható a természetben?”

Ha nem, akkor tudjuk, hogy feldolgozott. A chipsek, sütik, tészták, fagylaltok stb. nem léteznek a természetben, hanem a teljes kiőrlésű gabonákból megváltoztatták és finomították őket, és végül cukrok és keményítők formáivá váltak. Egy másik egyszerű módja a megkülönböztetésnek, ha dobozból származik – ha igen, akkor valószínűleg nem kell megennie.

Női vitaminok a megelőző egészségért

A vitaminoknak ajánlott a következő tápanyagokat tartalmazniuk, vagy ezeket a tápanyagokat beépíteni a napi étrendbe:

• Kalcium:
• Vas: Minden egyes menstruációs ciklussal a nők vasat veszítenek. A menopauza előtt álló nők számára az ajánlott étrendi bevitel (RDA) napi 18 mg vas
• Omega-3 zsírsavak: Ahogy a nők öregszenek, az ösztrogénszintjük csökken, ami a szívbetegségek nagyobb kockázatának teheti ki őket. Ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentőként hathatnak a szervezetre.

A legtöbb orvos egyetért abban, hogy a napi adag antioxidánsok és vitaminok bevitelének legjobb módja az étkezésből való bevitel, de beszéljen a női prevenciós szakemberrel, hogy megtudja, a kiegészítők jelentik-e az Ön számára a megfelelő megoldást.

“Egészséges ételek”, amelyek valójában rosszat tesznek Önnek és miért

Meglepődhet, ha megtudja, hogy néhány “egészséges” étel egyáltalán nem túl egészséges.

Mikrohullámú popcorn
A csomagolt popcorn nagy mennyiségben tartalmazhat egy diacetil nevű vegyi anyagot, és nem beszélve a felesleges nátriumról. Maradjon a régimódi stílusnál, és pattogtassa a magokat a tűzhelyen.

Light salátaöntet
Bár a címkén az áll, hogy “light”, a light salátaöntet összetevőinek listája még mindig tele van tartósítószerekkel, nátriummal és cukorral. A legjobb, ha megpróbálod extra szűz olívaolajjal vagy balzsamecettel helyettesíteni az önteteket.

Trail mix
Elkész csomagolva vagy sem, egy “finom” trail mix tele lesz az ízesített diófélékből és csokoládéból származó sóval és cukorral. Olvassa el figyelmesen a címkéket, egy kis maréknyi akár 300 kalóriát is tartalmazhat!

Az ízesített, zsírmentes joghurt
Bár lehet, hogy zsírmentes, az ízesített, zsírmentes joghurtban lévő adalékanyagok miatt meg kell kérdőjeleznie ezt a választást. Egyetlen 6 unciás adagból akár 15 gramm cukor is lehet. Alternatívaként díszítse a zsírmentes görög joghurtot friss gyümölccsel vagy mézzel.

Spenótos tészta
Ha a zöldségek bevitelének módját keresi, a tészta nem a legjobb megoldás. A feldolgozás után a spenótos tésztában valójában alig marad spenót, és alig van tápértéke.

Az alacsony zsírtartalmú / zsírmentes élelmiszerek
Az alacsony zsírtartalmú élelmiszereknél a gyártási folyamat során csökkentik a zsírtartalmat. A zsír eltávolítása azonban az ízt is elveszi. Az íz fokozása érdekében az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek gyakran hozzáadott cukrot és sót tartalmaznak. Így az alacsony zsírtartalmú élelmiszerekhez való nyúlás nem olyan egészséges, mint gondolnánk.

Búzakenyér
A valóban egészséges kenyérre rá van írva, hogy “100% teljes kiőrlésű”, valamint szeletenként legalább két gramm rostot tartalmaz. Ha a kenyérre nem írják rá, hogy teljesen teljes kiőrlésű, akkor nagy az esélye annak, hogy a kenyér nagy része fehér liszt, és éppen csak annyi búzaliszt van rajta, hogy átmenjen a kinézetén.

Gluténmentes termékek
A “gluténmentes” felirat nem jelenti automatikusan azt, hogy egy termék egészséges. Ehelyett ragaszkodjon a természetesen gluténmentes élelmiszerekhez, például a gyümölcsökhöz, zöldségekhez és barna rizshez.

Fagyasztott vacsorák
Noha az ötlet, hogy adagolt zöldségeket, húsokat és gabonaféléket készíttessen magának, úgy hangzik, mint egy egyszerű módja annak, hogy egészséges legyen, valójában nem az. A friss ételekhez, gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest a fagyasztott ételek tartósítószereket és gyakran túl sok nátriumot tartalmaznak.

Perec
Tökéletes, egészséges, “zsírmentes” snacknek tűnhet útközben, de a perec valójában közel nulla tápértékkel rendelkezik. Az elfogyasztott perecek megemelik a vércukorszintet, és még többre éhesek leszünk.

Zöldségchips
A zöldségchips valójában egyáltalán nem is zöldség. Valójában az összes feldolgozás után, amin a zöldségek keresztülmennek, szinte az összes tápértékük már nincs meg. Ha ropogós rágcsálnivalóra vágyik, próbálja ki, hogy megpirít néhány kedvenc zöldségét.

