Hallottál már mindenféle diétáról. Az egyik, amiről talán már hallottál, a magas fehérjetartalmú diéta, amely népszerű azok körében, akik úgy érzik, hogy izmot akarnak építeni. Sok táplálékboltban kaphatók az ilyen típusú étrendet támogató fehérjeporok, kiegészítők és shake-ek.
A tipikus amerikai étrend azonban már most is az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott fehérjemennyiség kétszeresét tartalmazza.
De vajon hasznos-e a magas fehérjetartalmú étrend?
A fehérjetermékek marketingjét félretéve, az orvosi valóság az, hogy nincs szilárd tudományos bizonyíték arra, hogy az átlagos amerikaiaknak több fehérjét kellene enniük.
A legtöbbünk már most is megkapja a szükséges fehérjét a szokásos étrendjéből. Azok közé, akiknek több fehérjére van szükségük, tartoznak a terhes és szoptató nők, valamint a sportolók (bár a konkrét fehérjeszükséglet a sportoló típusától és más változóktól függően változik).
Mit csinálnak a fehérjék?
A fehérjék elengedhetetlenek a szervezetünk számára. Rengeteg fontos munkát végeznek a sejtjeinkben. A fehérjék például molekulákat mozgatnak a testünkben, felépítik a sejtek belső szerkezeteit, és lebontják a méreganyagokat.
A fehérjék aminosavaknak nevezett molekulaláncok. Ezek a fehérjeláncok rendszeresen lebomlanak, majd újak épülnek a helyükre. A szervezet képes előállítani néhány aminosav-építőelemet, de nem az összeset. Amit esszenciális aminosavaknak nevezünk, azok azok, amelyeket nem tudunk előállítani. Ezeket olyan táplálékforrásokból nyerhetjük, mint a diófélék, magvak, tojás, hal, baromfi, sovány húsok és hüvelyesek, például szárazbab vagy lencse.
A fehérjék izmokat építenek
A különböző fehérjék az átlagos ember testtömegének körülbelül 15 százalékát teszik ki. A fehérjék az izmaink nagy részét alkotják.
A mintegy 650 izmunk a testünk által elégetett energia nagy részét adja. Ahogy az izmaink mennyisége növekszik, például testmozgás révén, úgy nő az a kalóriamennyiség, amelyre ezen izmok táplálására van szükségünk. És minél több kalóriát égetünk el, annál több ételt kell ennünk a súlyunk megtartásához. Legtöbbünk azonban nem épít olyan izomtömeget, amely indokolná a kalóriabevitel növelését, ezért akár testépítő vagy, akár nem, vigyázz az étrendeddel. A ChooseMyPlate.gov oldalon találsz egy jó útmutatót a számodra legmegfelelőbb étrendről.
Can Eating Too Much Protein Be Harmful?
Kutatások potenciális kapcsolatot találtak a magas fehérjefogyasztás és a prosztatarák, valamint a cukorbetegség között. Tanulmányok kapcsolatot találtak a túlzott mennyiségű fehérjefogyasztás és a vesebetegségek gyakoribb előfordulása között is.
A vesebetegeknél a fehérjebevitel csökkentése lassíthatja az egészségtelen vese előrehaladását a veseelégtelenség felé.
A magas fehérjetartalmú étrend másik lehetséges problémája, hogy az élelmiszerek (gyakran állati eredetű vörös húsok) magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyeket összefüggésbe hoztak a szívbetegségekkel. A telített zsírok megemelhetik az LDL vagy “rossz” koleszterin koleszterinszintjét, ami zavarhatja a véráramlást a szervezetben.
A magas fehérjebevitel kalciumveszteséggel is összefüggésbe hozható, ami hatással lehet a csontok egészségére.
Hány fehérje elég?
A javasolt napi adagot (RDA) az egyén életkorának és testsúlyának figyelembevételével számítják ki. Felnőtteknek a napi kalóriák körülbelül 10-35 százalékát kellene fehérjetartalmú élelmiszerekből bevinniük. Ez nőknél körülbelül 46 grammot, férfiaknál pedig 56 grammot jelent. A növekvő gyermekeknek, valamint a terhes és szoptató nőknek valamivel többre van szükségük.
A fehérjemennyiségek példájaként:
- 2 gramm fehérje van ½ csésze brokkoliban
- 6 gramm egy tojásban.
- 7 gramm 2 evőkanál mogyoróvajban
- 8 gramm egy csésze tejben.
- 12 gramm 1,5 uncia csirkemellben.
- 11 gramm 8 uncia joghurtban.
- 16 gramm egy csésze csicseriborsóban, szárazon főzve.
- Kábé 21 gramm egy 3 uncia húsadagban.
- Nagyjából 50 gramm egy 8 uncia húsadagban.
Hogy további részleteket tudjon meg az Ön és családja számára megfelelő táplálkozásról, keressen fel egy bejegyzett dietetikust vagy az egészségügyi szolgáltatóját.
Nyilvántartott dietetikust vagy az egészségügyi szolgáltatóját.