Proteinszelet
Bár a nevében szerepel a “fehérje” szó, ez nem ok arra, hogy bármilyen élelmiszert egészségesnek ítéljünk. A legtöbb fehérjeszelet csak néhány kalória és gramm cukor választja el attól, hogy a csokiszeletek közé sorolják.

Bioélelmiszerek
A bioélelmiszerek mentesek a növényvédő szerektől, antibiotikumtól és a legtöbb adalékanyagtól, de ez nem jelenti azt, hogy a bioeledeleket nem dolgozzák fel, és nem tartalmaznak ugyanannyi cukrot, mint a nem bioélelmiszerek.

Smoothie-k
A friss gyümölcsök, zöldségek és tápanyagalapú adalékanyagok, például lenmag felhasználásával a smoothie-k nagyszerű módja lehet az egészséges reggeli turmix elkészítésének. Azonban a saját konyhádon kívül általában nem így készülnek. Mesterségesen ízesített port, extra cukrot, sőt néha még fagylaltot is használnak. Ezért kétszer is gondold meg, hogy előre elkészített turmixokat iszol-e a boltból vagy a gyümölcslé standról.

Az ízesített szójatej
Nem tévesztendő össze a sima szójatejjel – amely káliumot és fehérjét is tartalmaz, és még alacsony koleszterinszintű is -, a csokoládéval és vaníliával ízesített szójatej rengeteg cukrot és kalóriát tartalmaz, és inkább viselkedik desszertként, mint egészséges snackként vagy laktató italként.

Kávé
Talán észre sem veszed, de a mindennapi üdítőd lehet a rejtett kalóriabűnöző. Egyszerű módosítások csodákat tehetnek az általános egészségeddel, például ha cukormentes szirupot, kisebb adagot és teljes tej helyett sovány tejet választasz.

Alkohol
Noha napi egy pohár bor fogyasztása csökkentheti a stroke és a szívbetegségek kockázatát, a tequila pedig – például – segítheti az emésztést, az alkohol valójában grammonként körülbelül hét kalóriát tartalmaz.

Az egészségtelen ételek közös témái

A “feldolgozott”, “kalória” és “cukor” szavaknak most már kiváltó okoknak kell lenniük az Ön számára, amikor tovább kutatja az egészségesnek álcázott, egészségtelen ételeket.

A cukorbevitel csökkentése nemcsak az egészséges testsúly megtartásában segít, hanem csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát, csökkentheti a vércukorszint-kiugrások mennyiségét (ami az energia- és hangulatváltozásait okozhatja), és azt is eredményezheti, hogy kevésbé lesznek jelentős menopauza-tünetei.

A helyes táplálkozás csak egy darabja az egészséges életmód kirakós játékának. Tudjon meg többet arról, mit tehet még azért, hogy felkészítse szervezetét egy egészséges és erős jövőre!

Hogyan segíthet az orvosa

Miért fontos, hogy bevonja orvosát a táplálkozásába és általános egészségi állapotába

Az általános egészségi állapotáról és a táplálkozással kapcsolatos aggodalmairól mindig jó ötlet beszélgetni az orvosával. A Moreland OB-GYN-nél a női egészséggel foglalkozó orvosokból álló csapatunk hisz abban, hogy holisztikus megközelítéssel irányítjuk és kezeljük Önt, mivel figyelembe vesszük a stresszorokat, az életmódját, és még az Ön által fogyasztott ételeket is.

Mit hozzon magával a találkozóra

Nagyon fontos, hogy felkészülten érkezzen a találkozókra, hogy Ön és orvosa a legjobb esélyt kapják egy eredményes beszélgetésre. Íme egy lista arról, hogy mit érdemes magával vinnie, amikor legközelebb találkozik orvosával.

• Gyógyszerek vagy alternatív terápiák listája. Készítsen egy listát, vagy csak hozza be a gyógyszereit vagy a vitaminokat tartalmazó üvegeket.
• Tüneti napló. Ha egy konkrét problémád miatt keresed fel az orvosodat, írd fel a tüneteidet. Írja bele a napszakot és más olyan tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak, például hogy mit evett aznap, milyen nagy eseményeket vagy stresszhatásokat élt át aznap.
• Kérdések az orvosához. Bár a kérdések a helyszínen is felmerülhetnek, nagyon hasznos lehet, ha a találkozó előtt szán egy kis időt arra, hogy átgondolja a felmerülő kérdéseket. Írja le őket, és amikor odaér, tudassa orvosával, hogy vannak kérdései, amelyeket a közös kezelés végén szeretne feltenni.

Az életének perimenopauzális és menopauzális szakaszához közeledő nőként fontos, hogy tudatában legyen annak, hogy a ma meghozott döntései hogyan befolyásolhatják jövőbeli egészségét.

Ne felejtse el figyelmesen elolvasni a címkéket, és tartsa szem előtt, hogy a legegészségesebb választásoknak nincs összetevőlistája!

Emailezzen magának egy ingyenes, egészséges ellenőrző listát, most!